המדריך הטבעי להתמודדות עם נדודי שינה

בלי תרופות. מומחה מסביר מהם הויטמינים, המינרלים והצמחים שיהפכו את שנת הלילה שלכם לאיכותית וטובה. ואיפה אפשר למצוא אותם במזון שאנו אוכלים

מרגישים עייפים גם אחרי שנת לילה? אם גם אתם חשים כי השינה שלכם בלתי מספקת, אתם מתקשים להרדם, מתעוררים במהלך הלילה, מתעוררים מוקדם בבוקר ומרגישים כי שנתכם אינה איכותית ולא ממלאת את מאגרי האנרגיה כראוי. את כנראה סובלים מנדודי שינה.   

 

עוד כתבות במדור 60 פלוס:

חסרי סבלנות? אולי אתם סובלים מדיכאון

מהו הסוד של האנשים המבוגרים שנראים צעירים לגילם?

דו"ח: ממה מבוגרים הכי מוטרדים?

 

4 סוגים של הפרעות שינה

ניתן לחלק את סוג הפרעות או נדודי שינה לפי זמן הופעתם:

1. לפני השינה: קשיי הרדמות, חוסר היכולת להירדם תוך זמן סביר, לעתים קרובות מתלווה בחרדה, פחד ומחשבות טורדניות.
2. בזמן השינה: שינה שטחית ולסירוגין, שינה מרובת חלומות, יקיצה מוקדמת.
3. לאחר שינה: יקיצה מוקדמת, אין תחושת מנוחה ורוגע לאחר שינה, קיימת תחושה של חרדה לאחר התעוררות, תחושת שינה לא מספקת. 
4. במשך יום: ישנוניות ונמנום במהלך היום, תחושת עייפות.

מחלות, תזונה, אורח חיים: סיבות רבות לפגיעה בשינה

בקרב אנשים מבוגרים הפרעות השינה נוטות להחמיר. הם מרגישים שלוקח יותר זמן להירדם והשינה נמשכת פחות זמן מאשר שמתרחש בפועל. קיימות סיבות רבות ביניהן מחלות והפרעות במערכות הגוף השונות. בין השאר, טרשת עורקים במוח, הפרעות בזרימת דם במוח עלולות לגרום לשיבוש של "שעון ביולוגי" ובלבול בין ערות לזמן שינה. מצבי סטרס ולחץ, רמת פעילות גבוהה של המוח אשר לא מאפשרים מצב רגוע לפני שינה. תנועות רגליים מחזוריות (PLMD) או תסמונת הרגליים העצבניות (RLS), שתי תופעות פיזיולוגיות, הגורמות להפרעות השינה.

 

כמו כן מחלות נוספות כגון דלקות פרקים, הפרעות בדרכי הנשימה והשתן, מחלות לב, בלוטת תריס, סוכרת, דיכאון ואחרות עשויות לגרום לנדודי שינה. גם תזונה לקויה כמו ארוחה מאוחרת, אכילת יתר, שתיית קפה או משקאות חריפים. וגם שינויים בסדר היומי, מגורים חדשים, סביבה שונה או חדשה. טיפול תרופתי: תופעות ליווי של תרופות. שינויים באורך החיים: הפסקת עבודה סדירה, הפחתת פעילות גופנית, הגורמת לעייפות שרירים.  

 

המלצות כלליות לטיפול

ההמלצות הכלליות לסייע להירדמות נעימה כוללים אוויר צח. הליכה קלה לפני שינה מחוץ לבית, שינה עם חלון פתוח בהתאם לתנאי מזג האוויר, אמבטיה חמימה או אמבט מים פושרים לרגליים לפני שינה, מדיטציה, המנעות משנת צהריים הארוכה יותר מ-30 דקות, הפחתת פעילות לקראת הערב, שתייה פושרת לפני שינה כגון כוס חלב או מים, המנעות מארוחות ערב כבדות, עישון, קפה, שוקולד, משקאות מוגזים, אלכוהול ולנסות להפחית את הרעש והאור למינימום אפשרי בעזרת וילונות, אטמי אוזניים וכו'.

  

צמחים משפרי איכות שינה 

אולם לפעמים כוס תה חם, זה מה שצריך בכדי לישון. ישנם צמחים ספציפיים שמומלצים לשיפור השינה ביניהם: ולריאן, מליסה, לואיזה, פסיפלורה, בבונג (קמומיל), זְנַב אֲרִי, עוזרד, כשות, הפרע (מכוון שלצמח הפרע יש השפעה ניכרת הנוגדת דיכאון - הנו נמכר במרשם רופא.)

איך: אפשר להכין כף של תערובת צמחים ל- 200 – 250 מ"ל מים רותחים, להמתין כ-10-15 דקות. ולשתות כ-30 דקות לפני השינה.

תזונה לשינה טובה

רצוי להרבות במאכלים העשירים בחומצות אמינו ובמיוחד בטריפטופן. חומצת אמינו זו מסייעת בייצור והפרשת הורמונים, דוגמת מלטונין, הורמון שינה, וסרוטונין העוזרים להפיג מתח, חרדות ודיכאון וכך לשפר שינה.

איפה יש: בחומוס, טחינה, שיבולת שועל, אורז וחיטה מלאים, תמרים, בננות, אבוקדו.

 

גאבא GABA הינה חומצת אמינו בעלת השפעה מעכבת ומרגיעה.

איפה יש: מזון הממריץ את הייצור של GABA בגוף הם דגי מקרל והליבוט, שקדים, ברוקולי, אורז מלא, בננות, עדשים.

 

גליצין, חומצת אמינו המשתתפת בתהליכים שונים בתאי המוח. מרגיעה, משפרת שינה, מאפשרת שינה איכותית יותר בפחות שעות. משפרת מצב מתח נפשי, חוסר יציבות רגשית והפרעות שינה.

איפה יש: בשר בקר וכבד. גליצין נמצא גם בשמן דגים, ביצים, אגוזים, בוטנים, שיבולת שועל וזרעי חמניות.

 

ל-גלוטמין, חומצת אמינו הנחשבת לאבן בניין של שריר ונמצאת בשימוש רחב בשיקום או פיתוח מערכת שרירים. לתוספת של חומצת אמינו ל-גלוטמין יש השפעה חיובית על איכות השינה ועל מערכת העצבים.

איפה יש: גלוטמין נמצא בסויה, גבינות קשות, בשר, אפונה, לחם, חיטה, ביצים.

ויטמינים לשינה טובה ואיפה הם נמצאים

ויטמינים מקבוצת B. ויטמינים מקבוצת B ובמיוחד B1, B6, B12 הכרחיים לתפקוד התקין של מערכת העצבים המרכזית והיקפית, מעורבים בהיווצרות של קרום תא עצב, מסייעים להעברת דחף עצבי. יעילות ויטמינים מקבוצת B עולה כאשר נוטלים אותם יחד.

 

ויטמין B1 יכול לשפר מצב של דיכאון, סוגי חרדה, הפרעות קשב, חוסר יכולת להתרכז או פעילות יתר, עצבנות. משפר את היכולת ללמוד.

איפה יש: באצות, גריסי שיבולת שועל, כוסמת, דוחן.

 

ויטמין B6 יכול לסייע בנדודי שינה, עייפות. משפר זיכרון.

איפה יש: בבשר בקר, בננות, פיסטוקים, מחית תפוחי אדמה, שזיפים מיובשים, חלב, מיץ תפוזים, לחם לבן.

 

ויטמין B12 מגן על מערכת עצבים מחומרים המזיקים לפעילות המוח, משפר את הפעילות המוח בגיל המבוגר ובכך מונע הזדקנות מוקדמת.

איפה יש: בפירות ים, טונה, בשר בקר, חלב, יוגורט, עוף.

 

ויטמין E מומלץ בתסמונת עייפות כרונית ובפעילות גופנית מאומצת, הכרחי לפעילות המוח.

איפה יש: בשקדים ואגוזי לוז, שמן חמניות, שעועית.

מינרלים לשיפור איכות השינה

מגנזיום. מינרל זה ממלא תפקיד חשוב בתהליכים של פעילות השרירים והעצבים, הוא הכרחי להעברת דחפים עצביים, על כך נקרא "מינרל הרוגע". כמות גדולה של מגנזיום נמצאת בשרירים, במיוחד בתוך תאי השריר של כלי דם והלב, כאשר התפקיד העיקרי הנו תהליכי הרפיה. על ידי הרפיית השרירים, מגנזיום מספק הרפיה כללית של הגוף, מוריד את לחץ דם ודופק, מאפשר רוגע ואיפוק במהלך היום, הרדמות מהירה ושינה עמוקה במהלך הלילה.

איפה יש: מגנזיום נמצא בנבט חיטה, בננות, סובין, חלמונים, תפוחי אדמה, אפונה ירוקה, שעועית.

 

אשלגן. למתקשים לישון בלילה ברצף ניתן לנסות להוסיף יותר אשלגן בתזונה. אשלגן תורם לתפקוד תקין של שריר ולכן המחסור באשלגן עלול לגרום להתכווצויות שרירים ולתסמונת הרגליים העצבניות (RLS).

איפה יש: המקורות הטובים ביותר של אשלגן הם קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות יבשים, סובין, אגוזים, תפוחי אדמה, אבוקדו.

 

סידן. לסידן יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים ולשינה תקינה. סידן יחד עם מגנזיום, משפיע על הרפיית שרירים, מאזן פעילות מערכת העצבים, תפקוד השרירים, מסדיר את קצב לב.

איפה יש: מזונות עשירים בסידן הם גבינות צהובות, שקדים, פטרוזיליה, אגוזי מלך, משמש, צימוקים, תמרים.

 

צפו: 6 המלצות לשינה טובה ואיכותית 

 

הכותב הינו מנהל תחום טבע בבית המרקחת המקוון "טלפארמה", המידע אינו המלצה ו/או התוויה לטיפול רפואי, בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ ברופא.