פחות מלח ופחות סוכר: לבשל בריא לילדים

כמבשלים לכל המשפחה, יש שתי בעיות שמתנגשות: האחת, שהאוכל יהיה טעים ומתובל והשנייה שהוא יהיה בריא. עכשיו מתברר שאפשר לשלב בין השניים. וגם, שני מתכונים בריאים לסוף הקיץ

בשיתוף תנובה

 

המפתח להפחתת סוכר ומלח בבישול ואפיה טמון בהדגשת טעמים. אל תחששו להדגיש טעם מסוים – כאשר לאוכל יש "אופי" פחות מורגש מחסור במלח/סוכר. הרכיבים ושיטות הבישול הבאים ידגישו את הטעמים בבישול ויהפכו את המנות לעשירות יותר.

 

קראו עוד במדור בית בריא

לקראת החזרה לביה"ס: 5 מזונות שיעזרו להתרכז בלימודים

לא חייבים סנדוויץ: ארוחות עשר לילדים לביה"ס

איך צפייה בטלוויזיה משפיעה על המשקל של הילדים שלכם?

 

צלייה

מומלץ לצלות ירקות בתנור לפני הבישול – כדי להדגיש את טעמם של הירקות, תבלו אותם בשום, פלפל שחור גרוס, שמן זית ומעט טימין וצלו אותם בתנור שחומם מראש לחום גבוה (220 מעלות) – לאחר מכן ניתן לאכול אותם כאנטיפסטי או להוסיף אותם, כתבלינים, למגוון תבשילים ורטבים.

 

אגוזים, שקדים, גרעינים וזרעים

היתרון הגדול שלהם, מעבר לעניין הטעם, הוא הפיכת המרקם למעניין יותר. ככל שהמזון יותר מעניין, פחות מרגישים מחסור במלח או סוכר.

 

נבט חיטה

לנבט החיטה טעם מתקתק עדין והוא עשיר בויטמינים ומינרלים שונים. מתאים לפיזור מעל דייסות,יוגורט,גרנולה, דגני בוקר,סלט ועוד.

 

גרידת לימון

הלימון מעצים טעמים ומפצה על הפחתת המלח.

 

רטבים מופחתי סוכר

 

כאשר מכינים רוטב (עגבניות לדוגמא) הוסיפו 1-2 גזרים וחצי סלק לרוטב במקום סוכר. הירקות מאזנים את החמיצות, ומעמיקים את הטעמים והצבע.

 

שמן איכותי

מעבר להיותו מאוד בריא, שמן איכותי מוסיף המון טעם לכל תבשיל או מאכל אליו הוא מתווסף וכך מפחית במעט את הצורך להוסיף מלח.

 

 

גבינה כתבלין

במתכונים חלביים ניתן להשתמש בגבינות מלוחות במקום להוסיף מלח. כך תמנעו מהוספה כפולה של מלח – אם הוספתם גבינה מלוחה , אין צורך להוסיף גם מלח בנפרד. ובנוסף, הגבינות מעשירות את התבשיל במגוון טעמים ומרקמים.

 

במקום אבקת מרק

השתמשו בהרבה בצל מטוגן, סלרי, עלי דפנה ופלפל אנגלי.

 

קינוחים בקטנה

הגודל כן קובע. הכינו קינוחים במנות אישיות קטנות. בדרך זו תוכלו להגביל את כמות הסוכר במנה. (הגישו את הקינוח בכוסות קטנות כך שמנה לא תכיל יותר מכפית סוכר).

 

במקום מלח

החליפו את התוכן שלה בעשבי תיבול מיובשים.

 

ואם אתם כבר נאנקים תחת החום והימים האחאונים של הקיץ, הנה שני מתכונים שיעזרו לכם לעבור אותם בשלום.

 

דלורית במילוי אורז חום וקוטג'

4 מנות

 

למנה:

קלוריות 393/חלבון 11 גרם/ פחמימות 86 גרם מתוכן סוכרים 19.5 גרם/ שומן 4 גרם/כולסטרול 5.6 מ"ג/נתרן 218 מ"ג/סיבים 11 גרם/סידן 232 מ"ג

 

מצרכים

2 דלוריות (ניתן להשתמש גם בדלעת ערמונים) קטנות חצויות לאורכן, מרוקנות מגרעינים.

 

למילוי

1 כוס אורז מלא מבושל

חצי כוס פירורי לחם מקמח מלא

2/3 גביע קוטג' תנובה מופחת נתרן 5%

רבע כוס צימוקים

1 תפוח גרנד סמית מגורר

1 בצל יבש קלוף, קצוץ ומאודה ב-1 כפית שמן זית

קורט פלפל שאטה

2 כפיות אבקת קארי

1 כפית זרעי כוסברה

2 כפיות סילאן

לקישוט

2 כפיות סילאן נוספות

חופן כוסברה קצוצה

 

אופן ההכנה

1. מניחים את חצאי הדלוריות בתבנית, כשהחלק הפתוח כלפי מטה. (במידה ואין מספיק מקום למילוי, ניתן "לחפור" מעט בבשר הדלורית על מנת ליצור שקע מספיק גדול למילוי.

2. מוסיפים מים בגובה 2 ס"מ. אופים בחום 180 מעלות למשך כ-30 דקות.

3. בינתיים, בקערה, מכינים תערובת מכל המצרכים למילוי.

4. כשהדלוריות התרככו, מניחים להן להתקרר מעט ואז ממלאים אותן במילוי.

5. מסדרים את דלוריות הממולאות בתבנית, מזלפים מעל כל חצי דלורית חצי כפית סילאן ומחזירים לתנור למשך כעשרים דקות נוספות או עד שמשחימות..

6. מעבירים את הדלוריות לצלחת הגשה, מפזרים מעליהן את הכוסברה הקצוצה ומגישים.

 

 

פרוזן יוגורט

6 מנות

 

למנה:

קלוריות 123/חלבון 3 גרם/ פחמימות 25 גרם מתוכן סוכרים 6.2 גרם/שומן 1.75 גרם/כולסטרול 4.5 מ"ג/ נתרן 28 מ"ג/ סיבים 2.75 גרם/סידן 68 מ"ג

 

מצרכים

1גביע יופלה לבן 3% (200 גרם)

2 בננות קפואות

3-4 תמרים

 

אופן ההכנה

1. מקפיאים את כל המצרכים.

2. מעבירים לקערת מעבד מזון וטוחנים עד קבלת מחית חלקה.

3. מעבירים לקופסה קטנה ומקפיאים שוב.

4. לאחר שהתערובת קפאה בשנית מעבירים לקרש חיתוך וחותכים את המקפא לכמה גושים גדולים. מחזירים למעבד המזון ומעבדים בפולסים עד שמתקבל מרקם של גלידה.

מגישים מיד.

 

הכותב הוא יועץ תנובה לבישול בריא