5 הפעולות שיחסנו אתכם ממחלות בלי תרופות

מחקרים שונים גיבשו במשך השנים האחרונות חמש המלצות לחיים בריאים ללא תרופות. דיאטנית קלינית מסכמת מהם חמשת הדברים אותם צריך לעשות בשביל להראות צעירים ולמנוע מחלות גם בגיל מבוגר

המבוגרים של היום לא דומים למבוגרים של פעם. כאשר משווים בין דורות רואים שבמשך השנים השתנו הרגלי החיים והסגנון. המבוגרים של היום נראים צעירים וחיוניים מאי פעם. הם אקטיביים יותר, מודעים לבריאותם, מאמצים הרגלים בריאים ומעורבים מאד בנעשה סביבם. המחקר אסף במשך השנים האחרונות נתונים והיום אפשר לדעת מהם חמשת ההמלצות אותם ניתן לאמץ בקלות בשביל לשמור על אורח חיים בריא, פעיל וללא מחלות. 

 

עוד במדור 60 פלוס:

3 סימני האזהרה שמעידים על סוכרת בגיל המבוגר

הנשים שבגיל 50 גילו את הים - והתאהבו

4 תרגילים שיעכבו לכם את ההזדקנות 

 

1 -  בצעו פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע

מחקרים מראים כי פעילות גופנית מפחיתה חד משמעית את הסיכון לתמותה בקרב בני הגיל השלישי. ה- British Journal of Sports Medicine הציג מחקר שנמשך לאורך 12 שנה בקרב 15,000 גברים ומצא כי 30 דקות של פעילות גופנית במשך 6 ימים בשבוע, כלומר הליכה, שחייה או כל פעילות אחרת הפחיתה ב- 40% את הסיכון לתמותה. החוקרים גם זיהו עליה של 5 שנים בתוחלת החיים אצל אלה שאימצו את הפעילות הגופנית כשיגרת חיים.

מחקר נוסף שפורסם בגיליון זה ושבוצע בקרב בני 60 ומעלה מצא כי ניתן להוריד ב- 22% את הסיכוי לתמותה עם פעילות גופנית בדרגה בינונית במשך 150 דקות בשבוע. השיפורים בתוחלת החיים ובאיכותה התבטאו בשיעורים נמוכים של מחלות לב ואירועים מוחיים, כמו גם תמותה עקב מחלות ממאירות.

 

מחקר אחר בקרב 66 איש מצא כי פעילות גופנית של 60 דקות שמעלה דופק, 3 פעמים בשבוע לאורך 16 שבועות בקרב חולי דמנציה הראתה שיפור משמעותי במספר מדדים כגון דיכאון, אי שקט, עצבנות, ירידה במשקל אפתיה ועוד.

 

צפו במייקל ג' פוקס מספר באומץ וגילוי לב מה הדבר היחיד שמונע את תופעות הפרקינסון שלו

2 - איכלו מזונות על פי התזונה הים תיכונית

מחקר שנערך בצרפת ופורסם במגזין Alzheimer & Dementia מצא כי תזונה ים תיכונית מבוקרת מסייעת לשמור על הקישוריות המבנית במוח. כלומר שמירה על הקשרים בין תאי עצב הניזוקים כתוצאה מהזדקנות, מחלות כלי דם ומחלות נוירו- דגנרטיביות כגון אלצהיימר.

 

המחקר נערך בקרב 196 גברים ללא דמנציה. ובו בדקו את התזונה של משתתפי המחקר לאורך כשנה. בחלק השני של המחקר, תשע שנים מאוחר יותר נאספו נתוני  MRI של פעילות המוח אז לא נצפתה התפתחות מחלה גידולית או פתולוגית אצל משתתפי המחקר.

 

מה כוללת התזונה הים תיכונית: שפע של דגי ים העשירים בחלבון ובאומגה 3, שמן זית, אבוקדו וטחינה גולמית, המכילים שומנים חד-בלתי רווויים, דגנים מלאים, קטניות, שקדים ואגוזים, מוצרי חלב בעלי 5% שומן או מעט יותר, כמות מספקת של ירקות טריים, עם דגש על ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו תרד, מנגולד, קייל וברוקולי, ועד שלוש מנות פירות ביום.

 

כמו כן יש לצרוך פחות בשר בקר ועוף וממתקים, להמנע משתייה ממותקת, להגביל את הקפה לשתיים עד שלוש כוסות ביום, ואם שותים אלכוהול להעדיף יין אדום. בנוסף מומלץ להמנע ממזונות מעובדים ומתועשים.

3 - התחלו לאמן את המוח

מחקר שהוצג בכנס השנתי של הארגון הבינלאומי לאלצהיימר (AAIC) נמצא כי אימון מוחי רב תחומי בקרב מבוגרים הסובלים מהפרעה קוגנטיבית קלה הוביל לשיפור בתפקוד המח.

 

המחקר בוצע בקרב 127 גברים, שלאורך אותם שבועות קיבלו מדי שבוע שעתיים של "גירוי קוגנטיבי", שעתיים של ניורופידבק ושעתיים של אימון מוחי לצד אימון לשיפור יכולות קוגנטיביות. לאלו הצטרפו גם תזונה ים תיכונית הכוללת תוספי תזונה של אומגה 3, מדיצטציה ופעילות גופנית.

 

התוצאות הראו שיפור בקרב 84% מהמשתתפים במחקר בתחומים של שיפור בתשומת לב, ריכוז, תיפקודי ניהול, פיתרון בעיות או מהירות עיבוד קוגנטיבי.

 

4 - צאו החוצה והפגשו עם משפחה וחברים

בני הגיל השלישי יוצרים לעצמם סדר יום שימלא את זמנם ודואגים להעשיר אותו בתכנים ופעילויות אשר מביאות לסיפוק. כמו כן, אינטרקציות חברתיות ומשפחתיות מסייעים לתחושת הרלוונטיות ומונעים תחושת בדידות או דיכאון. גם חשיפה מבוקרת לשמש, בשהייה מחוץ לבית, מעלה את רמות הויטמין D ומסייעת ליצירת אנרגיות מחודשות.

 

עוד נמצא כי הקשר עם בני המשפחה ומעורבות בטיפול בנכדים, פעילות גופנית איתם אחר הצהריים בגינה או ישיבה למשחק, קריאה של ספר ועוד חשובים ומסייעים לסבים והסבתות הן מבחינה גופנית והן מבחינה קוגנטיבית.

 

אינטרקציות עם בני המשפחה וחברים מאד חשובים גם לעידוד האכילה. אכילה בחברותא מעודדת אכילה נכונה והינה בעלת חשיבות גדולה בגיל זה.

5 - נהלו שיגרה של בדיקות תקופתיות

חשוב מאד להקפיד על בדיקות דם תקופתיות וביקורים שגרתיים אצל רופא המשפחה. כך ניתן לגלות חוסרים בברזל, סידן, D, B12 ולבדוק תפקודי כליות וכבד. וזאת על מנת למנוע חוסרים מתמשכים או מצב מתמשך שבו אנו לא מאתרים בעיה בריאותית כזו או אחרת.

 

גם לקראת החורף, מעצם היותה של מערכת החיסון בגיל הזה חלשה יותר, חושב לבצע בדיקות דם על מנת לוודא כי אנו מתחילים את החורף ללא חוסרים תזונתיים. במידת הצורך כדאי להשלים את החסר באמצעות תוספי תזונה או מזון רפואי, על פי המלצת הרופא המטפל.

הכותבת הינה דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית אבוט יצרנית אנשור פלוס