על מכשירי הכושר בחוץ: 10 תרגילים לחיזוק שרירי הגב

נצלו את ההפוגות בין הגשמים וצאו החוצה לגנים הציבוריים. ברק טננבוים בפרק נוסף של אימון בחוץ והפעם - 10 תרגילים מנצחים לחיזוק שרירי הגב

כשמדובר בתרגילים לחיזוק הגב, עליות מתח ותרגילי חתירה הם המומלצים ביותר מהסיבה הפשוטה שהם משלבים עבודה מעולה על שרירי הגב השונים, אבל גם על הרבה שרירים אחרים בגוף במקביל. הכנו עבורכם 10 תרגילים שונים, אבל אתם תוכלו לבחור בין 3-5 תרגילים ולבצע 2-3 סטים מכל אחד. מתעקשים לבצע את כל העשרה? מספיק סט אחד בודד לכל אחד מהם. בהצלחה!

 

מה, פיספסתם את הכתבה הראשונה שלי? על מכשירי הכושר בחוץ: 7 תרגילים לבטן שרירית

תרגיל 1: חיזוק הרחב גבי באחיזה רחבה

נתחיל בפיסוק מעל רוחב הכתפיים ותליה על המתח. דחפו את עצכם כמה שניתן למעלה והשתדלו לעבור עם הראש את קו המתח. כשיורדים בחזרה - לרדת עד כמעט ישור מרפקים, לא לנעול את המרפק ולהוציא אוויר בעלייה, ירידה חזרה מבוקרת ואיטית, לא לזרוק את הגוף. רגליים ישרות, לא להשתמש ברגליים בשביל תנופה. יתרונות התרגיל: עובד בעיקר על שרירי הרחב גבי ופחות על הזרועות, נחשב יחסית לתרגיל יותר קשה משאר עליות המתח.

• רמת מתחילים: מי שבכלל לא מצליח עליית מתח אחת הייתי ממליץ על תלייה סטטית. ולהחזיק כמה שניתן. מי שכן מצליח לעשות מתח והוא רק בהתחלה, ממליץ על 5 חזרות
• רמת מתקדמים: 8-10 חזרות.
• רמת מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון חיובי.

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. כן להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.

 

תרגיל 2: חיזוק הרחב גבי באחיזה צרה

אותם דגשים כמו בתרגיל מס' 1. יתרונות התרגיל: עובד על שרירי הרחב גבי, ובנוסף יש עבודה חזקה של שרירי האמות, החזה התחתון והכתף האחורית.

• רמת מתחילים: מי שבכלל לא מצליח עליית מתח אחת הייתי ממליץ על תלייה סטטית. ולהחזיק כמה שניתן. מי שכן מצליח לעשות מתח והוא רק בהתחלה, ממליץ על 5 חזרות
• רמת מתקדמים: 8-10 חזרות.
• רמת מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון חיובי.

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. כן להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.

 

תרגיל 3: מתח באחיזה הפוכה

אותם דגשים כמו בתרגיל מס' 1. יתרונות התרגיל: עובד על שרירי הרחב גבי, ובנוסף יש עבודה חזקה של שרירי היד הקדמית, החזה התחתון והכתף האחורית.

• רמת מתחילים: מי שבכלל לא מצליח עליית מתח אחת הייתי ממליץ על תלייה סטטית. ולהחזיק כמה שניתן. מי שכן מצליח לעשות מתח והוא רק בהתחלה, ממליץ על 5 חזרות
• רמת מתקדמים: 8-10 חזרות.
• רמת מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון חיובי.

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. כן להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.

 

תרגיל 4: מתח עם אחיזה בידיים צמודות

האחיזה יכולה להתבצע כמו בסרטון, יד משולבת בתוך יד, או למי שנוח יד מאחורי יד. עולים פעם אחת לצד ימין ופעם אחת לצד שמאל. תרגיל זה הוא ברמה גבוהה מאוד, כי פה הדגש הוא על שרירי הידיים ופחות על שרירי הרחב גבי. בגלל ששרירי הידיים, באופן יחסי, קטנים יותר, העלייה הופכת קשה יותר. יתרונות התרגיל: עובד בעיקר על האמות ושרירי היד קדמית, יותר דגש על שרירי החזה הקטן והכתף אחורית מאשר עליות המתח האחרות.

• רמת מתחילים: דלגו לתרגיל בא, קשה מדי עבורכם.
• רמת מתקדמים: 4-6 עליות לכל צד
• רמת מקצוענים: מקסימום חזרות לכל צד.

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. כן להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.

 

תרגילים 5-7: תרגילי חתירה על מקבילים

תרגילים אלו מומלצים לכל אלו שהתקשו עם המתח, ולמי שרוצה לגוון את התרגילים. לעלות כאשר כל הגוף ישר, לא לקרוס עם הישבן כלפי מטה. יתרונות התרגילים: עובד על שרירי הרחב גבי, היד הקדמית והאמות, החזה התחתון והכתף האחורית.

• רמת מתחילים: לבצע עם רגליים מקופלות
• רמת מתקדמים: לבצע כשהרגליים ישרות, אפשר להשעין את הרגליים על העמוד כדי למנוע החלקה.
• רמת מקצוענים: רגליים על עמוד המקבילים

 

נסו להגיע ל-15 חזרות בכל תרגיל, כל אחד ולפי הדרגת קושי בתרגיל שלו. לבצע 2-3 סטים

 

תרגיל 8: חתירה ביד אחת

אותה תנועה כמו בתרגילים 5-7. התרגול יהיה קל יותר אם תבצעו אותו עם רגליים מקופלות, ככל שתיישרו את הרגליים – התרגיל יהיה קשה יותר.

ממליץ גם למתחילים וגם למקצוענים ביותר 10 חזרות לכל יד, והקושי לפי השיפוע של הרגליים. לבצע 2-3 סטים.

 

תרגיל 9: פשיטת גב

גוף ישר וירידה איטית ומבוקרת תוך כדי כיווץ חזק מאוד של שרירי הבטן כדי למנוע את קריסת הגב התחתון. ככל שתתקדמו עם הרגליים יותר לאחור, דרגת קושי התרגיל תעלה. יתרונות התרגיל: חיזוק שרירי הגב, הכתף אחורית, והיד אחורית. משלב עבודה חזקה של בטן.

זהו תרגיל למתקדמים בלבד – בצעו 8-12 חזרות, 3 סטים. כל מתאמן לפי השיפוע שהוא מסוגל.

 

תרגיל 10: חתירה על מעקה גבוה

לתרגיל זה שני - כשכף היד תפנה לכיוון שלכם, יהיה דגש על האמות וכאשר כף היד לא פונה אל כיוונכם, יהיה דגש על שריר היד קדמית. ידיים ברוחב כתפיים, לשמור על גוף חזק ויציב כאשר כל הגוף כיחידה אחת, לנסות ולהגיע עם החזה עד המעקה. קושי התרגיל מתבסס על פי רמת השיפוע של הרגליים.יתרונות התרגילים: שרירי הגב עובדים כאן לצד שרירי החזה והכתף אחורית.

ממליץ לבצע סט אחד מכל אחיזה ולבצע בין 8-15 חזרות כל מתאמן לפי השיפוע והרמה שלו.

 

ברק טננבוים הינו מאמן כושר אישי ומדריך קבוצות בשיטת ה-TRX, מאמין ודוגל בנפש בריאה בגוף בריא - לעמוד הפייסבוק - לחצו כאן