כשאני חושבת על תרגיל שאף פעם לא אוותר עליו, תמיד עולה בראשי תרגיל הסקוואט. הוא נחשב לאחד מתרגילי הישבן הטובים ביותר. הוא מסייע בחיזוק ובמיצוק של קבוצת שרירי הרגליים, מפעיל את כל שרירי הרגליים ושורף הרבה יותר קלוריות מכל תרגיל אחר - מעלה את הדופק ומפעיל מספר רב של קבוצות שרירים בו זמנית.
לא רק הרגליים פועלות בתרגיל. הסקוואט מחזק את שרירי הליבה שממוקמים במרכז הגוף ומסייעים ליציבה נכונה ואת זוקפי הגב. יחד עם עבודת שרירי הרגליים, הירכיים, הבטן והגב התחתון, הסקוואט דורש מהגוף הרבה מעבר לכל תרגיל אחר. זה מסייע לגירוי מערכת הגדילה ולהפרשת הורמונים המסייעים בפיתוח כוח בכל חלקי הגוף, מה שגורם להתפתחות כוח בפלג גוף העליון.
על איזה שרירים פועל התרגיל?
הסקוואט הינו תרגיל מורכב ורב מפרקי, הפועל על שלושה מפרקים: ירך, ברך וקרסול. ההפעלה של שלושת מפרקים בו זמנית גורמת להפעלת שרירי הרגליים, הכוללים את השריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק (התאומים).
איך עושים זאת נכון?
מה שאהוב עלי במיוחד בתרגיל הסקוואט היא העובדה שניתן לבצעו בכל זמן ובכל מקום, לא חייבים להיות במכון כושר. בתחילה, רצוי לבצע אותו ללא כל משקל נוסף, רק משקל גופינו. חשוב לשמור על מנח אגן תקין עם מעט סיבוב לפנים, כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים עם הטייה קלה כלפי חוץ.
חשוב לשמור על עקומה טבעית של עמוד השדרה, כשעצמות הישיבה (sitting bone) מובילות את התנועה ומושכות מטה.
שמרו על מבט לפנים ולא כלפי מטה לאורך כל התנועה (כדי לשמור על שיווי משקל). שמרו על כפות הרגליים במלואן על הרצפה. את מרכז הכובד תוכלו לשמור במרכז הרגל, אך עדיף לרכז אותו בעקבים.
האם זה באמת פוגע בברכיים?
הדעה הרווחת היא כי הסקוואט פוגע בברכיים, אבל הסקוואט הוא תרגיל נהדר בו משתמשים בעולם הפיזיותרפיה כדי לשקם פגועי ברכיים, מאחר שהוא מתרגל את התנועה הפוקציונלית השמישה ביותר והשיגרתית ביותר בחיי היום יום: ישיבה וקימה. ביצוע נכון של התרגיל רק יכול להוביל לתוצאות טובות יותר מכל תרגיל אחר.
לסיכום:
הסקוואט הוא המלך של כל התרגילים, הוא עובד על למעלה מ-256 שרירים בתנועה אחת. הצעד הראשון שחייבים להקפיד עליו הוא חימום כל הגוף לפני ביצוע התרגיל, דילוג על כך עלול להוביל לפציעות מיותרות. חשוב ללמוד טכניקה לפני ביצוע התרגיל ולהתחיל עם משקל גופכם בלבד.
אם אתם עושים את הסקוואט כמו שצריך, לא אמורים להיות לכם כאבים בגב התחתון. כאבי גב תחתון מעידים על ביצוע של התרגיל בצורה שגויה, או שהבסיס שלכם עדיין חלש.
מוריה מרדכי
מדריכת כושר
moriamm1234@gmail.com
9174703358