קמח על: 3 מתכונים טבעוניים עם קמח טף

פיצה, פשטידה ואפילו עוגיות: חשבתם שמדובר במאכלים משמינים שעדיף להימנע מהם? אז זהו שלא. חגי לפלר מכין שלושה מתכונים טבעוניים, קלים להכנה ובריאים במיוחד שעשויים מקמח טף אתיופי שאפשר לאכול ללא ייסורי מצפון מיותרים

את שרה פגשתי בקבוצת הריצה שאיתה אני מתאמן בדרום תל-אביב. אנחנו נפגשים במתחם התחנה השומם פעמיים בשבוע בשעות הערב, ויחד עם יונתן המאמן מפליגים בריצה אל המרחבים של פארק צ'רלס קלור.

 

בין אינטרוול לאינטרוול שרה ואני מפטפטים על החיים, על תזונה ועל ספורט. כשסיפרתי לה באחת מהשיחות שיש לי בלוג אוכל טבעוני, היא אמרה שאני חייב לנסות את קמח הטף. "כשהייתי ילדה אמא שלי הייתה דוחפת לי לפה אינג'רה, זה היה חמוץ ואני הייתי יורקת את זה בגועל. אם תצליח להכין לי משהו טעים מהקמח הזה, זה יהיה נהדר", ועל הדרך הוסיפה גם שמדובר בקמח מזין מאוד.

אינג'רה, למי שלא מכיר, היא מעין פיתה גדולה מהמטבח האתיופי, עשויה מקמח טף ומזכירה במראיה את הלחוח התימני. טעמה מעט חמוץ, בשל העובדה שבתהליך ההכנה שלה משתמשים במחמצת ולא בשמרים. מגישים אותה לצד תבשילי עדשים וירקות, ומדובר בחגיגה של טעמים וצבעים.

 

אז נעניתי לאתגר של שרה, והתחלתי לחקור מעט את הסיפור שעומד מאחורי הקמח הזה. גיליתי שמדובר למעשה באוצר שהתחבא משך כל הזמן הזה ממש מעבר לפינה; קמח טף מקורו בדגן הגדל באפריקה, שמו העברי הוא "בן חילף", והוא נחשב לאחד ממזונות הסופר פוד. הוא אינו מכיל גלוטן, ולכן יכול מאוד להתאים לרגישים לגלוטן ולחולי צליאק. לצד זה, הוא מכיל 13 גרם חלבון וכמות גדולה מאוד של ברזל וסידן.

 

לא פלא, אם כך, שבאתיופיה מדובר באובססיה לאומית ומגזינים נחשבים ברחבי העולם מאיימים להכתיר את הטף כטרנד הבריאותי הבא אחרי הקינואה הדרום האמריקנית, שהיא הטרנד החולף.

 

שימו לב: ניתן לקנות את קמח הטף בחנויות טבע, או (ואפילו מומלץ) בחנויות לממכר מוצרים מהמטבח האתיופי, שם ימכרו לכם אותו במחיר זול יותר. 

  

פיצה מקמח טף עם גבינת קשיו 

פיצה מזינה ועשירה מאוד בחלבון וחומצות שומן טובות, הודות לשילוב של קמח הטף וגבינת הקשיו.

 

המצרכים:

לבצק:

1/2 ק"ג קמח טף

1 כפית סוכר

קורט מלח

1/4 כוס שמן קנולה

כוס מים

לגבינת קשיו:

1 חבילת קשיו (330 גר')

תוספות לפיצה (לא חובה):

ממרח פסטו

עגבניות

רוקט או פטרוזיליה

פטריות

זיתים שחורים

מלח גס

מעט שמן זית
 

אופן ההכנה: 

1. מכינים את הבצק - שמים בקערה כוס קמח וכוס מים, ולשים היטב עד שמתקבלת תערובת אחידה. מכסים במגבת, ומניחים במקום חמים למשך 24 שעות עד שהעיסה תוססת, מופיעות בועות ומתקבל ריח מעט חמצמץ.
2. לאחר שמתקבלת המחמצת, מוסיפים לקערה את הקמח שנותר, יוצקים פנימה מים בהדרגה, חצי מכמות השמן ומלח ולשים בעדינות עד לקבלת בצק במרקם אחיד.
3. מניחים להתפחה במקום חמים במשך כ-12 שעות. הבצק אמור להכפיל את נפחו ולהיות אוורירי וריחני. לאחר ההתפחה, משטחים את הבצק בתבנית אפייה.  
4. מכינים את גבינת הקשיו - משרים חבילת קשיו במים במשך לילה שלם. מסננים את הערובת וטוחנים בבלנדר עם מעט מים, עד לקבלת משחה סמיכה ובהירה.
5. מושחים את הבצק במעט שמן זית, מורחים מעל את גבינת הקשיו ומוסיפים (אם רוצים) פסטו, טאפנד זיתים, עגבניות, זיתים שחורים או כל תוספת אחרת שאוהבים. מכניסים לתנור שחומם ל-220 מעלות, ואופים במשך כ-20 דקות עד לקבלת גוון זהוב.  

 

פשטידת כרובית וכרישה מקמח טף

הפשטידה הזו דיאטתית ומזינה. היא מכילה כמות גבוהה של סידן הודות לקמח טף ולטופו, ודלה בשומנים. מומלצת במיוחד אחרי אימון קשה ואינטנסיבי.

 

המצרכים:  

1 כרובית בינונית, מפורקת לפרחים

1 תפוח אדמה, קלוף וחתוך לרבעים

1 כרישה, חתוכה לפרוסות

גוש טופו משי (אפשר גם משי רגיל טחון בבלנדר עם מעט מים)

1 שן שום כתושה

1 כפית חרדל מחוקה

1 כפית סילאן

1 כוס קמח טף

1/2 כוס שמן קנולה  

מעט שמן לטיגון

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הכרובית ואת תפוח האדמה במים רותחים במשך כ-7 דקות. במחבת משומנת קלות מטגנים את הכרישה והשום עד להשחמה קלה. קוצצים גס את הכרובית ואת תפוח האדמה.
2. מערבבים היטב את הטופו וקמח הטף עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים פנימה חרדל, שום, סילאן, שמן ואת הירקות וממשיכים לערבב.
3. יוצקים את התערובת לתבנית אפייה, ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך כ-30 דקות עד לקבלת גוון שחום.  

 

עוגיות טחינה

העוגיות שלפניכם עשירות בחומצות שומן איכותיות ובסידן, בשל השילוב של קמח הטף עם הטחינה. הן כל כך בריאות, שאפשר לאכול אותן אפילו לארוחת בוקר.

 

המצרכים (ל-20 עוגיות):

3 כוסות קמח טף

1 כוס טחינה גולמית מלאה

1 שקית אבקת אפייה

1 כוס סילאן (חובבי המתוק מוזמנים להוסיף כוס נוספת)

1/2 כוס שמן קנולה

אופן ההכנה: 

1. לשים היטב את כל המרכיבים על לקבלת בצק דביק. יוצרים מהתערובת (מומלץ להרטיב מעט את הידיים כדי להקל על הפעולה) כדורים בגודל כדור פינג פונג.
2. מניחים את העוגיות בתבנית אפייה במרווחים, ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך כ-10 דקות.

 

חגי לפלר הוא בעל הבלוג ספורטאי טבעוני