הארוחה הטבעונית שלי: 3 מתכונים

השילוב הקדוש: מרכיבים בריאים ומרפאים ומתכונים טעימים במיוחד שישתלבו איתם נהדר. חגי לפלר מגיש שלישיית מתכונים טבעוניים וקלים להכנה שיסייעו לכם לעבור את עונת החורף בשלום: מרק מיסו עם אצות, קציצות שעועית וכורכום וגם קאפקייקס אגוזי מלך ופירות יער

לפני כשנה וחצי גמלה החלטה בליבי - לרוץ את המרתון השלישי בחיי, שגם יהיה המהיר ביותר שרצתי עד כה. מצאתי את עצמי רץ בימי החורף הקרים, וגומע קילומטרים בטיילת תל אביב בואכה פארק הירקון, דרך בני ברק וחזרה לבת-ים. חלפתי במהירות על פני רצים והולכי רגל וחשבתי שהנה, עוד רגע, אני נוגע בנקודת האושר המיוחלת ומצליח לשפר את השיא האישי שלי.

 

באותה תקופה חשתי חזק, בלתי מנוצח, יהיר ומהיר מאוד. כמו כל מרתוניסט, לא הפסקתי לפטפט על כך עם חבריי הקרובים ולהתגאות שהנה אני, הטבעוני, עומד לעקוף אותם בסיבוב ומשאיר אחריו רק אבק.

 

אולם, תוכניות לחוד וריצה לחוד. רגע לפני הריצה המסכמת והארוכה ביותר, חטפתי דלקת חיננית וכואבת בברך שגרמה לי להפסיק לרוץ ולבטל את התוכניות לגעת בתהילת העולם האישית שלי. במהלך השבועות הבאים ניסיתי לטפל בברך הכואבת בעזרת אי אלו טיפולים, שכללו בין היתר דיקור, פיזיותרפיה ומקלחות קרות. דבר לא עזר. 

 

הישועה הגיעה בסופו של דבר, תאמינו או לא, בעזרת הכורכום. כן, אותו שורש צהוב ונפלא שהתברר גם כחומר אנטי-דלקתי חיוני ביותר, ובשילוב עם מנוחה מוחלטת - העלים את הכאב לחלוטין תוך פחות מחודש. המרתון יצא לדרכו בלעדי, אבל את השיעור על ענווה וכורכום למדתי.

בנוסף, גיליתי שישנם מרכיבים שיכולים לעזור לנו להתאושש מפציעות מטרידות ואף למנוע אותן. לפניכם שלושה מרכיבים בריאים במיוחד, ולצידם שלושה מתכונים טבעוניים ופשוטים להכנה שקל מאוד לשלב בתזונה היומיומית.

  

מרק מיסו עם אצות ואטריות סובה 

ישנם סוגים שונים של אצות, כשכל אחד מהם בעל סגולות בריאותיות אחרות. ניתן לצרוך את האצות דרך קפסולות, אבל הכי טעים (וזול) לשלב אותן בתזונה היומיומית.

 

באצות יש כמות נהדרת של חלבון איכותי, ובחלקן אף ניתן למצוא כמות מסוימת של B12 (למרות שהדעות חלוקות בנוגע ליכולת שלנו לספוג אותה). יש בהן גם כלורופיל, המסייע לחידוש כדוריות הדם (ועל הדרך גם עוזר לרוץ מהר יותר) וכמות מכובדת של סידן וברזל. אפשר לשלב את האצות בסלטים, בשייקים ירוקים ובמרקים.  

 

מרק מיסו הוא מרק העוף של היפנים, והוא בהחלט יכול לאושש אתכם מאימון קשה או מצינון טורדני. המיסו הוא חומר מותסס בעל אינזמים חיים, והוא גם אנטי-אייג'ינג מופלא. ניתן למצוא אותו על המדפים של המחלקות האסייתיות בסופר.

 

המצרכים (ל-4 מנות): 

4 ליטר מים

4 פטריות שיטאקי מיובשות, מושרות במים חמים כשעה וקצוצות גס

1 גזר, פרוס לרצועות דקות

4 ענפים של סלרי, פרוסים לפרוסות

1 צ'ילי חריף, פרוס לפרוסות

150 גר' טופו, חתוך לקוביות

1/2 1 כף מחית מיסו כהה

1 כפית שמן שומשום

1 כוס אצות וואקמה, מושרות במים

חבילת אטריות סובה (או כל סוג של אטריות שאתם אוהבים), מבושלות לפי הוראות היצרן

 

להגשה:

חופן נבטים

1 בצל ירוק קצוץ

מעט כוסברה קצוצה

אופן ההכנה: 

1. יוצקים את המים לסיר ומביאים לרתיחה. מוסיפים את הגזר, הסלרי והפטריות, ומבשלים במשך כ-10 דקות. מוסיפים את המיסו תוך כדי ערבוב, עד שהוא נמס לגמרי.
2. מוסיפים את קוביות הטופו, שמן השומשום ומספר פרוסות של צ'ילי חריף.
3. מבשלים את המרק על אש נמוכה במשך כ-5 דקות, ומוסיפים את האצות.
4. הגשה -  מניחים את האטריות המבושלות בצלחת עמוקה, מפזרים מעל חופן נבטים, בצל ירוק קצוץ כוסברה ויוצקים את המרק. מגישים חם.  

קציצות שעועית לבנה וכורכום

רבות נכתב על השורש הכתום הזה, ומדובר ללא ספק בלא פחות מפלא! החומר הפעיל בשורש, שמעניק לו גם את הצבע הכתום, נקרא כורכמין וידוע בחומר האנטי-דלקתי הקיים בו. שילוב קבוע של כורכום בתזונה שלכם, יכול למנוע דלקות ואף להעלים אותן כליל. לצד זה, ישנן מספר סגולות נוספות לשורש הזה, כמו שיפור יכולות קוגניטיביות ועצירת דימומים.

 

המנה שלפניכם עשירה בחלבון מלא ובחומרים אנטי דלקתיים.

 

המצרכים (ל-10 קציצות):

1 כוס שעועית לבנה מושרית במים למשך לילה, ומבושלת במים חמים עד לריכוך (אפשר להשתמש במקום בשעועית מקופסת שימורים או קפואה)

1 שורש כורכום באורך 4 ס"מ, או 1 כף מחוקה של אבקת כורכום

1/2 כוס שיבולת שועל

1 שן שום

1 כפית מחוקה חרדל

חופן פטרוזיליה קצוצה

1/2 בצל קצוץ

1 כף שמן לטיגון הבצל

מלח

אופן ההכנה: 

1. מחממים את השמן במחבת טובה (מומלץ נון-סטיק) ומטגנים את הבצל עד כדי השחמה. מוסיפים את הכורכום והשעועית, ומטגנים במשך מספר דקות. מורידים את התערובת מהאש.
2. שמים בקערה את כל שאר המרכיבים, וטוחנים יחד עם תערובת השעועית והכורכום עד לקבלת מרקם גס מאוד (אני אוהב לראות חתיכות שעועית מבצבצות). אמורה להתקבל עיסה יציבה מאוד. במידה והעיסה נוזלית מדי, אפשר להוסיף עוד שיבולת שועל או כף טחינה גולמית.
3. מחממים מחבת לטמפרטורה גבוהה מאוד, ובעזרת ידיים רטובות מגלגלים קציצות בגודל של כדור פינג פונג. מניחים במחבת ומטגנים את הקציצות מכל הצדדים עד להשחמה.

 

קאפקייקס אגוזי מלך ופירות יער

נכון, אי אפשר למצוא אצלנו פירות יער טריים, ולמרות זאת שווה מאוד לרכוש אותם קפואים ולשלב אותם בשייק פירות, בסלט או סתם כנשנוש בין הארוחות. מדובר בפירות מתוקים-חמוצים עשירים בנוגדי חמצון ובוויטמין C. מומלצים במיוחד בזמן התאוששות מדלקות וגם למניעתן, וטובים לחיזוק כלי הדם.

 

טיפ: הימנעו מפירות יער מסוכרים או יבשים, ורכשו את אלו הקפואים. מדובר בדמדמניות, אוכמניות, פטל, חמוציות, תות שדה ודובדבנים.

 

והנה לפניכם קינוח שגם נראה נהדר, גם מאוד בריא, גם מכיל המון חומרים אנטי-דלקתיים וגם מאוד מאוד טעים.

 

המצרכים (ל-5 מאפים):  

100 גר' אגוזי מלך, מושרים במים פושרים למשך לילה

100 גר' אגוזי מלך

200 גר' תמרים ללא חרצנים (אפשר להשתמש במחית מוכנה)

150 גר' תערובת פירות יער שאתם אוהבים (אפשר פטל, חמוציות, תותים ודובדבנים)

תמצית וניל

מעט שמן לשימון התבנית

אופן ההכנה:

1. מכינים את הקלתית - טוחנים במעבד מזון חצי מכמות האגוזים (לא את אלו שהשרנו במים) עם חצי מכמות התמרים ותמצית הווניל, עד לקבלת תערובת יציבה.
2. בעזרת הידיים מכינים מהתבניות המוכנות של הקאפקייק כוסות, שישמשו מאוחר יותר ככלי למילוי ולפירות היער. אופים בתנור שחומם מראש לחום נמוך מאוד (100 מעלות) במשך כ-15 דקות, עד שהעיסה תתייבש ותתייצב (שימו לב שלא לאפות יותר מדי, שכן לאגוזים יש נטייה להישרף  מהר מאוד).
3. מכינים את המילוי - טוחנים את אגוזי המלך עם מעט מאוד מנוזלי ההשרייה ועם שארית התמרים, עד כדי קבלת תערובת אחידה. כאן אפשר להיות יצירתיים, ולהוסיף לתערובת מה שתרצו: פירות יער, וניל, שוקולד מריר, מעט יין אדום או ברנדי.
4. הגשה - ממלאים את הקלתית המוכנה במילוי, מעטרים עם המון פירות יער ומגישים.

חגי לפלר הוא בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"