מתאמנים בחוץ כשקר: 4 תרגילי חימום חובה נגד פציעות

מזג אוויר חורפי וצניחת הטמפרטורות הם לא סימן לכך שצריך להפסיק בפעילות הגופנית אלא שצריך להיערך בצורה שונה כדי להגן עלינו מפני פגיעות קור. איך לעשות את זה נכון?

מזג האוויר החורפי שמגיע אלינו לא מחייב אותנו לותר על האימון הגופני אך כן מחייב התמודדות עם השאלות הקריטיות הנוגעות להיערכות נכונה. מה ללבוש? כיצד להתחמם נכון? ועל אילו תרגילים אסור לדלג?

 

בשנים האחרונות תופס תאוצה טרנד האימונים בחוץ, מחוץ לאולם סגור. בין אם מדובר בקבוצות ריצה, אימוני TRX, ועוד סוגים שונים של אימון פונקציונלי המתקיימים, בדרך כלל, בפארקים.

 

כשמדברים על אימוני כושר מסוגים אלה, חשוב להביא בחשבון את השינויים שהחורף מביא עמו. אנו עדים בשנים האחרונות בישראל ליותר ויותר ימים קרים מהרגיל, מה שקריטי במיוחד במדינה בה רוב הזמן, התרגלו המתאמנים לעבוד בתנאי מזג אוויר חם, נוח במידה רבה לאימונים בחוץ, ואילו הקור מחייב היערכות שונה.

 

קיראו עוד

במיוחד לחורף: אימוני כושר בטמפרטורות גבוהות

פעילות גופנית בחורף: טוב או רע למערכת החיסון?

בלי לצאת מהבית: תרגילי כושר לעונה הקרה

 

קר, מתחמם, חם!

קור קיצוני של הגוף, כזה שמופיע בשל תנאי מזג אוויר או כזה שמשמעותו שרירים לא מחוממים, מכביד על מערכת התנועה, מקשה על ביצוע הפעילות הספורטיבית ואף עלול להוביל לפציעות ולחולי. הקפדה על מספר כללים תספק, בראש ובראשונה, אימון מהנה ואפקטיבי יותר, ואף תמנע כאב מיותר, פציעות ופגיעה במצב הבריאותי.

 

ביגוד מתאים

תכנון האימון מתחיל כבר בארון הבגדים, התאמת הביגוד, ולא במובן האופנתי. בימים קרים במיוחד, יהיה נכון ללבוש מספר שכבות, באופן שיאפשר הסרתן בהדרגה לצד התחממות הגוף באימון.

 

לבוש חם מדי, יוביל להזעת יתר. הגוף משמר בראש ובראשונה את חום הליבה, מה שגורם לכך שבקצות הגוף, בכפות הידיים והרגליים, נחוש בדרך כלל קור. דרך נוסף לאיבוד חום היא הראש, לכן כפפות, כובע וגרביים חמים הם בהחלט פרטי לבוש מומלצים במהלך פעילות גופנית.

 

מערכת החיסון

מצד אחד, חשיפה מתונה והדרגתית לקור, כזו המושגת על ידי אימונים בחוץ כאשר הטמפרטורות נמוכות, מחשלת את מערכת החיסון, ממזערת את פגיעותה.

 

מצד שני, חשיפה חדה לקור קיצוני עשויה לגרום לחולי, זאת בשל ירידה תפקודית של מערכת החיסון הנגרמת מעליה בפעילות התאים הלבנים, שיחד עם עליה בהורמון הקורטיזול, מדכאים את תפקוד מערכת החיסון.

 

לכן, כשמדובר בפעילות גופנית, במיוחד אם אנו לא ספורטאים מקצוענים, או בדיוק מתאוששים ממחלה, חשוב לשקול בכובד ראש ולהתייעץ עם מאמן מוסמך ומקצועי כיצד לבצע את הפעילות, אם בכלל.

 

חימום אקטיבי

חימום מתאים חשוב כל השנה, אולם בשל הקור החיצוני חשיבותו מקבלת מימד נוסף בחורף. חימום אקטיבי למשך 5-15 דקות, תלוי באופי האימון, יאפשר לגוף להסתגל לתנועה הדרגתית היוצרת חום ברקמות השרירים, במפרקים ובגוף כולו אשר יובילו לאלסטיות של התנועה. בנוסף, תנועה יוצרת חום ומרככת את הנוזל הסינוביאלי במפרקים, שתפקידו לסכך את תנועות המפרק, מה שמקל עלינו את תנועות המפרק ויוצר סביבה גופנית נעימה ומוכנות פיזית גבוהה.

 

תרגילי החימום עליהם אסור לותר עליהם

גם כאן, רלוונטי במיוחד עיקרון ההדרגתיות. עוד בטרם נצא לחימום באוויר הפתוח, בתנאי קור, מומלץ להתחיל החימום במתחם סגור, ורק לאחר מכן להיחשף לתנאי מזג האוויר ולטמפרטורות הנמוכות.

 

1. צעדי מכרע

 התקדמות בהליכה תוך כדי ביצוע תנועת מכרע. תרגיל זה מעניק הכנה לפלג הגוף התחתון, הזרמת דם אל קבוצות שרירים גדולות ומתיחות דינאמיות כשלב מכין לפעילות גופנית.

 

 

2. Jumping Jack

תרגיל הכנה שמטרתו העלאת דופק, בהתאם למהירות בה התרגיל מבוצע. התרגיל כולל קפיצה בפיסוק ומחיאת כף מעל הראש, כך הוא מתאגר גם את הקורדינאציה.

 

 

3. סמוך קום (ברפיז)

התרגיל שיחזיר אתכם לימי הטירונות. מצב התחלתי בשכיבת סמיכה, מצב סיום במעבר לעמידה. המחמירים יכולים להוסיף גם קפיצה ומחיאת כף מעל הראש בסיום.

 

 

4. הליכת דב (Bear walk)

תרגיל המשלב תנועה רב מפרקית, רלוונטי לחימום והכנה של הגפיים העליונות והתחתונות.

 

 

הכותב הוא ספורט תרפיסט מומחה לטיפול בפציעות ספורט ושיקום. צילום וידאו: נוי גיטלמן