בלי להגיע למכון: תרגילים לישבן ורגליים מוצקים

רוצים רגליים חזקות ושריריות אבל לא מתחשק לכם ללכת למכון הכושר? אפשר לעשות את זה בגדול גם בחוץ. קבלו שישה תרגילים מנצחים

ברק טננבוים פורסם: 06.03.16, 11:07

שרירי הרגליים הם הגדולים והחזקים ביותר בגוף. הם משפיעים על היציבה, ההליכה וכמובן הבסיס שלנו. לא חייבים להרים משקל גבוה בחדר הכושר כדי לחטב את הרגליים. אפשר לעשות את זה בצורה בטיחותית ויעילה לא פחות, כנגד משקל גופנו.

 

סביר להניח שכולכם מכירים את תרגיל הסקוואט הקלאסי, אבל בכתבה זו נרחיב על עוד כמה תרגילים טובים לא פחות.

 

הכנו עבורכם שישה תרגילים, מהם תוכלו לבחור בין 3-5 תרגילים ולבצע 2-3 סטים מכל אחד. מתעקשים לבצע את כל השישה? לכו על זה, אני בעד, רק קחו בחשבון שלעלות מדרגות ביום שאחרי, לא יהיה דבר פשוט.

 

צפו בתרגילים:

 

 

אני מציע להתחיל בריצה קלה, כמה קפיצות, מתיחות טובות וכמה סקוואטים לחימום וקדימה לעבודה.

 

תרגיל 1: מכרעים כנגד ספסל

מאוד דומה לתרגיל המכרעים הרגיל, אבל פה יש דגש יותר חזק על שרירי הישבן. כאשר נוריד את הרגל לרצפה הדגש מהישבן יופחת. בנוסף, תרגיל זה מעולה לשרירי הארבע ראשי, ירך אחורית ותאומים ויש כאן גם עבודת מייצבים חזקה של שרירי הבטן.

 

הדגשים בתרגיל: לרדת עם הברך כמה שניתן עד הרצפה, הברך הקדמית לא עוברת את קו כפות הרגליים, לשמור על גב חזק ויציב ובטן אסופה ומוכנסת.

 

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

 

 

תרגיל 2: עלייה על רגל אחת

תרגיל לא פשוט לפחות בהתחלה, אבל אחרי קצת תרגול, בטוח שתצליחו לבצע אותו ללא בעיות. העבודה מתבצעת כאשר אתם מנתקים רגל אחת מהקרקע ודוחפים את עצכם בדחיפה חזקה למעלה למצב של עמידה. עובד חזק על שרירי הארבע ראשי, ירך אחורית ותאומים.

 

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

 

 

תרגיל 3: סקוואט בדרגות קושי שונות על רגל אחת

רבים מאיתנו טוענים שרגל אחת שלהם חזקה יותר מהרגל השנייה. זו הסיבה שחשוב לאזן את הכח בין שתי הרגליים. סקוואט עם רגל אחת עובד כמו בסקוואט הרגיל על כל שרירי הרגליים, והוא נחשב ל"מלך" של תרגילי הרגליים. כשעושים אותו על רגל אחת – הוא כבר הקיסר של כל התרגילים. התרגיל עובד על שרירי הארבע ראשי, ירך אחורית, ישבן ותאומים. דגש חזק גם לשרירי הבטן והגב תחתון.

 

דגשים לתרגיל: ישבן הולך לאחור, לדמיין מצב כאילו רוצים להתיישב על כסא, ברך לא עוברת את קו האצבעות והגב נשאר ישר ומוחזק היטב. הווריאציה הראשונה והקלה יותר- סקוואט על רגל אחת בתמיכת עמוד. לנסות לרדת כמה שיותר, עם הזמן והתרגול תוכלו לרדת נמוך עוד יותר. הווריאציה השנייה היא סקוואט על ספסל, שמאפשר הגבהה של הגוף וכך ניתן לרדת נמוך בלי להיתקע עם הרגל ברצפה.

 

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

ynet
(ynet)

 

תרגיל 4: תרגילים לחיטוב הישבן

תרגילים שעובדים חזק מאוד על כל שרירי הישבן מלמעלה ועד למטה. אפשר לעשות את שני התרגילים בנפרד אבל מומלץ לשלב את שניהם לאותה רגל ואז להחליף רגל. בתרגיל הראשון נשענים עד עמוד ומרימים את הרגל למטה ולמעלה בצורה ישרה ומבוקרת. בתרגיל השני מחזיקים את הרגל הכי גבוה שאפשר ומסובבים סיבוב מעגלי תוך כדי החזקת הרגל גבוה כמה שניתן.

 

לתרגיל הראשון:

 

לתרגיל השני:

 

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

 

 

תרגיל 5: סקוואט במצב סטטי

תרגיל זה מצוין מכיוון שהוא מבוצע במצב סטטי, ולכן נותן גירוי שונה לשריר ואופן עבודה שונה לעומת התנועה של השריר בתרגילים הקודמים. נשענים על עמוד ויורדים עם הרגליים למצב של 90 מעלות בין הרגליים לברכיים ומחזקים סטטי כאשר הידיים לצדי הגוף.

 

 

תרגיל 6: וריאציות של ירך אחורית וישבן

בכל התרגילים, יש לשמור על גב חזק ויציב ובטן אסופה ומוכנסת.

 

תרגיל ראשון:

לשכב על הגב, ידיים לצידי הגוף ולהרים את הישבן למעלה כמה שניתן ולהוריד חזרה לרצפה.

 

תרגיל שני:

קשה יותר מכיוון שמתבצע על רגל אחת ומבוצע באותו עקרון.

 

תרגיל שלישי:

אנחנו מעלים הילוך אחרון והפעם אנחנו על הידיים ומבצעים את אותה התנועה באגן בדיוק, לשמור על ידיים ישרות ושהתנועה תתבצע רק מהאגן ולא מהידיים.

 

ברק טננבוים הינו מאמן כושר אישי ומדריך קבוצות בשיטת ה-TRX, מאמין ודוגל בנפש בריאה בגוף בריא - לעמוד הפייסבוק - לחצו כאן