לאכול טבעוני מבלי להתאמץ

כשאנחנו שומעים את צמד המילים "אוכל בריא", רובנו מעקמים את הפרצוף. אבל אוכל טבעוני בריא יכול להיות גם מגוון וגם טעים - משופע בגרעינים, פירות מיובשים, תבלינים ורטבים המעניקים לו טעם ועניין. הנה כמה מתכונים שיפתחו לכם את התיאבון

ברוקולי, פטריות וערמונים בחומץ בלסמי

לכל רכיב במנה יש תפקיד חשוב: הערמונים מעניקים את המרקם הנגיס, הפטריות מוסיפות טעם אדמתי עז, והחומץ הבלסמי נותן למנה קלילות וחמיצות. כל כך מעט עבודה למנה כל כך יפה.

המרכיבים (ל-4 מנות):

3 כפות שמן זית ועוד קצת לשימון התבנית

3 כפות חומץ בלסמי

1/2 כפית מלח

פלפל שחור גרוס

מעט צ'ילי יבש גרוס (לא חובה)

3 שיני שום קצוצות

1 בצל סגול חצוי ופרוס

5 פטריות שיטאקה טריות (או פורטובלו)

2 ברוקולי מופרדים לפרחים קטנים (את הגבעולים חותכים לגודל ביס)

1 כוס ערמונים בוואקום חצויים

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות ומשמנים תבנית.
2. מערבבים בקערה שמן זית, חומץ בלסמי, מלח, פלפל, צ'ילי ושום.
3. מוסיפים את הירקות והערמונים ומערבבים היטב עם הידיים.
4. מעבירים לתבנית. אופים כ-20 דקות עד שהירקות מתרככים, אבל עדיין פריכים.

 

פשטידת מנגולד וברוקולי

הפשטידה הזאת נולדה תוך כדי תנוחה בלתי אפשרית בפילאטיס. הילה קוראת לה פשטידת סידן. כשהילה היא המורה שלך לפילאטיס, את לא מתווכחת, וכשהיא מביאה לך מנגולד טרי מהגינה שלה, את אומרת תודה וניגשת לעבודה.

המרכיבים (לתבנית מאפינס בעלת 12 שקעים):

1 כוס גרעיני חמנייה

לתערובת הירקות: 3 כפות שמן זית ועוד קצת לשימון התבנית

2 כרשים (רק החלק הבהיר) חצויות ופרוסות דק

1 בצל קטן חצוי ופרוס

3 שיני שום פרוסות

20 עלי מנגולד חתוכים גס (את הגבעולים הלבנים קוצצים דק)

1 זוקיני או קישוא, חתוך לקוביות קטנות

3 כוסות פרחי ברוקולי קטנים

1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר

פלפל שחור גרוס

1 כפית מלח

 

לקרם טופו:

200 גר' טופו

3 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

6 כפות מים

1 כף חרדל דיז'ון חלק או גרגרים

2 כפות רוטב סויה

2 כוסות עלי פטרוזיליה

 

אופן ההכנה:

1. מכינים את תערובת הירקות: מחממים מחבת רחבה עם שמן זית ומטגנים כרשה ובצל 8 דקות על להבה בינונית להזהבה.
2. מוסיפים שום, מנגולד, זוקיני וברוקולי, מתבלים באגוז מוסקט, פלפל שחור ומלח ומטגנים 4 דקות לריכוך קל.
3. מכינים קרם טופו ואופים: מחממים תנור ל-170 מעלות ומשמנים שקעים של תבנית מאפינס.
4. טוחנים את כל החומרים בבלנדר או במעבד מזון לקבלת קרם די סמיך.
5. מעבירים את הקרם לקערה גדולה, מוסיפים את תערובת הירקות וגרעיני חמנייה ומערבבים.
6. יוצקים לשקעים שבתבנית.
7. אופים 25 דקות עד להתמצקות והזהבה.

 

צפו בהכנה של מנה טבעונית במסעדת "הרצוג":

  

סלט סלרי עם תמרים ופקאנים

סלט סופר מרענן וקראנצ'י, שיצטיין כתוספת לצד מאכלים כבדים יותר.

המרכיבים (ל-4 מנות):

10 גבעולי סלרי פרוסים דק

4 עלי חסה קרועים לגודל ביס

1 כוס פטרוזיליה קצוצה גס

1/2 כוס עירית קצוצה

5 תמרי מג'הול קצוצים

10 אגוזי פקאן קצוצים גס

 

לרוטב:

2 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

1 כפית סירופ מייפל (לא חובה)

מעט מלח

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים את חומרי הסלט בקערה.
2. מערבבים את חומרי הרוטב בקערית או מנערים בצנצנת. יוצקים על הסלט, מערבבים ומגישים.

 

גיוונים:

• מחליפים את התמרים בחמוציות או בתפוח עץ חצוי ופרוס דק.
• מחליפים את הפקאנים באגוזי לוז.

 

אורז בר עם פטריות ויין

המנה הזו נולדה עם כוס יין ביד. רקחתי אותה ממה שהיה לי במזווה באותו יום: פטריות, יין ואורז בר. היין מעמיק את טעמי הפטריות, מעצים את המתיקות האדמתית של האורז ומעניק לכל המנה שיק צרפתי אנין. משום כך חשוב להשתמש ביין טוב, כזה שהייתם שותים, ולא ביין שקיבלתם במתנה מהדודה ועד כה אחסנתם במדף החומצים וה"יינות לבישול".

המרכיבים (ל-3-2 מנות):

1 כוס אורז בר

מלח

2 כפות שמן זית

1/2 בצל סגול קצוץ

2 שיני שום קצוצות

1/2 פלפל צ'ילי אדום קצוץ

4 כוסות פטריות מסוגים שונים (למשל שיטאקה, שמפיניון, פטריות יער, מלך היער) חתוכות גס

פלפל שחור גרוס

1/4 כוס יין אדום

צרור פטרוזיליה קצוצה

 

אופן ההכנה:

שמים אורז, כפית מלח ו-3 כוסות מים בסיר ומביאים לרתיחה.

1. מנמיכים להבה, מכסים ומבשלים כשעה עד שהנוזלים נספגים והאורז מוכן.
2. מחממים מחבת רחבה ועמוקה (למשל סוטאז') עם שמן ומטגנים בצל כ-3 דקות עד לשקיפות.
3. מוסיפים שום, צ'ילי, פטריות, מלח ופלפל ומטגנים 10 דקות עד שכל הנוזלים מתאדים והפטריות משחימות קלות.
4. מוסיפים יין ופטרוזיליה ומבשלים 3 דקות עד שהיין מתאדה.
5. מוסיפים את האורז, מערבבים ומגישים חם.

 

המתכונים מתוך הספר "לאכול טוב", ספרה של אשת הקולינאריה זהר לוסטיגר-בשן, מנחת סדנאות בישול בריא, צמחוני וטבעוני, ומטפלת ברפואה סינית