להיפטר מהצמיגים בעזרת צמיגים: אימון כושר שלם לכל הגוף

אנחנו אוהבים לחשוב שאימוני כושר "עושים רק במכון" אך טעות היא בידינו: אם רק נפקח את העיניים נגלה מגוון שימושי כושר לאביזרים אשר נמצאים בסביבת המחיה הטבעית שלנו, הלוא הוא הבית שלנו. זה הזמן לשים סוף לתירוצים, לתפוס זוג צמיגים ולהתחיל להזיע את הקילוגרמים העודפים באימון שלם לכל קבוצות השרירים. זוזו

החורף משאיר את רישומו על כולנו, אבל צריך להסתכל קדימה לקראת העונה החמה שעוד תבוא. אבל לא צריך לחשוש. הבית שלנו וסביבתו מלאים במגוון אביזרים בעלי פוטנציאל אשר יכולים להוות תחליף מושלם לאימון כושר שלם. אז מי אמר שאי אפשר לעשות כושר מהבית?

 

כתבות נוספות:

אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף

כושר עבודה: האימון האולטימטיבי למשרד

מטריף את הרשת: אימון כושר לכל הגוף עם מזוודה

 

לפניכם 5 תרגילים אשר עושים שימוש בצמיג המשלבים את רוב קבוצות השרירים. ההמלצה היא לבצע כל תרגיל במשך 40 שניות. לאחר סיום כל חמשת התרגילים יש לנוח בין 20-30 שניות ולבצע מחדש את המחזור כולו, שלושה מחזורים לפחות.

 

1. Jump Squat

עומדים לפני צמיג בפיסוק רחב יותר מרוחב האגן. קופצים ונוחתים נחיתה קלה ושקטה באמצעות כפות הרגליים על בסיס הצמיג ויורדים למצב סקוואט. מבצעים עלייה מלאה בזמן הוצאת האוויר ולאחר מכן יורדים חזרה אל הרצפה. 

  

 

2. הרמת משא מהרצפה  

יושבים במנח סקוואט בתוך צמיג כאשר הרגליים בפיסוק ברוחב האגן. שומרים על גב ישר ובטן אסופה. בעזרת כפות הידיים אוחזים בצמיג משני צדדיו כאשר גב כף היד מכוון אל הגוף.

 

נושמים נשימה עמוקה: בזמן הוצאת האוויר מרימים את הצמיג מהרצפה, תוך שמירה על גב ישר. מיישרים הרגליים בהדרגה ומכווצים את הישבן בסוף טווח התנועה. מורידים את הצמיג, משחררים את הידיים וחוזרים על התרגיל מההתחלה.

 

 

3. שכיבות סמיכה כנגד צמיג

מדוע על הצמיג? השיפוע שנוצר מהגפה התחתונה ועד הגפה העליונה מקל על ביצוע התרגיל וטווח התנועה.

 

עומדים בפיסוק ברוחב האגן ומניחים את כפות הידיים במנח רחב כאשר כף היד מקבילה לכתף. שומרים על בטן אסופה, גב ישר וישבן הממשיך את הגב. שואפים אוויר ובו זמנית מבצעים כפיפה של המרפקים כאשר החזה שואף להגיע אל הרצפה. עולים חזרה למעלה ומיישרים את המרפקים. חשוב להקפיד על גב ישר במהלך התרגיל כולו.

  

תרגיל זה ניתן גם לבצע כאשר כפות הידיים על הריצפה.

 

4. העלאת דופק  

מבצעים דילוגים מצד לצד: מהחלק הפנימי של הצמיג לחלק החיצוני, על קצות האצבעות בלבד, כאשר הגב זקוף והבטן אסופה.

 

 

 

5. פשיטת מרפקים ליד אחורית 

מניחים את כפות הידיים על קצה הצמיג כאשר כפות הרגליים מתחת לברכיים. שומרים על ישבן מכווץ ובטן אסופה. מכופפים את המרפקים בנשימה, ובהוצאת אוויר מיישרים את המרפקים וחוזר חלילה. יש לשים לב שהעלייה אכן מתבצעת מהמרפק ולא בעזרת הישבן והגב.

 

התרגילים מובאים ע"י לורן ואן חרבנברוק, מאמנת כושר מקצועית ויועצת לרשת מגה ספורט

 

רוצים לגלות עוד שימושים מפתיעים לאביזרים שאתם מכירים? צפו באימון כושר מיוחד עם הצעצועים של הילדים: