5 דברים שחשבתם בטעות על נעלי ריצה

לקראת פתיחת עונת המרתונים ומרתון תל–אביב שנערך היום, שלחנו את כתבנו - מרתוניסט ותיק - לקנות את נעלי הריצה הכי זולות שימצא • הוא שילם עליהן 150 שקל בלבד וחזר עם תובנות על נעליים, מחירים והבטחות מיותרות

שנים אני רץ. בקור ובחום, בגשם ובשמש, בהרים ובמישור, בארץ ובחו"ל, ועל דבר אחד אני מקפיד תמיד — לנעול את הנעליים הכי טובות שיש. עם בריאות, כך לימדו אותי, לא מתעסקים.

 

הזהירו אותנו שאם נרוץ בנעליים בלי בלימת זעזועים ברמה הגבוהה ביותר ובלי הטכנולוגיה הכי יוקרתית, אנחנו עלולים להיפצע. מתברר שהאזהרה הזאת מיותרת. מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטה בקנדה מצא שאין שום קשר בין נעלי ריצה יקרות ובין מניעת פציעות. במחקר לא נמצא קשר בין הזעזועים שעוברים על הגוף במהלך ריצה ובין פציעות ספורט. החוקרים ממליצים שבעת קניית נעלי ריצה כדאי לבחור על פי הנוחות. כלומר, אם נעלי הריצה שלכם נוחות לכם כנראה שזה גם יסייע בהפחתת פציעות — יותר מכל מאפיין אחר של הנעל. הגילוי הזה הדהים אותי, שכן לאורך שנים חינכו אותנו לחשוב שבכל מה שקשור לנעלי ריצה – המחיר והטכנולוגיה הם שעושים את ההבדל.

 

במחקר אחר בדקו חוקרים מלוקסמבורג וצרפת אם יש קשר בין הקשיחות של מרכז הסוליה לפציעות ספורט. רוב נעלי הריצה היום הן קשיחות במרכז הסוליה כחלק מטכנולוגיה שנטען כי היא מסייעת בתנועה ובריצה. המחקר מצא שאין שום קשר בין הטכנולוגיה הזו של קשיחות במרכז סוליית הנעל לבין פציעות. כלומר, אין שום בעיה לרוץ עם נעליים זולות — בתנאי שיהיו נוחות. מסוקרן מממצאים אלה, החלטתי לבדוק עוד כמה מיתוסים שמספרים לנו על נעלי ריצה.

 

1. טכנולוגיית שיכוך זעזועים תמנע פציעות

מחקר עצום שנערך על עשרות אלפי רצים וצועדים על ידי מרכז פול וויליאמס לחקר הרפואה (פורסם במגזין לבריאות ורפואת ספורט בשנת 2013) קבע כי לרצים יש סיכון נמוך יותר, לעומת צועדים, ללקות בדלקת מפרקים בברכיים או לסבול מבעיות ברכיים ארוכות טווח. החוקרים הסבירו זאת בין היתר בכך שריצה מפחיתה משמעותית את אחוזי השומן בגוף, שהיא הסיבה המרכזית לבעיות ברכיים. המסקנה: אם אתם רצים, כנראה שהברכיים שלכם יהיו חזקות יותר מאלה של אנשים שנוהגים לעשות צעדות או הליכות.

 

אם נצרף לממצאים אלה מחקר נוסף, שקבע שאין קשר בין הזעזועים שעוברים על רצים תוך כדי הריצה ובין פציעות ספורט, נגיע למסקנה שריצה לא מזיקה לברכיים כפי שנהוג לחשוב. לכן לא כדאי להתרגש מחברות הנעליים שמוכרות לנו "טכנולוגיית שיכוך זעזועים מיטבי" וגובות על כך הרבה כסף. הזעזועים הללו, ככל הנראה, לא באמת מזיקים לגוף ואין קשר ביניהם לבין מניעת פציעות.

 

2. קצף, ג'ל, גומי ודלק טילים

יצרני הנעליים מתהדרים בכל מיני טכנולוגיות מובחרות שיסייעו לכם לרוץ רחוק, מהר וללא פציעות. הם מבטיחים שלל פיתוחים חדשניים שישפרו את הביצועים שלכם ויסייעו לכם לרוץ את המרתון בצורה הכי טובה שיש. האומנם? עד היום לא נמצאה הוכחה שטכנולוגיה כזו או אחרת של חברת נעליים כלשהי אכן מסייעת לנו להיות מהירים יותר וחזקים יותר. נעליים, טובות ככל שיהיו, הן לא תחליף לאימונים ולריצה מאומצת ואין להן יכולת להפוך אתכם לאצני עילית.

 

3. נעליים שמתקנות קריסת קרסול

אחד המיתוסים הידועים בעולם הריצה קשור בקריסה של הקרסול (פרונציה). ישנם רצים שמבנה הקרסול שלהם מוביל לכך שבמהלך הריצה הקרסול 'קורס' כלפי פנים. במשך שנים סברו שהפרונציה מובילה לפציעות ולכן חברות הנעליים המציאו נעליים מתקנות קריסה. מדובר בנעליים שהחלק הפנימי שלהן קשיח יותר, וכשהאדם רץ — הנעל מתקנת למעשה את הקריסה ונראה כאילו הוא רץ בצורה ניטרלית, ללא הקריסה הפנימית. אולם מחקר גדול שנערך לאחרונה גילה שככל הנראה אין קשר בין פרונציה ובין פציעות ספורט.

 

המחקר, שנערך על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטה בדנמרק בראשות נילסן ופורסם ב־Br J Sports Med בדק 927 רצים לא מקצוענים שסובלים מקריסת קרסול ברמות שונות – מקריסה חיצונית (סופינציה) ועד קריסה פנימית חמורה (אובר־פרונציה). החוקרים נתנו לכולם לרוץ בנעליים ניטרליות, כלומר נעליים ללא תיקון פנימי, והגילויים היו מדהימים. למרות שרצו בנעליים 'ניטרליות' ולא בנעליים מתקנות, אחוז הפציעות היה כמעט זהה לחלוטין. יתרה מכך, אלו שהייתה להם קריסה קלה עד בינונית אף סבלו מכמות פציעות נמוכה יחסית לשאר. היחידים שנצפו אצלם שיעורי פציעות גבוהים יחסית לאחרים היו אלו שהייתה להם קריסה פנימית חמורה מאוד. מסקנת החוקרים היא שאין קשר בין קריסת קרסול לבין פציעות ספורט.

 

חשוב להדגיש שאין זה אומר שמי שסובל מקריסת קרסול יכול להפסיק לרוץ בנעליים מתקנות, אלא רק שאין קשר מובהק בין פציעות ובין הנעליים המתקנות.

 

4. נעליים מינימליסטיות

בשנים האחרונות כבש את העולם טרנד הנעליים המינימליסטיות, בין היתר בשל ספרו הנהדר של כריסטופר מקדוגל "נולדנו לרוץ". חברות הנעליים לא איחרו לזהות את הטרנד ויצרו נעליים עם ZERO DROP וסוליה דקה. מדובר בנעליים המדמות ככל האפשר את הריצה ברגל יחפה.

 

מחקר שפורסם במגזין האמריקאי לרפואת ספורט לפני מספר חודשים על ידי פרופ' לורנס מליסוקס מאוניברסיטה בלוקסמבורג בדק את הנעליים עם הדרופ הנמוך (דרופ הוא הפער בין העקב ובין קדמת הנעל). המחקר מצא שדווקא נעליים מינימליסטיות עלולות לגרום ליותר פציעות בקרב רצים מאומנים. עם זאת, יש שכיחות נמוכה יותר של פציעות בקרב רצים מתחילים לא מאומנים.

 

מחקר נוסף, שנערך על ידי ד"ר ברגסטרא מאוניברסיטה גרונינגן בהולנד, מצא שלנעליים מינימליסטיות יש קשר ללחץ גבוה יותר על החלק התחתון של כף הרגל במהלך ריצה, מה שעלול להיות קשור לפציעות ספורט. ונדמה שלמרות ההבטחות של יצרני הנעליים המינימליסטיות שדימוי של ריצה יחפה תורם לבריאות, אין מחקר שמוכיח זאת.

 

5. נעליים מקסימליות

טרנד נוסף שהגיע לאחרונה לארץ הוא הנעליים המקסימליות. אם הנעליים המינימליסטיות מציעות "ריצה יחפה", הנעליים המקסימליות עושות בדיוק הפוך – נותנות תחושה של "ריצה על עננים". מדובר בנעליים עם ריכוך מקסימלי ומוגזם, שלמתבונן מהצד נראות כמו נעלי פלטפורמה של שנות השמונים.

 

האם יש יסוד מדעי לטרנד הזה? מאחר שהתחום הזה חדש, אין כמעט מחקרים שבדקו את ההשפעה של נעליים כאלו על סגנון הריצה ועל פציעות. מחקר שנערך באוניברסיטת אורגון סטייט על ידי קבוצת חוקרים בראשות סטרנג' ופורסם בירחון למדע הפעילות הגופנית, בדק אם יש השפעה ביו־מכנית כלשהי של הנעליים על רצים.

 

החוקרים מצאו שלמרות ההערכה המקורית שלהם, לא נמצא קשר בין ריצה בנעליים מקסימליות לבין שיכוך הזעזוע שנגרם מהריצה (בהשוואה לריצה בנעליים רגילות). החוקרים מצאו שמי שרץ בנעליים מקסימליות מפעיל חלקים שונים בירך ובברך לעומת הרצים הרגילים, אולם לא מצאו הסבר משמעותי לנושא. אם נתייחס למחקרים שקבעו כי ריכוך זעזועים הוא למעשה משהו שנעלי הריצה לא ממש יכולות לשנות בצורה דרסטית, ונוסיף לכך את המחקר על כך שנעליים מקסימליות לא שינו משמעותית את הזעזוע שעובר הגוף במהלך הריצה, נגלה כי ככל הנראה אין קשר רב בין ריצה בנעליים כאלו ובין מניעת פציעות.

 

אז מה אנחנו למדים?

אנחנו למדים בעיקר שפציעות ספורט הן דבר בלתי צפוי שככל הנראה אין לו קשר לנעליים שאתם נועלים. אז תזכרו, תרוצו עם הנעליים שהכי נוח לכם, והכי זול לכם לקנות, ואין שום צורך לבזבז מאות שקלים על הבטחות של חברות נעליים. נוחות, זה כל העניין.

 

עם כל הכבוד, נעליים הן בסך הכל נעליים. ריצה לא מסתכמת בציוד שאתם עוטים עליכם אלא בחוזק השרירים ובסיבולת שלכם. נעל ריצה לא תהפוך אתכם לשיאני עולם במרתון. ריצה זו התמדה, נחישות, כושר גופני גבוה וסבולת. צאו לרוץ, התייעצו עם מומחים והבינו שהדבר היחיד שיכול לגרום לכם לרוץ מהר יותר הם אימונים וכוח רצון. בהצלחה במרתון תל־אביב הבוקר.

 

אז איך זה לרוץ עם נעליים ב־150 שקל

כבר שנים שאני מחליף נעליים כל שלושה־ארבעה חודשים כמו שיצרני הנעליים ממליצים. "רצתי איתכן כבר 600 ק"מ, אפילו 700, הגיע הזמן להיפרד", אני מדקלם את מה שהכניסו לי לראש, וקונה זוג חדש במאות שקלים. המחירים של נעלי הריצה בארץ תפחו כל כך שהיום כדי לקנות זוג נעליים טובות צריך להוציא בין 700 ל־1,000 שקל. לא זול בכלל, גם אם קונים באינטרנט מחו"ל.

אחרי עוד קנייה של זוג נעליים תהיתי האם זה באמת הכרחי? האם באמת צריך לקנות את הנעליים הכי יקרות כדי לא להיפצע בזמן הריצה?

החלטתי להעמיד במבחן את המיתוס הזה של "נעלי ריצה טובות מונעות פציעה", מיהרתי לחנות הספורט הקרובה לביתי וקניתי את נעלי הריצה הזולות ביותר שהיו שם — נעלי נייקי פשוטות יחסית ב־150 שקל. הן אמנם היו במבצע, אבל בתור מי שקנה נעל או שתיים בחייו, אין נעלי ריצה יוקרתיות במחירים כאלה, גם לא במבצעים הכי מטורפים.

 

 

התחלתי לרוץ איתן, כשאת הריצה מלווים חששות כבדים. האם יהיה לי נוח עם הנעליים הזולות? אולי הן יגרמו לי לכאבי ברכיים?

כל חששותיי התבדו. זו הייתה אהבה ממבט ראשון. כבר בריצה הראשונה, הנוחות הייתה פשוט מדהימה. נכון, את לא הנעל הכי יוקרתית שיש, אבל היי, את נוחה, נעימה וכיף לרוץ איתך. יש לך תחושה קופצנית נעימה בעקב, ונוחות כיפית בחלק הקדמי, ואין ספק שיש לך את זה. רצנו יחד בחול ובדרכי עפר, על אבנים ועל כביש, על אספלט ועל מדרכות ובכל מקום אותה התוצאה. את באמת טובה. האחיזה שלך טובה, הנוחות שלך נהדרת ותחושת הדחיפה הלאה ממש מצוינת. התאהבתי.

מה שגיליתי בריצה עם הנעליים הפשוטות הוא שנוחות זו מילת המפתח. מעתה והלאה ארוץ רק עם נעליים שנוחות לי במחיר הכי זול שאני מוצא. למה? כי הן פשוט עושות את העבודה. ואני רץ לא בגלל הנעליים היוקרתיות שיש לי על הרגליים, אלא בגלל שאני מפעיל את כל שרירי הגוף מדי יום, רגל אחרי רגל, צעד אחר צעד. וזה הכל, ואל תסבכו את העסק עוד יותר.