לא על הפחמימה לבדה: מתכונים לטוסטים משודרגים

למה חשוב לאכול פחמימות, מה הפחד הגדול מהן ואיך אפשר להכין משהו טעים, מזין ובריא בלי לחשוש מיותר מדי פחמימות או מתחושה של רעב אחרי האוכל? כל ההסברים וגם מתכונים מעוררי תיאבון

בשיתוף תנובה

 

לא מעט אנשים יוכלו להצהיר בגאון ובפה מלא על אהבת הנפש שלהם לפחמימה. זה לא שאי אפשר להבין אותם, אבל למה, בעצם? הנה כמה דברים שחשוב לדעת על הפחמימות שכל כך אהובות-שנואות האלה ובסוף איך לא, כמה מתכונים לטוסט משודרג שיוכח שלא מדובר רק בלחם, אלא במרכיבים נפלאים שהופכים את הלחם למעטפת בלבד:
 

כמה?

"על פי כל ההמלצות של גופי הבריאות בעולם, 55% מהקלוריות של תפריט מאוזן צריכות להגיע מפחמימות". מסבירה רותי אבירי, דיאטנית קלינית של תנובה. "התפקיד העיקרי שלהן הוא אספקת אנרגיה לגוף ועל כן, לכל שלל הדיאטות שממליצות הימנעות, אין טעם להקשיב. ההמלצה היא לצרוך פחמימות מורכבות, מלאות, כמה שפחות מעובדות ובתוכן לחם מלא, אורז מלא, כמה שיותר דגנים מלאים. האפקטיביות של דגנים מלאים במניעת מחלות לב וכלי דם הוא מוכח".

 

למה?

בגלל הסיבים, הוויטמינים, המינרלים והאנטי אוקסידנטים. ועכשיו בעברית: האינדקס הגליקמי של פחמימות מורכבות הוא נמוך, משמע, הפחמימה מתפרקת מאוד לאט בגוף, בקיבה. להבדיל מסוכר, שנספג יחסית מהר, רמת הסוכר בדם עולה מהר אבל גם תצנח מהר, מה שיגרום לנו לתשוקה ודחף לעוד מתוק. לכן, ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך נשבע לאורך זמן ונרגיש צורך פחות לעוד ועוד מתוק.

 

מה קורה אם אוכלים יותר מדי פחמימות?

 

"הבעיה עם פחמימות היא, שיש להן יחסי ציבור גרועים", אומרת אבירי. "אנשים אוהבים לשנוא אותן, הן קלות ללעיסה ונבלעות מהר ולכן אנשים בדרך כלל פונים לפחמימות, מה שגם שיש להם בדרך כלל טעם מתקתק ומפתה ושוכחים שכדי להרגיש תחושת שובע צריכות לעבור לפחות 20 דקות מהביס האחרון. אמרנו שכל ארוחה צריכה להיות מורכבת מ-55%פחמימות וזה לא מעט, המפתח הוא תזונה מאוזנת וגיוון".

 

והנה כמה רעיונות לטוסטים משודרגים שיוסיפו המון צבע לארוחה הבאה שלכם, המתכונים הם של ניב כהן, שף תנובה:

 

טוסט פתוח מלחם כוסמין בתוספת ירקות

הטוסט הזה מורכב מפרוסת לחם כוסמין, בטטה צלויה, בצל סגול צלוי, זוקיני בגריל, גבינה צהובה ומעל סלטון של עשבי גינה

המרכיבים (לכ-4 מנות):

לטוסט:

4 פרוסות לחם כוסמין

1 בטטה, מקולפת וחתוכה לקוביות

1 בצל סגול, מקולף וחתוך לטבעות בעובי 1 ס"מ

1 קישוא, פרוס דק

מלח

פלפל

4 כפות שמן זית

200 גרם גבינה צהובה 28% 

 

לסלט:

1 שומר, פרוס דק

4 צנוניות, חתוכות למקלות

גבעול בצל ירוק, חתוך לטבעות

2 כפות שמיר, קצוץ

2 כפות שמיר, קצוץ

מיץ לימון מ-1/2 לימון

כף שמן זית

מלח ופלפל

 

אופן ההכנה:

1. מסדרים את הבטטות והבצל בתבנית מרופדת בנייר אפייה, מתבלים במלח, פלפל ושמן זית, וצולים בתנור שחומם מראש לטמפ' של 180 מעלות, למשך כ-15 דקות.
2. מתבלים את הקישוא במלח, פלפל ושמן זית וחורכים על גבי מחבת פסים, כדקה מכל צד.  
3. מסדרים על גבי כל פרוסת לחם את הירקות הצלויים ומעל גבינה צהובה. מכניסים לתנור לכ-7 דקות בגריל.
4. מערבבים את מרכיבי הסלט ומתבלים.
5. כשהטוסט מוכן, מניחים על צלחת ומעליו את הסלט.

טוסט מפורק עם ממרח עגבניות, אבוקדו וביצה

טוסט מפורק מגיע עם ממרח עגבניות מיובשות, אבוקדו בציפוי פנקו, ביצת עין וגבינה

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

8 פרוסות לחם שיפון

4 ביצי עין

4 פרוסות גבינה צהובה 9%

4 כפות ממרח עגבניות מיובשות

1/2 צרור פטרוזיליה

 

לאבוקדו:

2 אבוקדו בשלים, מקולפים חתוכים לשישיות

ביצה

מיץ מ-1/2 לימון

מלח פלפל

פנקו

שמן לטיגון

אופן ההכנה:

1. מתבלים את האבוקדו בלימון, מלח ופלפל ומצפים כמו שניצל – בביצה ואז בפנקו.

2. שלושה דברים מכינים במקביל

1. מחממים את השמן ומטגנים את האבוקדו עד השחמה, מניחים על גבי נייר סופג
2. קולים את פרוסות הלחם בטוסטר או במצנם
3. מטגנים ביצת עין (לא הופכים), מניחים מעל פרוסת דבינה צהובה ומכסים את המחבת במכסה עד שהביצה מוכנה

4. הרכבת המנה:

על הפרוסה התחתונה מורחים ממרח עגבניות מיובשות, מעל מסדרים את האבוקדו ועלי פטרוזיליה, מעל מניחים את הביצה עם הגבינה וסוגרים עם עוד פרוסה. מגישים מיד.

 

טוסט במחבת עם פסטו פיסטוקים, ברוקולי וגבינה

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

8 פרוסות לחם מקמח מלא

צנצנת פסטו

50 גרם פיסטוקים קלופים, קלויים וקצוצים

200 גרם ברוקולי (אפשר מופשר)

4 פרוסות גבינה צהובה 28%

2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

1. מערבבים את הפסטו עם הפיסטוקים.
2. מורחים את הפרוסה התחתונה עם הפסטו ומוסיפים מעל את פרחי הברוקולי ומעל פרוסת גבינה צהובה וסוגרים בעוד פרוסה.
3. על גבי מחבת טפלון עם מעט שמן זית מטגנים קלות את הטוסט - חשוב להשתמש במחסה על מנת לשמור על החום - מטגנים כ-2 דקות מכל צד ומגישים חם. 

 

בשיתוף תנובה