חדר כושר שלם לבית ב-30 שקל: אימון לכל חלקי הגוף
בהשקעה חד פעמית קטנה של 30 שקלים, תוכלו להפוך את ביתכם לחדר כושר. הכירו את גומיית התנגדות - אביזר פשוט וזול שיעזור לחזק ולחטב את כל חלקי הגוף גם בחורף, כשממש לא מתחשק לצאת מהבית להתאמן. מאמן הכושר דני בארי מדגים ומסביר
דני בארי
פורסם: 05.02.18, 08:19
אחרי שראינו למה חורף הוא לא תירוץ לוותר על אימון, קבלו את האימון השלם שאפשר לעשות בבית בהשקעה חד פעמית של כ-30 שקלים: אימון עם גומיית כושר - אימון מעולה שעובד היטב על כל שרירי הגוף.
גומיית כושר (גומיית התנגדות) היא אביזר שאפשר למצוא בכל חנות לציוד ספורט ועלותה נעה בין 20 ל-40 שקל. חשוב לדעת שלגומיות יש מספר רמות קושי שנבדלות זו מזו בצבעים. ככל שצפיפות הגומייה גבוהה יותר, כך דרגת הקושי תהיה גבוהה יותר. למתחילים - מומלץ להתחיל עם גומייה בדרגת קושי בינונית.
היתרון הגדול בפעילות עם גומיות הוא שהסיכוי לפציעה הוא מינורי מכיוון שאנחנו לא מעמיסים שום משקל על הגוף. ככל שהגומייה תהייה קצרה יותר, כך ההתנגדות תהיה גדולה יותר והאימון יהיה עצים יותר.
עוד כתבות בנושא:
לשרוף 1000 קלוריות בשבוע - בלי לצאת מהמשרד
יושבים את עצמנו למוות: למה כולנו חייבים לשנות הרגלים
מדריך: 9 התרגילים שיכניסו אתכם לכושר קרבי
האימון שלנו יכלול סדרה של 10 תרגילים עם גומייה. בכל תרגיל נבצע 15 חזרות (במידה ומבצעים עם יד או רגל אחת - נבצע 15 החזרות לכל איבר). ננוח כחצי דקה בין לבין, ונבצע בסך הכל שלושה סטים מכל תרגיל:
תרגיל 1 - חיזוק שרירי החזה
- נעמוד עם ברכיים מעט כפופות, כשהגומייה מקיפה את קו המותניים מאחור.
- נאחוז בשני קצוות הגומייה, נכפוף את המרפקים וניישר אותם קדימה.
- 15 חזרות, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 2 - חיזוק שרירי הגב
- נניח את הגומייה על השכמות, נאחוז בשני הקצוות.
- ניישר ונכופף מרפקים בהצלבה לכיוון המותניים.
- 15 חזרות, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 3 - חיזוק שרירי החזה העליון
- נניח את הגומייה על המותניים כך שתקיף אותם מאחור, נאחוז בשני הקצוות.
- ניישר ונכופף מרפקים בהצלבה לכיוון קדימה ומעלה.
- 15 חזרות, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
תרגיל 4 - חיזוק שרירי היד הקדמית
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 5 - חיזוק שרירי היד האחורית
-
נחזיק את הגומייה מאחורי הגב.
-
יד ימין למעלה - מחזיקה, יד שמאל למטה, מייצבת.
-
נכפוף וניישר את יד ימין למעלה והצידה.
-
נחליף בידיים.
- 15 חזרות בכל יד, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 6 - חיזוק הכתף הקדמית
- נדרוך על קצה הגומייה ברגל ימין ונאחז בצד השני שלה ביד ימין.
- נשאיר את היד ישרה וכך נרים ונוריד את היד כשהתנועה היא מהכתף.
- 15 חזרות בכל יד, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 7 - חיזוק הכתף
- נדרוך על קצה הגומייה ברגל ימין, נאחז בצד השני ביד ימין.
- נבצע סיבוב של 360 מעלות ביד ישרה עם כיוון השעון.
- נחליף לסירוגין את כיוון הסיבוב.
- 15 חזרות בכל יד, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 8 - חיזוק שרירי החזה
- נשכב על הגב ונניח את הגומייה מאחור מעל קו המותן.
- ניישר ונכפוף את המרפקים כלפי מעלה.
- 15 חזרות, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 9 - חיזוק שרירי הרגליים
ניצור מהגומייה לולאה ונשחיל לתוכה את קרסול רגל ימין.
נעגן את הלולאה לרהיט או כיסא.
נרחיק ונקרב את הרגל בלי לכופף את הברך.
נחליף רגליים.
15 חזרות בכל יד, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
תרגיל 10 - חיזוק שרירי הבטן
-
נשכב על הגב ונרים ראש וצוואר.
-
ניצור מהגומייה לולאה ונשחיל על הקרסוליים.
-
נרחיק ונקרב את הרגליים זו לזו.
- 15 חזרות, חצי דקה מנוחה, שלושה סטים.
(צילום: ירון שרון)
 |
לקינוח האימון נבצע פעילות אירובית. מי שגר בבניין – נשתמש במדרגות, נרד (במעלית – כדי להפחית פגיעה בברכיים) לקומת הקרקע, ונעלה במדרגות לקומה האחרונה. אני ממליץ להתחיל סה"כ ב-20 קומות, כמובן שבבניינים נמוכים נגיע לקומה האחרונה, נרד במעלית ונעלה שוב עד ביצוע 20 קומות, לאחר מספר אימונים ניתן להעלות את כמות הקומות שעולים.
מי שגר בבית פרטי יכול לעמוד מול הטלוויזיה, לצפות בתוכנית שהוא אוהב, וללכת במקום בקצב מהיר. אני ממליץ להתחיל ב-20 דקות הליכה מהירה במקום, ולהעלות בהדרגה את משך הזמן. כמובן שאם מזג האוויר מאפשר - אפשר ורצוי ללכת או לרוץ בחוץ.
הכותב הוא מאמן כושר ומרצה בתחום אורח חיים בריא