27 תרגילים לכל הגוף עם אביזר כושר ב-100 שקל
נעים מאוד, מג'יק סירקל. באמצעות חישוק אחד פשוט וקל ניתן לבצע אימון כושר יעיל לכל שרירי הגוף. רוצים לנסות? 27 תרגילים זו התחלה מצוינת
יוסי זאבי
פורסם: 11.07.18, 10:09
המג'יק סירקל הוא אחד מהאביזרים הוותיקים ביותר בעולם הפילאטיס ובכללם בענף הכושר. אביזר אימון זה, אשר הומצא על ידי ג'וזף פילאטיס בכבודו ובעצמו, טומן בחובו מגוון לא מבוטל של יתרונות - וכל זאת בעלות של מעט יותר מ-100 שקלים, מחירו של האביזר.
כתבות נוספות:
כושר עם משמעות: 3 אנשים שהיוגה הפכה להם את החיים
בגיל 60 – כדורסלן העבר ווילי סימס לא מתכוון לעצור
10 דקות ודי: האימון שיחזק את שרירי הבטן
הוא קל עד מאוד ושוקל בסביבות ה-300 גרם, ובשל צורתו השטוחה הוא אינו תופס הרבה מקום ולכן ניתן לשאתו גם כשיוצאים לטייל. מסיבות אלו הוא מהווה אמצעי עזר מעולה לאימון משלים, אשר עם קצת דמיון וחשיבה יצירתית אף ניתן לבצע באמצעותו אימון גוף שלם.
החישוק עצמו בנוי מטבעת מתכת גמישה העטופה בחומר מבודד כאשר משני צדיו ממוקמות שתי ידיות המאפשרות אחיזה נוחה בו מבפנים ומבחוץ. באמצעות החישוק ניתן לבצע תרגילים בשני מישורים: כיווץ של הטבעת פנימה או הרחבתה החוצה. כמו כן, מכיוון שההתנגדות בחישוק היא קבועה, במרבית התרגילים ניתן לשנות את המיקום של החישוק על מנת לגרות את השרירים מזוויות שונות - ובכך ליצור התנגדות קלה או חזקה יותר.
ריכזנו עבורכם אוסף שלם של תרגילים העושים שימוש בחישוק כמעט לכל אזור בגוף. מלבד החישוק (ומזרון כושר, למי שרוצה להתפנק) לא נדרש שום ציוד נוסף כדי לבצע את האימון.
צאו לדרך:
1. פשיטת כתף לשריר הרחב גבי
יושבים על הברכיים עם גב ישר ורכון מעט קדימה, כאשר הידיים אוחזות את צדו האחד של החישוק וקצהו השני מונח על הברך. בנשיפה לוחצים את החישוק מטה ובשאיפה חוזרים לנקודת המוצא. יש לשמור על מרפקים ישרים. בכדי לעבוד כנגד התנגדות גדולה יותר ניתן לעבוד על כל יד בנפרד ולסירוגין.
2. קירוב חזיתי לשריר הרחב גבי והחזה התחתון
יושבים על הברכיים עם גב ישר ורכון מעט קדימה, כאשר יד אחת אוחזת את צדו האחד של החישוק וקצהו השני מונח על צדי המותן. בנשיפה לוחצים את החישוק פנימה אל עבר המותן, ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
3. קירוב חזיתי לירך הפנימית
שוכבים על הצד כאשר היד תומכת את הראש וממקמים את החישוק כך שיעמוד ויאחז בין שתי הרגליים. בנשיפה מכווצים את החישוק באמצעות הרגליים ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. ניתן לשנות את ההתנגדות על ידי מיקום החישוק קרוב יותר לברך.
4. רוטציה פנימית למסובבי הירך
שוכבים על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות קרוב אל הישבן. אוחזים את החישוק וממקמים את שתי הידיות בין הברכיים. בנשיפה מכווצים את החישוק ובשאיפה מרפים וחוזרים לנקודת ההתחלה.
5. מקרבי/מרחיקי ירך ובטן אלכסונית
שוכבים על הצד כאשר היד תומכת את הראש וממקמים את החישוק כך שיעמוד ויאחז בין שתי הרגליים. בנשיפה מכווצים את החישוק באמצעות שתי הרגליים ומרימים אותן למעלה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. בכדי לשנות את ההתנגדות ניתן למקם את החישוק קרוב יותר לברך.
6. מרחיקי ירך ובטן אלכסונית
שוכבים על הצד כאשר היד תומכת את הראש והרגליים נמצאות בתוך החישוק. בנשיפה פותחים את החישוק החוצה באמצעות שתי הרגליים ומרימים אותן למעלה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. בכדי לשנות את ההתנגדות ניתן למקם את החישוק קרוב יותר לברך.
7. מרחיקי ירך
שוכבים על הצד כאשר היד תומכת את הראש והרגליים נמצאות בתוך החישוק. בנשיפה לוחצים את החישוק החוצה משני צדיו ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. בכדי לשנות את ההתנגדות ניתן למקם את החישוק קרוב יותר לברך.
מגוון פוזיציות למגוון גירויים לשריר
8. מסובבי/מרחיקי ירך
שוכבים על הגב כאשר הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על המזרן וצמודות אל הישבן והחישוק מקיף את הברכיים. בנשיפה פותחים את הברכיים החוצה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
9. מקרבי/מסובבי ירך פנימית + בטן
שוכבים על הגב כאשר כפות הידיים מונחות לצדי הגוף, הרגליים מורמות מעלה והחישוק בין שתי הרגליים. בנשיפה לוחצים ומכווצים את החישוק פנימה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. בכדי לשנות את העומס המופעל על הבטן ניתן להרים את הרגליים גבוה יותר. כמו כן, בכדי לשנות את ההתנגדות שמפעיל החישוק ניתן לקרבו אל הברכיים.
10. מקרבי/מסובבי ירך פנימית
שוכבים על הגב כאשר כפות הידיים מונחות לצדי הגוף, הברכיים כפופות, הרגליים מורמות למעלה והחישוק מונח בין שתי הברכיים. בנשיפה לוחצים ומכווצים את החישוק ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
11. פשיטת מרפק ליד האחורית
יושבים על הברכיים כאשר הגב ישר ורכון מעט קדימה. אוחזים בחישוק בצד אחד וממקמים את קצהו השני על הברכיים. שומרים על מרפקים כפופים. בנשיפה מיישרים את המרפקים ולוחצים את החישוק מטה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. בכדי לעבוד כנגד התנגדות גדולה יותר ניתן לעבוד על כל יד בנפרד.
12. יד אחורית – אופציה נוספת
אופן הביצוע דומה לתרגיל הקודם אך פה יש לרכון מעט יותר קדימה בכדי להביא לכפיפה מוגברת במפרק הכתף ובכך ליצור מעט יותר מתח על הראש הארוך של היד האחורית. יושבים על הברכיים כאשר הגב ישר ורכון מעט קדימה, אוחזים בחישוק בצד אחד וממקמים את קצהו השני על הברכיים. שומרים על מרפקים כפופים. בנשיפה מיישרים את המרפקים ולוחצים את החישוק מטה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. בכדי לעבוד כנגד התנגדות גדולה יותר ניתן לעבוד על כל יד בנפרד.
13. כפיפת מרפק ליד הקדמית
יושבים בישיבה מזרחית ושומרים על גב ישר ונטרלי. אוחזים את החישוק ומצמידים את קצהו האחד אל עבר הכתף כאשר כף היד הפנויה אוחזת את ידית החישוק. בנשיפה מכווצים את החישוק פנימה אל עבר הכתף ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
14. יד קדמית – אופציה נוספת
יושבים בישיבה מזרחית ושומרים על גב ישר ונטרלי. אוחזים את החישוק ומצמידים את קצהו האחד אל עבר החזה כאשר כף היד הפנויה אוחזת את ידית החישוק. בנשיפה מכווצים את החישוק פנימה אל עבר החזה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
מאפשר עבודה מלאה על פלג הגוף העליון והתחתון
15. תרגיל פרפר לשריר החזה
יושבים בישיבה מזרחית ושומרים על גב ישר ונטרלי. אוחזים את החישוק משני קצותיו החיצוניים בגובה הכתפיים ומכווצים אותו בנשיפה. בשאיפה חוזרים אל נקודת ההתחלה.
16. פרפר – אופציה נוספת
יושבים בישיבה מזרחית ושומרים על גב ישר ונטרלי. באמצעות המרפקים אוחזים את החישוק משני קצותיו החיצוניים בגובה הכתפיים ומכווצים אותו בנשיפה. בשאיפה חוזרים אל נקודת ההתחלה.
17. שכיבות סמיכה
מתמקמים במנח הרגיל של תרגיל שכיבות סמיכה וממקמים את החישוק באזור בית החזה בכדי שישמש כקפיץ המסייע לנו לדחוף את עצמנו למעלה. בשאיפה יורדים מטה ובנשיפה חוזרים מעלה אל נקודת ההתחלה.
18. הרחקה אופקית לכתף האחורית
יושבים בישיבה מזרחית ושומרים על גב ישר ונטרלי. אוחזים את החישוק משני קצותיו הפנימיים בגובה הכתפיים ותוך כדי נשיפה מרחיבים ופותחים את החישוק החוצה. בשאיפה חוזרים אל נקודת ההתחלה. ניתן לשנות את מיקום החישוק על מנת ליצור התנגדות שונה.
19. כפיפת ברך לירך האחורית
שוכבים על הבטן ברגליים ישרות ואוחזים את החישוק כך שקצהו האחד מונח על הירך וקצהו השני נאחז על ידי העקב. בנשיפה מכווצים את החישוק ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
20. פשיטת ירך לישבן
שוכבים על הגב ברגל אחת ישרה ורגל אחת כפופה כאשר הידיים מונחות לצדי הגוף. מעמידים את החישוק כך שכף הרגל הכפופה מצמידה אותו לקרקע והרגל הישרה מונחת על קצהו העליון. בנשיפה מנסים להצמיד את החלק העליון אל עבר הרצפה בשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
21. פשיטת ירך – אופציה נוספת
יושבים על הישבן ונשענים מעט אחורה כאשר הידיים תומכות. שומרים על רגליים ישרות ומעמידים את החישוק כך שרגל אחת מצמידה אותו לקרקע והרגל השניה מונחת על קצהו העליון. בנשיפה מנסים להצמיד את החלק העליון אל עבר הרצפה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה. ניתן לשנות את מיקום החישוק כך שתתקבל התנגדות שונה.
אימון שניתן לבצע פשוט בכל מקום
22. תרגיל לגב התחתון והכתפיים
נשכבים על הבטן ברגליים ישרות ואוחזים את החישוק עם שתי הידיים כאשר הצוואר ישר והפנים מופנות למטה אל המזרן. בנשיפה מנתקים את החזה למעלה מהמזרן, מישרים את הידיים קדימה ולוחצים, ובשאיפה חוזרים פנימה לנקודת ההתחלה.
23. בטן אלכסונית
יושבים בישיבה מזרחית ושומרים על גב ישר ונטרלי. מחזיקים את החישוק צמוד לצדי הגוף ומניחים מרפק אחד על קצהו העליון. בנשיפה מטים את הגוף הצידה ומעט קדימה ולוחצים את החישוק למטה. בשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
24. פלאנק לרחב הבטני והירך הפנימית
רוכנים בסמיכת שש, אוחזים את החישוק בין הברכיים, מנתקים את הברכיים למעלה ונכנסים למנח פלאנק. בנשיפה מכווצים את החישוק פנימה ובשאיפה משחררים את הכיווץ.
25. כפיפות בטן
שוכבים על הגב בברכיים כפופות, ממקמים את קצהו האחד של החישוק על הברכיים ואת קצהו השני אוחזים באמצעות כפות הידיים. בנשיפה ותוך כדי ניתוק השכמות מעלה מכווצים את החישוק, ובשאיפה מרפים ויורדים למטה עם השכמות אל המזרן.
26. גלגול אגן לשרירי הבטן והירך הפנימית
שוכבים על הגב עם ברכיים מורמות, ידיים מונחות לצדי הגוף, והחישוק מונח ומכווץ בין הברכיים. בנשיפה מגלגלים את האגן ומקרבים את הברכיים אל עבר בית החזה ובשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.
27. כתפיים וטרפז עליון
יושבים בישיבה מזרחית, שומרים על גב ישר ונטרלי ואוחזים את החישוק משני קצותיו מאחורי הראש. בנשיפה מכווצים את החישוק פנימה ובשאיפה חוזרים לנקודת התחלה.
המציג הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט.