ארוחת ערב בלי להשמין: מה לאכול ובאיזו שעה

כמה זמן לוקח לארוחת הערב שלנו להתעכל ואיזו השפעה יש למזון שאנחנו אוכלים בלילה על יצירת השומן בגופנו? מסתבר שהכל תלוי באיזה סוג מזון תאכלו לקראת סוף היום ומתי בדיוק תאכלו אותו. הדיאטנית הקלינית מעיין דיין מסבירה

 

 

נהוג לחשוב שאכילה לילית קשורה בהשמנה, אבל זה לא תמיד נכון. ארוחת הערב תגרום לנו להשמין רק אם נאכל אותה בזמן הלא נכון והיא תכיל את המזונות הלא נכונים. מה שגורם להשמנה איננו האכילה בלילה, אלא היעדרו של גירעון קלורי.

 

יחד עם זאת, לעיתים, כשהולכים לישון עם בטן מלאה, חלק מהמזון לא יספיק לעבור את הקיבה עד הבוקר מכיוון שבמהלך הלילה תפקוד מערכת העיכול נמוך. האוכל יישאר בקיבה בתוך נוזל חומצי ובסופו של דבר יגרום לשיבוש הורמונלי בו תהיה עליה בהורמון הגרלין (הורמון הרעב) וירידה ברמות הלפטין (הורמון השובע) כך שנקום בבוקר רעבים, מה שעלול לגרום בצורה עקיפה לאכילה עודפת ולעלייה במשקל. בנוסף, אכילה לפני השינה עלולה לגרום לאי נוחות ולהפרעות בזמן השינה.

 

מתי כדאי לאכול ארוחת ערב?

כדי לאכול ארוחת ערב יעילה ובשעה הנכונה, רצוי לאכול מזונות שמתעכלים יחסית מהר ולא נמצאים הרבה זמן בקיבה כדי שנלך לישון עם קיבה נקייה.

 

זמני עיכול ממוצעים לפי אבות המזון:

 

הפירות והירקות מתעכלים הכי מהר - זמן עיכול של עד 50 דקות

הפחמימות מתעכלות תוך שעתיים

מוצרי חלב דלי שומן וביצים - עד שעתיים

החלבונים מהחי מתעכלים לאט יותר, זמן עיכול של 5-3 שעות

השומן מתעכל הכי לאט מכל אבות המזון

 

אם כך, בארוחת הערב נמנע ממזון שומני ומחלבונים מהחי (פרט למוצרי חלב או ביצים), שמתעכלים לאט יותר ועלולים לגרום להפרעות בשינה ולשיבוש הורמונלי, אותם נשאיר לארוחת הצהריים. 
 

מומלץ לאכול עד שעתיים לפני השינה בארוחת הערב פחמימות מורכבות (שמתעכלות הכי מהר ומייצרות סרוטונין שתורם לשינה איכותית), ביצים ומוצרי חלב דלי שומן יחד עם מעט ירקות, או לחילופין ארוחה המרכיבה פירות ומוצרי חלב, לדוגמת מוזלי.

 

דוגמאות לארוחות ערב יעילות

• לחם מלא עם מריחת גבינה 5% שומן וירקות
• פשטידת ירקות על בסיס גבינות רזות וביצים עם סלט
• חביתה או מקושקשת וירקות
• פרי + יוגורט ביו (מוזלי)
• קרקר מקמח מלא עם קוטג' עד 5% שומן ועגבנייה
• טורטייה מקמח מלא במילוי ביצה קשה ורצועות ירקות

 

מעיין דיין היא דיאטנית קלינית B.Sc