3 תרגילי כושר מוכרים - שאתם מבצעים אותם לא נכון

כיום כשהפופולריות של תרגילי משקל גוף רק עולה ועולה גם כמות הטעויות עולה בהתאמה. מהו אופן הביצוע הנכון ביותר? בדקנו 3 תרגילים קלאסיים וכמובן שגם צירפנו את הטעויות שכולם נופלים בהן

כפיפות בטן, פלאנק וסקוואטים – אלו תרגילים שכל מתאמן מכיר היטב, אך האם אנחנו בכלל יודעים כיצד לבצע אותם כמו שצריך? טעויות אימון נפוצות עלולות לפגוע בקצב ההתקדמות, לייצר בסיס לא נכון ואף להוביל לפציעות.

 

כתבות נוספות:

כושר ציוני: האחים שעלו לארץ כדי לפתוח מרכז לספורטאים

בגיל 59: יוסי הוא הישראלי המבוגר ביותר שצלח את תעלת למאנש

לפני הבטן גב: אימון לחופשה שישמור אתכם בכושר

 

מתאמנים חושבים שמספר החזרות הוא זה שחשוב, אבל גם בכושר האיכות משמעותית יותר מהכמות. אם נבצע תרגיל באופן לא נכון, הנזק שאנחנו יכולים לגרום לגוף הוא גדול. מכאן נובע שעדיף לבצע פחות חזרות, אך עם זאת לדייק במנח בכדי למנוע פציעות.

 

לפניכם 3 תרגילי כושר קלאסיים עם הסברים כיצד לבצע אותם באופן הנכון ביותר, בין אם אתם נמצאים בבית, במכון הכושר, או בשיעור סטודיו דוגמת פילאטיס.

 

 

Crisscross

 

שרירים פעילים: התרגיל עובד על שרירי הבטן ובמיוחד על שרירי הבטן האלכסונים. בנוסף הוא מסייע לייצוב האגן ומשפר את הקואורדינציה.

 

טעויות נפוצות: מנח לא נכון בתרגיל זה עלול ליצור עומס על הצוואר. הדבר קורה כאשר מצמידים מרפקים לפנים, מאריכים את הרגל כמעט עד לרצפה ומנדנדים את הגוף מצד לצד.

 

מנח נכון: נשכבים על הגב. משלבים את כפות הידיים וממקמים אותן מאחורי הראש לתמיכה - שני אגודלים על העורף ושמונה אצבעות על הגולגולת. פותחים את המרפקים לצדדים ככל שניתן, כל עוד הכתפיים לא מתרוממות מעלה לכיוון האוזניים.

 

מכופפים את רגל ימין לכיוון בית החזה ומאריכים את רגל שמאל לגובה בו כף הרגל הימנית כמעט ונוגעת בברך השמאלית. מסובבים את בית החזה ימינה למצב בו בית השחי השמאלי והברך הימנית שואפים להיפגש ( ולא המרפק).

 

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובעת הנשיפה מסובבים את בית החזה שמאלה תוך כדי החלפת מנח הרגליים. לוקחים אוויר ובהוצאה חוזרים שוב לצד הימני.

 

דגשים חשובים:

 

• יש לשמור על אגן יציב וסטטי. משמעות הדבר שכאשר רגל אחת מתיישרת השנייה מתכופפת ולהפך, ללא תזוזה באגן או רוטציה מצד לצד של פלג הגוף התחתון.

 

• יש לבצע פיתול עם המותניים ובית החזה כאשר בכל פעם בית שחי אחר מנסה להגיע לרגל הכפופה הנגדית אליו.

 

• עורף וידיים - יציבים וללא תזוזה. זזים כיחידה אחת בהתאם לפיתול של בית החזה.

 

 

Plank

 

שרירים פעילים: התרגיל עובד על כל קבוצות השרירים בגוף: ידיים, שכמות, בטן, גב, רגליים.

 

טעויות נפוצות: שקיעה באזור הגב התחתון והשכמות, הרחקת הסנטר מבית החזה. בסיס תמיכה גדול או קטן מדי.

 

מנח נכון: כדי להיכנס למנח בצורה נכונה מתמקמים תחילה בעמידת שש. כאשר הברכיים על המזרן, ממקמים את האמות מתחת לקו הכתפיים ומשלבים את כפות הידיים יחד. מוודאים שהידיים יוצרות משולש שווה צלעות (מרחק בין המרפקים שווה לאורך האמה).

 

לוחצים היטב עם האמות וכפות הידיים על המזרן, שולחים רגל אחת לאחור ונועצים את הבהונות על הרצפה. מכניסים את הבטן ומצמידים את הטבור אל הגב וממקמים גם את כף הרגל השנייה בצמוד לראשונה.

 

מהלך התרגיל: יש להחזיק את המנח באופן סטטי. מתחילים מ-20 שניות ועם ההתקדמות ניתן להעלות את הזמן. להפסקת התרגיל מכופפים את הברכיים ומניחים אותן על המזרן, ולא "זורקים" את הגב למטה.

 

דגשים חשובים:

 

• יש לשמור על כתפיים רחוקות מהאוזניים ולהקפיד על גב ארוך וישר כאשר הצוואר ממשיך אותו (מבט מופנה למטה).

 

• נקפיד שאין מגע בין בתי השחי לצד הגוף כדי לוודא שהשכמות שלנו עובדות נכון.

 

• נקפיד על בטן צמודה אל הגב, שני צדי האגן באותו הגובה, ירכיים פנימיות צמודות ועקבים שלוחים לאחור.

 

 

Squat

 

 

שרירים פעילים: התרגיל עובד על שרירי הישבן והירכיים הקדמיות (כופפי ירך) וכן גם על מרכיבי דופק וסיבולת .

 

טעויות נפוצות: כתפיים ממוקמות למעלה, מאמץ יתר בצוואר, ברכיים קורסות פנימה, כיפוף ברכיים לפנים, אגן מגולגל או הקשתה מוגזמת בגב התחתון.

 

מנח נכון: עמידה בפישוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.

 

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מכופפים את הברכיים ושולחים את האגן לאחור בתנועה המדמה ישיבה על כיסא דמיוני. בהוצאת אוויר מיישרים רגליים חזרה לעמידה.

 

דגשים חשובים:

 

• יש לוודא שכל כף הרגל פרושה על הרצפה. במצב זה, בעת כיפוף הברכיים הן יתמקמו במיקום הנכון.

 

• נשים לב לעבודת הירכיים הפנימיות על מנת לשמור על ברכיים יציבות.

 

• בשליחת האגן לאחור יש לשמור על עמוד השדרה ארוך עד לקודקוד. ללא הקשתה או השטחה גבית.

 

• נקפיד על טבור צמוד אל הגב לאורך כל התרגיל על מנת לשמור על מנח גב תחתון נכון ולהימנע מכאבים.

 

• נאריך את הידיים קדימה כשהכתפיים נשארות במקומן ללא מאמץ מיותר, על מנת לשמור על שיווי משקל תוך כדי תנועה.

 

הכותבת היא מדריכת פילאטיס ובעלים של "Pilates Academy". את התרגילים מדגימה עינת אפשטיין, מדריכת פילאטיס ב"Fit Studio".

 

 

מוכנים לעשות קצת כושר?