מקינמון ועד סרדינים: 11 המזונות שחייבים לאכול

אז מהם 11 המזונות הבריאים ביותר שאתם פשוט חייבים לאכול? פיליס גלזר מונה אותם אחד אחד, ומסבירה איך מכינים גרנולה ביתית וסלט בריאות עם סלק חי

בחודש שעבר ראיינה כתבת הבריאות של הניו יורק טיימס את התזונאי הנודע ג'וני בוודן ושאלה אותו מהם לדעתו המזונות הבריאים ביותר, שאותם כדאי לאכול. "אני יכול לחשוב על 11", הוא ענה, "אך רוב האוכלוסייה בארצות הברית לא אוכלת אותם". עברתי על הרשימה והופתעתי – כמעט כולם מהווים חלק בלתי נפרד מהתפריט שלי - וגם שלכם:

 

11 הגדולים

1. סלק

הסלק הוא מקור מצוין לחומצת פולית והוא משופע בפיגמנטים סגולים-אדומים שמהווים נוגדי חמצון ואמורים לסייע במניעת התפתחות סרטן. עדיף לאכול אותו חי או בצורת מיץ כדי שנוגדי החמצון יהיו במיטבם.

 

2. כרוב

כל משפחת הכרוב (ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, כרוב סיני) משופעת בחומרים מונעי סרטן.

 

3. מנגולד

נו, אמרתי לכם. המנגולד מכיל קרטנואידים שעוזרים לחזק את העיניים. הכי טוב לאדות אותו ולתבל בשמן זית.

 

4. קינמון

הקינמון נחשב ליעיל באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

 

5. מיץ רימונים

הרימונים נחשבים כיעילים בהפחתת לחץ דם והם עשירים בנוגדי חמצון. ניתן לקנות רימונים מתוצרת הארץ לאורך כל השנה.

 

6. שזיפים מיובשים

גם השזיפים המיובשים וגם הטריים מצויינים לבריאות.

 

7. זרעי דלעת

עשירים במגנזיום. מפזרים אותם על סלטים או מוסיפים לגרנולה.

 

8. סרדינים

עשירים באומגה 3, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ, נחושת וויטמיני B.

 

9. כורכום

כן, כורכום, נו – מה אני אומרת לכם כבר שנים? בכורכום יש המון חומרים אנטי-דלקתיים ואנטי-סרטניים וכדאי לשלב אותו בכמה שיותר מאכלים.

 

10. אוכמניות

מלבד העובדה שהן טעימות מאוד, הן ומצויינות לבריאות העיניים וידועות כמשפרות זיכרון. הקיץ הוא שיא העונה (ובארץ הן יקרות להחריד), אבל ניתן למצוא אותן גם מיובשות וקפואות וכדאי לשלב אותן בכמה שיותר מאכלים.

 

11. דלעת

בוודן מציע לאכול אותה משומרת, כנראה בגלל שהאמריקאים מכירים דלעת בעיקר כקישוט בליל כל הקדושים או כמילוי לפאי בחג ההודייה. הדלעת דלת קלוריות, עשירה בסיבים תזונתיים ובויטמין A. מצוינת בתיבול קינמון, אגוז מוסקט או רוזמרין.

 

סלט בריאות

זה אחד הסלטים הכי אהובים עלי - כזה שאני מוכנה לאכול בכל שעות היום. את השילוב של גזר וסלק חי, מגוררים על סלט, טעמתי לראשונה כשהייתי סטודנטית באוניברסיטה, במסעדת "ברוניז" האגדית, שהייתה מסעדת הבריאות הראשונה בניו יורק.

 

הסלט עשיר במיוחד בנוגדי חמצון וחומרים אנטי סרטניים שמגיעים מהסלק, הכרוב והבצל. נבטי ברוקולי מכילים כ-60% יותר חומרים נוגדי סרטן מברוקולי רגיל, ועוד לא הזכרנו את התפוח ומיץ הלימון. את הסלט אפשר להגיש עם מבחר זרעים או אגוזי מלך.

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

1/2 ראש כרוב ירוק קטן

כוס וחצי גזר מגורר

1 כוס סלק מקולף ומגורר

1/2 כוס נבטי צנונית, ברוקולי או אלפלפא (או נבטי חמניות)

1/2 כוס צימוקים

1/3 כוס בצל ירוק קצוץ (לבן וחלק מהירוק)

1 תפוח עץ חתוך לקוביות

לרוטב:

1/4 כוס מיץ לימון סחוט טרי

1/2 כוס שמן זית, קנולה או זרעוני ענבים בכבישה קרה

1 כף דבש

מלח ים גס

פלפל שחור לפני הטעם

 

אופן ההכנה:

1. מורידים את הגבעול הפנימי מ-1/2 ראש הכרוב ומניחים עם החלק החתוך כלפי מטה. חותכים דק עם סכין או מגררים על פומפייה גסה. מסדרים בקערה.
2. מנקים את הגזר עם סכין, אך לא מקלפים. מגררים בצד הבינוני של הפומפייה. מקלפים את הסלק ומגררים.
3. מסדרים את כל המרכיבים, כל אחד בנפרד, על הכרוב, או שומרים בקעריות נפרדות ונותנים לכל אורח "לבנות" את הסלט האישי שלו.
4. בקערה קטנה טורפים מיץ לימון, שמן ודבש ויוצקים על הסלט. מתבלים במלח ופלפל אם רוצים.

 

גרנולה ביתית משובחת עם אוכמניות

כמובן שאפשר לקנות גרנולה בסופר, אך אם תקראו את רשימת המרכיבים תראו שרוב הגרנולות המסחריות מכילות המון סוכר (לפעמים גם מוסווה בשמות אחרים כמו גלוקוזה, סירופ תירס, פרוקטוזה, וכו'), ושמן מאיכות לא ידועה, בנוסף יש בהן פירות יבשים שטופלו בגופרית (למניעת התחמצנות) ולפעמים הן מכילות גם חומרי טעם וריח מלאכותיים וכימיקלים שמיועדים לדחות חרקים. הנה גרסה ביתית שאפשר להכין ב-30 דקות בלי טיפה של שמן - והיא ממש מצויינת.

 

הגרנולה הזו היא מקור מצוין לסיבים מסיסים שמורידים כולסטרול וטריגליצרידים בדם תודות לשיבולת השועל שיש בה, פיטוסטרולים שעוזרים להורדת כולסטרול ומגיעים מהזרעים ואגוזים, ויטמינים מקבוצת B שמקורם בנבט החיטה, ואומגה 3 שמגיעה מאגוזי המלך. להעשרת הגרנולה באומגה-3 ובסיבים תזונתיים, מומלץ להוסיף כפית פשתן טחון בזמן האכילה.

 

המרכיבים (ל-5 כוסות):

1/2 2 כוסות שיבולת שועל רגילה או להכנה מהירה

1/2 כוס שומשום

1/2 כוס חמניות

1/3 כוס גרעיני דלעת

1/2 כוס אגוזי לוז

1/2 כוס שקדים או אגוזי מלך

2 כפות סוכר דמררה

1/2 כוס קוקוס מיובש, עדיף ברצועות או קוביות קטנות

2 כפות דבש

1 כף מולסה

1/2 כוס מים חמים

קורט קינמון (לא הכרחי)

1/2 כוס נבט חיטה

1/2 כוס אוכמניות מיובשות או חמוציות

 

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. מרפדים תבנית שטוחה בנייר אפייה.
2. מערבבים בקערה את שיבולת השועל, השומשום, החמניות, גרעיני הדלעת, אגוזי הלוז, השקדים והסוכר ומפזרים בתבנית בשכבה אחידה. אופים 15 דקות.
3. מוסיפים את הקוקוס ומערבבים.
4. בקערה קטנה מערבבים את הדבש והמולסה עם המים והקינמון, ויוצקים על תערובת שיבולת השועל שבתבנית.
5. מערבבים בכף עץ באופן אחיד. מחזירים לתנור וקולים עוד 15 דקות, או עד שהתערובת משחימה קלות.
6. מוציאים מהתנור מוסיפים את נבט החיטה והאוכמניות ומבוחשים. מצננים ושומרים בצנצנת עם סגירה הרמטית במקרר. רצוי לאכול בתוך חודש.

 

קוראים שואלים

רחלי שואלת: אני מתקשה למצוא תחליף למחבת טפלון. בפסח למשל, המצייה נדבקה למחבת הנירוסטה. איך נטגן וגם נשאר בריאים?

 

פיליס עונה: יצרני סירים בציפוי טפלון טוענים שאין הוכחות מדעיות לנזקים בריאותיים שיכולים להיגרם כתוצאה משימוש רגיל, כשמקפידים על הוראות השימוש (לא לחמם מעל 200 מעלות, לא להשתמש במחבתות שרוטות, להחליף מחבת/סיר כעבור כ-5 שנים). מצד שני, שימוש במחבתות שעשויות ברזל יצוק תורם לספיגת ברזל בגוף. שימוש ארוך ושמירה נכונה של המחבת יגרמו לכך שהאוכל לא יידבק אליה (לא כמו טפלון, אבל אפשר בהחלט להשתמש בשכבה דקה מאוד של שמן). כשקונים כלים מברזל יצוק, יש לחמם אותם על אש בינונית-גבוהה, להוציא מהאש, למרוח בשכבה דקה של שמן (בעזרת מגבת נייר) ואחר כך לחמם שוב על אש בינונית-קטנה במשך כמה דקות. לאחר כל שימוש יש לייבשם היטב ולשמנםם קלות מאוד כדי למנוע היווצרות חלודה. אין להשתמש בהם לבישול מאכלים חומציים מאוד או כאלה שמכילים עגבניות, משון שהם שעלולים לגרום להחלדתם.