כושר: מה עדיף - משקאות ספורט או אנרגיה?

ספורטאים רבים מתבלבלים בין משקאות ספורט למשקאות אנרגיה, מה שעלול לא רק שלא להועיל אלא אף להזיק. מה ההבדל בין השניים, למה משקאות אנרגיה אינם מומלצים לעוסקים בספורט ואיך הם עלולים להזיק להרזיה? ליאור מני, הדיאטן הקליני הצמוד של נבחרת ישראל בכדורגל, מסביר

רבים מודעים לקיומם של משקאות הספורט והשימוש בהם הולך וגדל בקרב מתאמנים מזדמנים, ספורטאים מקצוענים מענפי הספורט השונים וגם בקרב אנשים שלא מתאמנים. אך מרבית המשתמשים במשקאות הללו לא באמת יודעים במה באמת מדובר ואינם מבינים את ההבדלים בין משקאות ספורט למשקאות אנרגיה, אינם יודעים מתי חשוב להשתמש ומתי זה מיותר ואף יכול להזיק לבריאות.  

 

• רוצים להיכנס לכושר? בקרו בחדר הכושר המקוון שלנו

 

עוד על כושר בערוץ הבריאות:

• כשמתאמנים - שומן הופך לשריר? 10 מיתוסים
• לחזק את הבטן בלי לפגוע בגב: 3 תרגילים לבית
• רוצים לרוץ מרתון? 10 כללים לתזונה נכונה
• רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם

• אופני שטח או כביש? מדריך לרוכב המתחיל

   

 

לשמירה על מאזן נוזלים ומלחים תקין ורמות אנרגיה תקינות יש השפעה מכרעת על הביצוע הגופני המיטבי אצל העוסקים בספורט. הסיבה לכך היא שהם תורמים למספר תהליכים פיסיולוגיים כגון ויסות חום הגוף, העברת מרכיבי מזון בדם, אספקה ואגירת האנרגיה בשריר ועוד. כמו כן הם עוזרים למנוע עייפות, כאבי שרירים וכיווצי שרירים ומזרזים את זמן ההתאוששות אחרי הפעילות.

 

מהם משקאות הספורט?

רובנו מבלבלים בין משקה ספורט למשקה אנרגיה אך למרות שהם נשמעים ונתפשים כשני מוצרים זהים, הם שונים לחלוטין וחשוב להבדיל ביניהם. נתחיל מכך שמשקה ספורט נועד לעוסקים בספורט ואילו משקאות האנרגיה הם מסוג המשקאות המעוררים, שנכנסו לאופנה בשנים האחרונות ונפוצים יותר בקרב בליינים.

 

משקאות ספורט הם לרוב משקאות איזוטוניים/היפוטונים המורכבים מ-4% עד 8% פחמימות בעלות ספיגה מהירה ומכילים מלחים ומינרלים שאובדים בזיעה. הם מיועדים לעוסקים בספורט לפני, תוך כדי ואחרי פעילות גופנית ארוכה לשם שמירה על מאזן נוזלים תקין ועל רמות נכונות של סוכרים ומלחים. ישנם יצרני משקאות המוסיפים ויטמינים ומינרלים במינון נמוך אל משקאות הספורט, אך זה נעשה בעיקר כדי לקדם את מכירות המוצר ולא באמת נחוץ. לכן חשוב לדעת כי הם אינם מהווים תחליף לוויטמינים ולמינרלים שהגוף צריך לקבל מהתזונה הרגילה.

 

משקה ספורט מכיל בממוצע כ-200-300 קלוריות למנה. המשקה יכול להגיע מוכן בבקבוק או כאבקה שצריך למהול במים. גם ג'ל אנרגיה, שלאחריו צריך לשתות מים, עושה את אותה העבודה.

 

כדאי לדעת כי ניתן להכין משקה איזוטוני בבית, ללא הרבה מאמץ. פשוט מערבבים 400-500 מ"ל מיץ (לא טבעי) עם חצי ליטר מים וכדי להשלים את המלחים יש להוסיף כשליש כפית מלח וחצי לימון או תפוז סחוט (ללא חתיכות פרי) על כל ליטר משקה. המשקה הביתי אולי לא יהיה ערב לחיך כמו המשקאות המסחריים, אך תהיה לו יעילות זהה ובמחיר זול בהרבה.

 

כדאי לדעת כי קיימים גם משקאות ספורט המיועדים להתאוששות לאחר הפעילות. אלו לרוב יכילו, בנוסף לסוכרים ולמלחים, גם חומצות אמינו ושילוב של מינרלים שונים. הם מיועדים לספורטאים בעיקר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית ועוזרים לקצר וליעל את תהליכי ההתאוששות על ידי מילוי מאגרי האנרגיה בשריר וזירוז תהליכי הבנייה והשיקום שלו.

 

 

ומהם משקאות אנרגיה?

נתחיל בכך שמשקאות אנרגיה אינם מומלצים לעוסקים בפעילות גופנית. הם מכילים ריכוז גבוה של סוכרים, חומרים מעוררים כדוגמת קפאין, טאורין, ג'ינסנג ולרוב גם תמציות צמחים. מטרתם הינה לעורר ולהמריץ, בעיקר על ידי השפעה על מערכת העצבים המרכזית. כשמם כן הם: עשירים מאוד באנרגיה, כמעט כפול מהכמות במשקאות ספורט.

 

במשקאות אלו קצב הספיגה של הנוזלים בגוף הוא נמוך לעומת משקאות הספורט ויכול לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול בגלל ריכוז סוכרים הגבוה. מכאן ניתן להבין שהמשקאות הללו גם פחות יעילים לעומת משקאות הספורט.

 

חשוב לדעת כי במקרים מסויימים משקאות האנרגיה אף עלולים לפגוע בביצועים כיוון שלעיתים הם גורמים לאיבוד שליטה על השרירים ולקוצר רוח. הם גם עלולים לגרום לאי-סדרים בקצב הלב ובלחץ הדם. לכן צריכתם לא מומלצת, ובכל מקרה היא צריכה להיות מבוקרת, בעיקר בקרב ילדים ובני נוער.

 

מה התועלת של משקאות הספורט?

מחקרים שבדקו את השפעת משקאות הספורט על ספורטאים מצאו כי הם עוזרים בשיפור היכולת הגופנית יותר משתיית מים בלבד, כאשר הפעילות נמשכת למעלה משעה וחצי וכשההזעה מרובה. הסיבות לכך הן:

 

1. תומכים בשמירה על מאזן נוזלים תקין

חוסר איזון והתייבשות יכול לפוגע ביכולת הגופנית ובבריאות. מחקרים מראים שהעוסקים בספורט שותים פחות נוזלים, לעומת הכמות שהם מאבדים במהלך הפעילות, גם בגלל שתחושת הצמא יורדת. אחת הסיבות לכך שממליצים על משקאות ספורט היא יכולתם לעודד צריכה מוגברת של נוזלים, כיוון שנמצא שספורטאים שותים באופן ספונטני יותר משקאות ספורט, שטעימים יותר, מאשר מים.

 

2. עוזרים למלא את מאגרי הפחמימות ובכך דוחה עייפות ושומר על רמת ביצועים

כאשר הפעילות הגופנית נמשכת יותר משעה וחצי-שעתיים מאגרי הפחמימות בשרירים מתרוקנים ויכול להיווצר מצב של עייפות, מה שיוביל לקושי בהמשך הפעילות הגופנית. משקאות הספורט, כאמור, מכילים סוכרים ולכן הם אמורים לסייע לדחות עייפות שנובעת מדלדול שכזה. חשיבות המשקה כמקור לפחמימות גדול יותר במקרה בו לא אוכלים טוב או מדלגים על ארוחה לפני אימון. בנוסף, משקאות ספורט מסויימים כוללים גם מעט חומצות אמינו, שעוזרות למנוע פירוק שריר במהלך הפעילות (כמובן רק אם היא מאוד אינטנסיבית) ולשיפור ההתאוששות.

 

3. מעודדים ספיגה מהירה של נוזלים תוך כדי הפעילות ואחריה

ריכוז הסוכרים הספציפי שבמשקאות הספורט מעודד קצב ספיגה מהיר מאוד של הנוזלים שבו, הדומה לקצב הספיגה של המים בלבד.

 

4. עוזרים להחזיר מלחים שאבדו בשל הזעה במהלך הפעילות הגופנית

עם הזיעה מאבדים בעיקר נתרן כלורי, שהוא למעשה מלח שולחן. לכן במאמץ גופני מתמשך ובתנאי חום ולחות גבוהים מומלץ להוסיף כשליש כפית מלח לליטר מים, במטרה לשמור על מצב בריאותי תקין. בנוסף, משקה שמכיל מלחים ומינרלים מסייע לשמור את הנוזלים בגוף, ולכן הספיגה שלהם טובה יותר ופחות מים מופרשים בשתן, מה שמאוד תורם לשמירה על מאזן נוזלים תקין.

 

מתי כדאי להשתמש במשקאות ספורט?

ההמלצות לשימוש במשקאות ספורט אינן חד משמעיות ותלויות בכמה גורמים. מתי יש יותר סיבות לעשות בהם שימוש?

 

• בפעילויות שנמשכות מעל שעה וחצי: בפעילויות שכאלה יש צורך באספקת נוזלים, פחמימות ונתרן במהלך המאמץ (רכיבת אופנים, ריצה, טריאתלון, טרקים, פעילות אירובית מתמשכת וכדומה).

 

• בשעות החמות: כשעושים פעילות בשעות חמות, בהן הלחות גבוהה, וקצב ההזעה עולה משמעותית.

 

• אם לא אכלנו: כשמגיעים לאימון אחרי שלא אכלנו במשך כמה שעות וכאשר עובר זמן רב מתום האימון עד הארוחה שאחרי.

 

• התאוששות: כשיש מעט זמן התאוששות בין אימון או תחרות לאימון שאחריו.

 

• קושי בשתיית נוזלים: כאשר קיים קושי בשתייה מספקת של נוזלים בזמן אימונים קשים הנמשכים יותר משעה משקאות הספורט לרוב יעודדו שתייה מרובה יותר.

 

• במחנות אימונים: במהלך מחנות אימונים או טורנירים ממושכים מומלץ להשתמש במשקאות ספורט במטרה לאפשר התאוששות מהירה לקראת המאמץ הבא.

 

• התכווצות שרירים: כאשר קיימת תופעה של התכווצות שרירים בזמן המאמץ כתוצאה מהזעה מרובה.

 

• צניחת אנרגיות: כשספורטאי מרגיש "צניחת אנרגיות" , עייפות וירידה בלחץ דם בזמן אימונים קשים.

 

• תת משקל: כשספורטאים נמצאים בתת משקל, כשהם מדוכאי-תיאבון או עושים משטר העמסת פחמימות. משקאות הספורט מסייעים בשל תכולת הפחמימות הגבוהה.

 

מתי לא כדאי להשתמש במשקאות ספורט?

לא לכל מי שעוסק בספורט מומלץ להשתמש במשקאות ספורט. זה תלוי בעיקר בסוג הספורט, במשך הפעילות הגופנית ובעיקר בכמות ההזעה. כדאי לדעת כי ברוב המקרים השימוש לא מוצדק - ועדיף לוותר עליו.

 

• פעילות קצרה: בפעילות ספורטיבית שמשכת פחות מ-60-90 דקות אין צורך בתוספת אנרגיה ומלחים.

 

• כשלא מרזים: אתם מקפידים על פעילות גופנית סדירה, אוכלים נכון ובכל זאת לא מרזים? אולי אתם שותים יותר מדי משקאות אנרגיה. מנת משקה מכילה כ-300 קלוריות ויכולה להשלים את כל הקלוריות "ששרפתם" במהלך 40 דקות של אימון קשה. כאשר המטרה העיקרית של הפעילות הגופנית היא ירידה במשקל הגוף או שמירה עליו, מומלץ לשתות מים רגילים בלבד.

 

• לא תחליף לארוחה: חשוב לזכור שמשקאות ספורט ומשקאות אנרגיה אינם תחליף לארוחה מסודרת ולא לשתייה של מים, למרות שהם מכילים אנרגיה וויטמינים מסויימים.

 

משקאות הספורט מכילים מים, פחמימות ומינרלים שהגוף מאבד בזמן פעילות, ולכן רצוי להשתמש בהם במהלך ואחרי אימונים ארוכים ואינטנסיביים, במיוחד בתנאי עומס חום, וכשיש צורך לזרז ההתאוששות לאחר הפעילות. אך חשוב לזכור כי לאדם הממוצע העוסק בפעילות גופנית מתונה לרוב לא יהיה צורך ממשי במשקאות ספורט כלשהם וכי הם אינם מהווים תחליף לארוחה מסודרת ולא לשתייה של מים.

 

הכותב הוא דיאטן קליני, מומחה לתזונת ספורט. דיאטן נבחרת ישראל בכדורגל ובוינגייט. לאתר של ליאור לחצו כאן