צפו: 10 תרגילים לשיפור היציבה ומניעת כאבי גב

תנועות יומיומיות כמו הקלדה ונהיגה מובילות לכיפוף בעמוד השדרה ובצוואר ופוגמות ביציבה שלנו. מהי יציבה נכונה, איך מראה הגוף משתפר כשהוא יציב ומה זה תורם לתפקוד שלו? מישל דור יצא ללמוד תרגילים פשוטים כדי לזקוף קומה

עמדו לרגע מול המראה ובחנו את הגוף שלכם: האם הכתפיים באותו הגובה? האם הראש נמצא בדיוק במרכז? האם המותניים זהים או שצד אחד נמוך או מלא יותר מהשני? התבוננות במראה מייצרת מודעות לסימטריה של הגוף שלנו - או לאסימטריה במקרים רבים - ומהווה צעד ראשון בדרך ליציבה נכונה ומניעת כאבי גב.

 

הדבר החשוב ביותר באורח החיים המודרני שלנו היום הוא פשוט לשבת כמה שפחות. בישיבה הגוף אינו מתמודד עם כוח הכבידה ושיווי המשקל, ונוח לו להמשיך לרבוץ. כדאי לקום בכל 45-30 דקות, לחלץ איברים ולבצע את אחד התרגילים המומלצים כאן. אחרי שתעשו סיבוב קצר, תחזרו לכיסא ולעבודה רעננים ויעילים הרבה יותר.

 

כתבות נוספות על יציבה נכונה:

• יציבה נכונה: הדרך הבטוחה למניעת כאבי גב
• הילקוט: הגורם המרכזי לתשישות, כאבי גב ובעיות יציבה
• תרגילים מצולמים ליציבה נכונה שאפשר לעשות במשרד

 

1. תרגיל ראש-צוואר

כדי שהראש יהיה מונח בקו ישר מעל בית החזה, יש לחזק את שרירי הצוואר שבבסיס הגולגולת ולהאריך את השרירים האחוריים. שלבו את הידיים מאחורי הראש, עמדו זקוף ולחצו את הראש אל כפות הידיים במשך שלוש-חמש שניות, כשהידיים מתנגדות ללחיצה והראש לא נע אחורה מדי.

 

כמה פעמים ביום? חמש חזרות.

 

2. עמידה על רגל אחת

כדי לייצב את הגוף נכון יש ליצור איזון בין שני הצדדים שלנו. עמדו על רגל אחת, ושימו לב להבדלים בשיווי המשקל בין שתי הרגליים. נסו לעמוד יותר פעמים דווקא על הרגל שבה שיווי המשקל שלכם פחות מוצלח - כמה שניות שתוכלו מבלי ליפול.

 

כמה פעמים ביום? פעם-פעמיים, אפילו בתור לקופה בסופר.

 

3. ידיים מאחורי הגב

רוב התנועות היומיומיות מתבצעות מלפני הגוף, למשל אכילה, הקלדה במחשב ונהיגה. תנועות אלו אינן תורמות למנח הזקוף שאנחנו רוצים לסגל לעצמנו, כיוון שהן מעודדות כיפוף בעמוד השדרה ובצוואר.

 

שלבו את הידיים מאחורי הגב, והישארו במנח זה במשך 12-10 שניות. הרגישו את הפתיחה של בית החזה ואת האזור שבין השכמות. בצעו את התרגיל בעמידה או בישיבה, כשהראש ניצב בהמשך ישר לעמוד השדרה.

 

כמה פעמים ביום? שתיים-שלוש חזרות.

 

4. הכנסת הבטן בעמידה

התרגיל מסייע לעמוד זקוף יותר באמצעות שריר הבטן הרוחבי, המפקד כ"מחוך" לבטן ולגב. עמדו זקופים כשכפות הרגליים מקבילות, הניחו את כפות הידיים פרוסות לצדי הטבור, שאפו אוויר דרך האף ובנשיפה הרימו את קרקעית האגן למעלה תוך שאיבת הבטן לכיוון הגב (כמו בתנועת התאפקות. וכן, גם גברים יכולים!).

 

בכל נשיפה נסו להכניס את הבטן עוד יותר פנימה, מבלי ליצור כיפוף בעמוד השדרה או לוותר על תחושת ההתאפקות. 

 

כמה פעמים ביום? שלוש-חמש חזרות. כל נשיפה היא חזרה אחת.

 

 

ועוד עצות ליציבה נכונה

• ישיבה מול מחשב: רבים מאיתנו מבלים לא מעט זמן ביום מול המחשב, לכן חשוב לבדוק את סביבת העבודה שלכם: האם מסך המחשב נמצא בצד או ממול? עדיף שיהיה מול הגוף כך שהמבט על השליש העליון של המסך. האם כפות הרגליים נוגעות בקרקע? אם לא, הנמיכו את הכיסא או הוסיפו מדרגה לרגליים. מודעות לתנוחה שבה אתם נמצאים בסביבת העבודה חשובה כדי למנוע כאבים מצטברים שמשפיעים על היציבה כולה.

 

• קימה מהכיסא: בכל פעם שאתם קמים מהכיסא, התקדמו לקצה המושב והניחו את כפות הרגליים קרוב לרגליים הקדמיות של הכיסא. כך הקימה תהיה אנכית יותר כלפי מעלה והגוף ייטה פחות קדימה ויתכופף.

 

• נשיאת תיק: תיקים רבים מיוצרים עם רצועת נשיאה אחת, ורבים מעדיפים לשאת אותם על כתף אחת. העדפה זו של צד מסוים מובילה לאסימטריה בחגורת הכתפיים, והכתף שעליה מונחת בדרך כלל רצועת התיק תהיה נמוכה יותר. עדיף לרכוש תמיד תיק גב ולא צד, בעל שתי רצועות עבורה נשיאה סימטרית.

 

• סחיבת שקיות מהסופר: חלקו את משקל השקיות בין הידיים, מבלי לתת עדיפות לצד הדומיננטי. עשו זאת אפילו כשהדבר מכביד על הצד החלש יותר של הגוף, כדי לאזן ולחזק אותו.

 

בת שבע שרם מטפלת ביציבה נכונה והתעמלות מונעת ומשקמת, M.Ed, בעלת סטודיו לפילאטיס Flow Pilates