כשמתאמנים - שומן הופך לשריר? 10 מיתוסים

רק אחרי 30 דקות אימון אירובי מתחילים לשרוף שומנים? ככל שמזיעים יותר באימון מאבדים יותר קלוריות? השריר הופך לשומן אם מפסיקים להתאמן? ד"ר ליאור מני, הדיאטן הקליני הצמוד של נבחרת ישראל בכדורגל, שובר מיתוסים

למרות הזמינות שיש לידע בתחום התזונה רבים האנשים שרוצים לאמין "בעצות קסם" על תחום תזונת הספורט. אפילו ספורטאים מקצוענים חוטאים באמונה באותם מיתוסים שלא הוכחו מעולם. הבעיה היא שמדובר לעתים במיתוסים שעלולים אפילו לסכן את בריאותנו.

 

• רוצים להיכנס לכושר? בקרו בחדר הכושר המקוון שלנו

 

חשוב לזכור כי שילוב נבון בין תזונה ופעילות גופנית הוא חשוב על מנת להשיג את התוצאות האופטימליות מהאימונים ובזמן הכי קצר, תוך כדי שמירה על בריאותנו - וגם כדי לרזות נכון. ההליכה על פי אותם מיתוסים בתזונת ספורט, שלרובם אין כל ביסוס, יכולה אך ורק לפגום במטרה.

 

עוד על כושר:

• לחזק את הבטן בלי לפגוע בגב: 3 תרגילים לבית
• רוצים לרוץ מרתון? 10 כללים לתזונה נכונה
• רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם

• אופני שטח או כביש? מדריך לרוכב המתחיל

   

 

1. ירידה במשקל אחרי אימון שווה הרזיה

לא נכון. רבים מהעוסקים בספורט נוטים להאמין שאיבוד המשקל והרגשת הקלילות שלאחר הפעילות הגופנית נובעת מהרזייה ו"שריפת שומנים". זו גם הסיבה שרבים מהעוסקים בספורט, כולל בספורט מקצועני, עדיין מאמינים שרצוי לרוץ עם מעיל רוח או ביגוד כבד כדי לרזות. אך כמובן שמדובר בטעות.

 

אמנם לרוב משקלו של אדם יקטן לאחר האימון, אך הדבר קורה בגלל הנוזלים שאבדו במהלכו ולא בגלל איבוד שומן. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית מאבדים כליטר עד שניים של נוזלים לשעה. המספרים גבוהים אף יותר בתנאי חום ולחות גבוהים. ולכן כאשר נעלה על המשקל לאחר אימון נראה כי "ירדנו במשקל". אך מה ש"איבדנו" יחזור ברגע שנשתה ונאכל, ולכן שינוי המשקל בטווח של ימים ספורים יהיה ברובו המכריע בעקבות שינוי במאזן הנוזלים - ולכן הוא לא נחשב כהרזיה.

 

ואם חשבתם לרגע שלא להחזיר לעצמכם את הנוזלים שאיבדתם כדאי שתדעו שאי-החזרת נוזלים והתייבשות בספורט מסוכנות ויכולות לגרום לירידה ביכולת הגופנית, לתחושת קושי בביצוע מאמץ, לתשישות, להתכווצות ולפציעות שריר, לסחרחורת, התאוששות איטית, לכאב ראש, לפגיעה בכליה ועוד.

 

2. שריפת השומן מתחילה רק אחרי 30 דקות פעילות

לא נכון. בניגוד לרכב, שצריך דלק מסוג אחד בלבד, לגוף האדם יש מגוון של מקורות ליצור אנרגיה, ביניהם פחמימות (סוכרים), שומנים וגם מעט מאוד חלבונים. ברובם המכריע של המקרים הגוף משתמש בתערובת של שלושת המקורות הללו ביחסים שונים, כלומר גם בפחמימות, גם בשומנים ומעט מאוד חלבונים בו-זמנית.

 

הגוף מנצל את השומנים כמקור אנרגיה כבר בדקות הראשונות של הפעילות, אך ככול שהפעילות תהיה פחות עצימה ולאורך זמן, הגוף ישתמש ביותר שומן כמקור אנרגיה. למשל:

 

• בפעילות מאוד אינטנסיבית, של כמה שניות עד מספר דקות (ספרינט, ריצה או שחייה קצרה וכדומה) הגוף ישתמש בעיקר בפחמימות.

 

• בפעילות באינטנסיביות בינונית (משחקי כדור, ריצות למרחקים בינוניים, רכיבת אופניים מהירה, אירובי קצבי וכדומה), הגוף ישתמש בכמויות דומות של שומנים ופחמימות.

 

• בפעילויות באינטנסיביות נמוכה בפרקי זמן ארוכים (הליכה, ריצה קלה מאוד, רכיבת אופניים ארוכה וכדומה) הגוף ישתמש בעיקר בשומנים כמקור ליצור אנרגיה, אפילו עד רמה של כ-65% מהאנרגיה המיוצרת.

 

שיא ניצול השומנים כמקור אנרגיה קורה דווקא כשאנחנו ישנים ומגיע לכ-80% מסך כל האנרגיה שנדרשת. לכן בתהליך הרזייה ושמירה על המשקל הדגש הוא על מאזן קלורי שלילי ומומלץ לתת חשיבות לפעילויות בהן שורפים יותר קלוריות - ולא פעילויות בהן ניצול האנרגיה ממקור של שומנים יהיה גדול יותר.

 

 

3. מומלץ לשתות קפה לפני פעילות גופנית

נכון חלקית. לקפה ובכלל למשקאות שמכילים קפאין יש השפעה ממריצה. בנוסף הקפאין מגביר את הערנות ותשומת הלב, מפחית תחושת העייפות-קושי. כמו כן שתיית קפה מגבירה את ניצול השומנים כמקור אנרגיה. ספורטאים מקצוענים בחלק מענפי הספורט אף משתמשים בפרוטוקול לשימוש בקפאין (בדרך כלל בקפסולות ובכמויות גדולות יותר של קפאין לעומת הכמות המצויה בספל קפה) כדי לשפר ביצועים. הקפה בהחלט יכול להשתלב לפני פעילות גופנית ויכול להגדיל את הערנות ואת אפקטיביות האימון, אבל הוא פחות יעיל למטרת הרזיה.

 

4. אגוזים ושקדים הם מקור לחלבון באיכות טובה

לא נכון. רבים נוטים לחשוב שאגוזים ושקדים הם מקור טוב לחלבונים, אבל האמת היא שזה ממש לא נכון. אגוזים ושקדים מכילים כמויות קטנות יחסית של חלבון, וגם החלבון שהם מכילים אינו חלבון מושלם ובאיכות מלאה, כלומר הוא מכיל רק חלק מחומצות האמינו של החלבון ובכמות קטנה יותר. 

 

האגוזים והשקדים הם מקור טוב לאנרגיה ולשומן באיכות טובה, אך לא לחלבון בכמויות המספקות ספורטאים שעוסקים בבניית שריר. בדיאטה מאוזנת ו/או שמטרתה הרזיה ובניית שריר עדיף לקבל את החלבונים הדרושים ממאכלים שמכילים חלבון איכותי ובריכוז גבוה יותר, שגם מכיל אחוזי שומן נמוכים יותר.

 

5. עדיף להתאמן בצום כדי להגביר שריפת שומנים

לא נכון. יש מי שטוענים כי כדאי להתאמן בבוקר, עוד לפני שאוכלים, על מנת לשרוף יותר שומן. לאותם אנשים כדאי לדעת כי צום לפני אימון לא רק שלא מגביר את הצריכה הקלורית אלא הוא גם אינו מגביר את השימוש בשומנים כמקור אנרגיה בזמן הפעילות הגופנית.

 

פעילות גופנית של שעה ומטה מוקדם בבוקר אמנם לא מחייבת ארוחת בוקר לפני האימון, אך על פי רוב מומלץ לאכול, גם אם מדובר בארוחה קלילה. חשוב גם לשתות נוזלים לפני האימון. בדרך זו האימון יהיה יותר אפקטיבי, הערנות והאנרגיה יגברו וכך גם נסדיר את תפקוד מערכת העיכול ואת המטבוליזם.

 

6. הזעה היא מדד ליעילות של הפעילות הגופנית

לא נכון. מנגנון ההזעה קשור למערך הקירור והצינון של הגוף, ולכן ככל שהאימון יהיה יותר אינטנסיבי ונשרוף יותר קלוריות - גם נזיע יותר. אך כמות הזיעה שאדם מאבד במהלך פעילות גופנית משתנה בין אחד לשני בגלל משתנים כמו גנטיקה (משתנה גם בין גבר לאישה), משקל גוף, כמות השרירים, עצימות, משך הפעילות, מזג האוויר ועוד, ואינה מספקת אינדיקציה לגבי יעילות האימון.

 

7. זה טבעי שככל שעולים בגיל עולים גם במשקל

נכון חלקית. חילוף החומרים הבסיסי (מטבוליזם) שווה לכמות האנרגיה שנחוצה לקיום הבסיסי של הגוף ומושפעת בעיקר מכמות השרירים בגוף (זו גם אחת הסיבות שלגברים יש חילוף חומרים גבוה יותר משל הנשים). אחרי גיל 30 יש ירידה טבעית של כ-2% לעשור בקצב המטבוליזם בגלל ירידה במסת השריר ובמקביל יש גם עלייה קלה באחוזי השומן.

 

העלייה במשקל יכולה להיות מושפעת קלות מהשינוי בקצב חילוף החומרים, אך היא לא נובעת מממנו. מה שבעיקר משפיע עליה הם גורמים אחרים, כמו מעבר לסגנון חיים פחות פעיל, ירידה בתדירות ובאינטנסיביות של הפעילות הגופנית, עודף קלורי והרגלי אכילה לא טובים. בעזרת פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת ניתן להאט או למנוע את התהליך של איבוד שריר ועלייה במשקל.

 

8. על מנת לרדת במשקל יש להימנע מפחמימות

לא נכון. דיאטת פחמימות היא דיאטה במהלכה נמנעים מאכילת מאכלים שעשירים בפחמימות, כגון לחמים, דגנים, תפוחי אדמה, מאפים, פירות ועוד. פחמימות הן מקור חיוני לאנרגיה זמינה בשרירים במהלך האימון והן נחוצות לתפקוד תקין של המוח ועוד.

 

בהיעדר אנרגיה זמינה מפחמימות הגוף ידע לנצל יותר טוב את מאגרי השומן ולנצלם כאנרגיה, אך תהליך זה הוא מוגבל ודורש יותר זמן. הימנעות מפחמימות תפגע באפשרות לאימון טוב, תגרום לתחושת קושי בביצוע מאמץ, לתשישות, לעייפות, לסחרחורת, התעלפות ועוד. כמו כן היא עלולה לגרום לדלדול מסת השריר ולהפחתה במטבוליזם.

 

כמות פחמימות מסויימת חשובה כחלק מתפריט יומי מאוזן לביצוע הפעילות היומיומית, לתמיכה בפעילות ספורטיבית, במיוחד אם היא אינטנסיבית. מה שיותר חשוב כדי לרדת במשקל זה שמאזן הקלוריות היומי יהיה שלילי מעט, ללא קשר להימנעות מפחמימות.

 

9. כפיפות בטן עוזרות להוריד את השומן בבטן

לא נכון. כפיפות בטן מחזקות את שרירי הבטן עצמם, דבר החשוב מאוד ליציבה, למניעת כאבי גב ועוד, אך לא עוזרת להוריד את שכבת השומן בבטן. תהליך ההרזיה הוא לא נקודתי וכדי

להוריד את השומן הבטני חשוב לשאוף למשקל תקין, להוריד אחוזי שומן באופן כללי בגוף ולעסוק בפעילות גופנית אירובית. דוגמה להמחשה היא שהיד הדומיננטית של שחקן טניס תהיה הרבה יותר שרירית לעומת היד הלא דומיננטית, אך שכבות השומן בשתי הידיים תהיינה זהות לחלוטין.

 

10. אם מתאמנים שומן הופך לשריר

לא נכון. מתאמנים מתחילים נוטים להאמין שפעילות גופנית תהפוך את השומנים העודפים למסת שריר, אך בפועל זה כלל לא אפשרי מבחינה גנטית, כי רקמת שומן לא יכולה להפוך לשריר ורקמת שריר לא הופכת לשומן (גם כשמפסיקים להתאמן). בנוסף, מתאמנים מתחילים רבים מתוסכלים מכך שהם מתאמנים ומשקיעים אך לא רואים שינוי במשקל.

 

מה שקורה בפועל הוא שעם תחילת האימונים חלה עלייה בנפח סיבי השרירים השונים, בעיקר אם משלבים אימוני כוח אינטנסיביים, ובמקביל חלה ירידה באחוזי השומן, במיוחד אם משלבים אימונים אירוביים נמרצים ותפריט מופחת קלוריות. גם אם אין שינוי משמעותי במשקל יהיה שינוי משמעותי בהיקפים. כשמפסיקים להתאמן נפסק גירוי השריר וזה גורם לירידה בנפח השרירי ובמקביל חלה עלייה קלה בכמות השומן, שתהיה מוגברת אם יש עודף קלורי.

 

הכותב הוא דיאטן קליני, מומחה לתזונת ספורט ודיאטן נבחרת ישראל בכדורגל