מתיחות מונעות פציעות? לא תמיד. 6 עובדות

מתאמנים רבים מקדישים זמן לתרגילי מתיחות, אבל לעתים עושים זאת מתוך הנחה שגויה שכך ימנעו לחלוטין פציעות ויחזקו את השרירים. שי גרינברג מסביר ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" למה אפשר לצפות ממתיחה טובה

תרגול למתיחת השרירים נפוץ מאוד בקרב העוסקים בפעילות גופנית: החל מספורטאים מקצועיים שמבצעים אותו כחלק משגרת האימונים, ועד אלה שמתרגלים גמישות בשיעורי יוגה, פילאטיס, וכו‭.'‬

 

בניגוד לפופולריות של תרגול המתיחות והאמונות לגבי סגולותיו, ההשפעות המיטיבות של המתיחות עדיין לא ברורות. אחת הסיבות לחילוקי הדעות היא שהמושג "מתיחה של שריר" כולל למעשה שני סוגי תרגול שונים. האחד הנו תרגול מתיחות בליסטיות, שמבוצעות בעיקר על ידי ספורטאים כחלק מחימום לפני אימון או תחרות.

 

מתאמנים לבד? היכנסו לחדר כושר מקוון

 

קראו עוד על מתיחות לפני אימון:

• למניעת פציעות: 5 תרגילי מתיחות שעושים בבית

עושים שרירים בבית: מבצעים מתיחות כמו שצריך

מחקר מקיף: מתיחות לא מונעות פציעות באימון

 

מדובר במתיחות שמבוצעות בקצב מהיר מספר רב של פעמים; התרגול האחר הוא המתיחות הסטטיות, המוכרות יותר. מדובר במתיחות איטיות, שכוללת הישארות בשיא תחושת המתיחה של השריר לפרק זמן של עד דקה.

 

מתברר שכל סוג מתיחה משפיע באופן שונה על תפקוד השרירים בזמן התרגול ולאחריו.

 

בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים ששפכו אור על השפעתם של שני סוגי המתיחות. מהמחקרים מתברר כי לעיתים ההשפעה האמיתית של תרגול המתיחות אינה תואמת את תחושת המתאמנים ואת אמונותיהם לגבי יעילות התרגול.

 

בואו נעשה סדר בהנחות שלנו לגבי מתיחות:

 

1. מתיחות מגדילות את טווח התנועה במפרקים

נכון. שני סוגי אימון המתיחות, הן הפסיביות והן הבליסטיות, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומאריכים את השרירים משום שהם מפחיתים את הנוקשות של הגידים ושל הרקמה הפסיבית של השרירים.

 

בנוסף, המתיחה הסטטית מפחיתה את הפעילות העצבית של השרירים, כך שהם הופכים למעשה לרפויים יותר.

 

2. ביצוע מתיחות לפני האימון ואחריו מפחית את כאבי השרירים

לא נכון. בכמה מחקרים לא נמצא שמתיחות, משני הסוגים, מפחיתות את כאבי השרירים לאחר אימון, ולא משנה אם נמתחתם לפני האימון או אחריו.

 

3. ביצוע מתיחות לפני האימון מונע פציעות

נכון חלקית. נמצא שאימון מתיחות משני הסוגים לא הפחית את שיעור הפציעות הטראומתיות, כגון מתיחה או קרע של הרצועות או חבלה במפרקים, שמתרחשים לאחר תנועה לא נכונה או נפילה.

 

אבל לאחרונה התברר שביצוע מתיחות סטטיות לפני האימון גורם לירידה בשכיחות הפציעות בגידים ובשרירים. לדוגמה: ביצוע מתיחות לגיד אכילס הפחית את שיעור הדלקות בגידים באזור כף הרגל בקרב אנשים שהתחילו להתאמן בריצה.

 

4. ביצוע מתיחות מאריך את השרירים ולכן הם חזקים יותר

לא נכון. לכל שריר יש אורך מסוים שבו הוא יכול להפיק את הכוח הגדול ביותר. סביב האורך הזה פועלים מפרקי גופנו ביום-יום. לדוגמה: גובה מדרגה נקבע על פי הזווית שבה השריר בקדמת הירך יכול להפיק את מירב הכוח.

 

ככל שנאריך את השריר מעבר לטווח האופטימלי, הוא למעשה יאבד מכוחו. לכן שרירים ארוכים יותר אינם חזקים יותר.

 

 

5. מומלץ לשלב אימון מתיחות גם באימון כוח

לא נכון. בשנים האחרונות מתברר שביצוע מתיחה סטטית למשך כדקה גורם בטווח המיידי דווקא לירידה בכוח השריר. הסיבה: שיפור באלסטיות של המרכיבים הפסיביים גורם לאובדן חלק מכוח הכיווץ של השריר.

 

מתיחות פסיביות למשך זמן קצר יותר - לא יותר מ‭30-‬ שניות, או מתיחות בליסטיות, לא השפיעו כלל על היכולת לפתח כוח.

 

6. מתיחות מפחיתות לחץ דם ואת קצב הלב

נכון חלקית. לאימון מתיחות ישנן שתי השפעות. השפעה מיידית: בזמן המתיחה של השריר מופעלים חיישנים בשריר, אשר בתגובה למתיחה מעלים מעט את לחץ הדם ואת קצב הלב.

 

השפעה מתמשכת: בקרב מתאמנים שנהנים מתחושת המתיחה של השרירים, וגם מהעובדה שאימוני המתיחות הסטטיים מבוצעים בצורה איטית ורגועה לאורך זמן, נגרמת ירידה בהפרשת הורמונים שמגבירים את לחץ הדם. לכן, לאחר אימון מתיחות מתרחשת לרוב ירידה בקצב הלב ובלחץ הדם.

 

7. תרגול מתיחות מומלץ לאנשים הסובלים מדלקות בגידים

נכון. ביצוע מתיחות סטטיות לפרק זמן מעל דקה, גורם לשיפור האלסטיות של הגידים ותורם להחזרה של המבנה המכני התקין של הגיד. המתיחה מהווה חלק חשוב מטיפול בדלקות גידים כרוניות.

 

את המתיחות מומלץ לבצע כשלוש פעמים ביום, כאמור, למשך יותר מדקה.

 

מומלץ לבצע אותן לאחר חימום נכון, אז הטמפרטורה של השרירים עולה. לדוגמה: לאחר פעילות גופנית קצרה, אז הנוקשות בשרירים ובמפרקים יורדת ותרגול המתיחות יעיל יותר. רצוי לא לבצע את המתיחות ללא חימום מקדים.

 

המלצות לתרגול

• ההמלצה לכלל האוכלוסייה היא לבצע מתיחות סטטיות לפרק זמן של עד דקה לכל שריר על מנת להשיג השפעה מירבית. זה עדיף על ביצוע מתיחות בליסטיות. רצוי לבצע שלוש מתיחות סטטיות בזו אחר זו לכל שריר.

 

• אם אתם משלבים את ביצוע המתיחות בתרגול לחיזוק שרירים או פעילות אחרת, כגון משחקי כדור, הקפידו לבצע לפני הפעילות מתיחות סטטיות לזמן קצר, פחות מדקה, וגם אז - התחילו את הפעילות בהדרגה.

 

• התרכזו בביצוע מתיחות לחלק גוף התחתון, לדוגמה אזור כף הרגל, שם המתיחות יעילות יותר. לדוגמה: מתיחה של גיד האכילס לפני ריצה חשובה יותר מאשר ביצוע מתיחות לאזורים אחרים בגוף. בצעו פעילות גופנית אירובית קצרה לחימום הגוף לפני ביצוע המתיחות.

 

כפי שציינו קודם, לסובלים מדלקות גידים מומלץ לבצע מתיחות סטטיות למפרק הרלוונטי לפרק זמן ארוך יותר, לפחות שלוש פעמים ביום.

 

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי.