שמיר בריא, חמוצים לא: המזונות שתורמים למוות מוקדם

ידוע שצריכת נתרן משפיעה לרעה על לחץ הדם ומהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב, אך עתה מגלה מחקר אמריקני כי חשוב גם היחס בין הנתרן והאשלגן בתזונה היומית: ככל שהפער ביניהם גבוה, הסיכון למוות מוקדם עולה במאות אחוזים. איך משנים זאת?

כמה נתרן ואשלגן יש בגופכם? על פי מחקר רחב היקף שנערך על ידי חוקרים אמריקנים ופורסם לאחרונה בכתב העת Archives of Internal Medicine, אנשים שבתזונתם פער גדול ביחס בין צריכת נתרן ואשלגן נמצאים בסיכון מוגבר לתמותה ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאנשים שאצלם היחס נמוך.

 

מלח מסוכן לבריאות:

• איזה מזון מעלה הכי הרבה את כמות המלח בגוף? 
• מומחים: "מלח במזון מזיק בדיוק כמו עישון"
• זהירות: יותר מדי מלח באוכל שלך

 

במסגרת המחקר נבדקו יותר מ-2,000 משתתפים לאורך 15 שנים, ונרשמו נתוני צריכת הנתרן והאשלגן שלהם אל מול הסיכון למות מכל סיבה שהיא, ולמות ממחלות לב וכלי דם בפרט.

 

215% עלייה בסיכון לתמותה

הנתונים מראים כי עלייה של 1,000 מ"ג בצריכת הנתרן היומית לוותה בעלייה של 20% בשיעורי התמותה מכל סיבה שהיא. באשר לצריכת אשלגן, שם נמצאה מגמה הפוכה: עלייה של 1,000 מ"ג ליום בצריכת האשלגן לוותה בסיכון נמוך יותר ב-20% לתמותה.

 

בקרב נבדקים עם היחס הגבוה ביותר בין נתרן לאשלגן בתזונה נמצא סיכון מוגבר ב-46% למוות מוקדם מכל סיבה שהיא, 46% למוות ממחלות לב וכלי דם וסיכון מוגבר ב-215% למוות ממחלת לב איסכמית.

 

מהתוצאות עולה כי ישנה חשיבות רבה לתזונה מאוזנת, גם ברמת המינרלים, וכי יחס נתרן-אשלגן של פחות מ-1 מספק הגנה ממחלות לב. נתרן, שהוא מרכיב במלח בישול (נתרן-כלורי), נמצא במרבית המזונות המעובדים, ואילו אשלגן נמצא בכמות גבוהה בירקות עליים ועמילניים, בפירות ובפירות יבשים כגון תמרים, וכן בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים.

 

צריכת האשלגן המומלצת גבוהה בכל קבוצות הגיל ועומדת על 4,700 מ"ג ליום למבוגרים. צריכת הנתרן המומלצת, לעומת זאת, היא רק שליש מכמות זאת. בפועל, המצב בתזונה המערבית הטיפוסית הפוך - צריכת הנתרן גבוהה וצריכת האשלגן נמוכה. אשלגן הוגדר לאחרונה כמינרל שצריכתו הנמוכה מהווה דאגה לבריאות הציבור.

 

נתרן הוא גורם סיכון ידוע להתפתחות יתר לחץ דם, גורם סיכון משמעותי ביותר להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. מחקרים אף מראים כי היחס נתרן-אשלגן נמצא לרוב במתאם גבוה עם רמות לחץ הדם, יותר מאשר הצריכה של כל אחד מהמינרלים בנפרד.

 

לצריכת אשלגן ונתרן השפעות הפוכות על כלי הדם, לכן צריכת אשלגן יכולה למתן עלייה בלחץ הדם הנובעת מצריכה עודפת של נתרן. יתכן גם שיחס נתרן-אשלגן נמוך מהווה סמן לצריכה גבוהה יותר של מזונות צמחיים וצריכה נמוכה יותר של מזונות מעובדים.

 

 

איך צורכים פחות נתרן ויותר אשלגן?

• המזונות הבסיסיים ביותר שאנו צורכים על בסיס יומיומי הם בעלי השפעה גדולה על צריכת הנתרן שלנו. עיינו בסימון התזונתי והעדיפו לרכוש לחם, דגני בוקר וגבינות שתכולת הנתרן בהם נמוכה יותר.

 

• צרכו יותר ירקות בכלל, וירקות עשירים באשלגן בפרט: שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, תרד, בזיליקום, שומר, ארוגולה, ארטישוק וקולרבי (פירוט נוסף בטבלה למטה).

 

• העדיפו ירקות עמילניים העשירים באשלגן כגון בטטה ותפוח אדמה, עדיף עם הקליפה, על פני דגנים מעובדים.

 

• שלבו בתפריט פירות ומזונות נוספים עשירים באשלגן כגון בננות, תמרים ואבוקדו. תמרים עשירים במיוחד באשלגן ודלים בנתרן - העדיפו אותם על פני חטיפים מעובדים, ממתקים ועוגיות מקמח לבן.

 

• "נטרלו" את תכולת הנתרן הגבוהה בארוחות המבוססות על מזונות מעובדים, מהירים או מוכנים באמצעות הוספת ירקות או פירות לארוחה.   

 

כמות נתרן ואשלגן במזון

בדקו את המאכלים שאתם נוהגים לאכול, ואת תכולת הנתרן או האשלגן שבהם:

 

  

 

 *יש לבדוק את תכולת הנתרן המדויקת על גבי האריזה.

 

הכותבת היא תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים.