סופר-בריא: למה חשוב לאכול כרובית וברוקולי?

כרוב, כרובית, קולורבי וברוקולי - מחקר שכלל אלפי נשים בסין גילה כי אכילת ירקות ממשפחת המצליבים תורמת להישרדות לאחר סרטן השד, והם חשובים גם למניעת סוכרת ולהאטת ההזדקנות. מה התועלת שבכל ירק, ואיך כדאי לבשל אותו?

אכילת ירקות ממשפחת המצליבים מגדילה את שיעור ההישרדות לאחר מחלת הסרטן: במחקר אמריקני שנערך בסין, נשים שאכלו כרוב, ברוקולי וירקות נוספים מאותה משפחה החלימו יותר מסרטן השד לעומת נשים שלא צרכו את הירקות האלה.

 

במחקר נבדקו 4,886 נשים סיניות שחלו בסרטן השד, בגילאי 75-20. נתוניהן נבדקו בין השנים 2002 ל-2006, במרכז לחקר סרטן השד בשנגחאי. 

 

אילו ירקות כדאי להוסיף לצלחת?

• תמרים נגד התקף לב וסרטן - איזה זן הכי בריא?

תותים: זה לא רק טעים - זה גם בריא

עגבניה בריאה? אתם לא יודעים עד כמה

 

ממצאי המחקר מעלים כי נשים שאכלו יותר ירקות ממשפחת המצליבים בשלוש השנים שלאחר האבחנה הפחיתו את הסיכון שלהן למות מכל סיבה שהיא ב-27%-62% לעומת נשים אשר לא דיווחו על צריכת הירקות האלו.

 

טובים לבריאות, טובים לדיאטה

משפחת הירקות המצליבים היא משפחת הצמחים השכיחה ביותר באזור הים התיכון, הכוללת כ-3,000 מינים. הירקות המוכרים יותר במשפחה זו הם כרוב, כרובית, ברוקולי, קולרבי וכרוב ניצנים. 

 

ירקות ממשפחת המצליבים מכילים נוגדי חמצון המגינים על תאי הגוף מפני נזקים הנגרמים כתוצאה מחשיפה לרדיקלים חופשיים, הנחשבים לגורם משמעותי בהזדקנות ובתחלואה במחלות לב, סוכרת וסרטן.

 

נוסף על כך, ירקות ממשפחת המצליבים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, התורמים לנו רבות בעוברם במערכת העיכול.  הסיבים תזונתיים תורמים לתחושת השובע כיוון שהם תופסים נפח בקיבה. הסיבים קושרים את הסוכר ומאטים את ספיגתו, ובכך תורמים במניעת סוכרת, משפרים את פעילות מערכת העיכול, מפחיתים כולסטרול ומונעים סרטן המעי.

 

עם זאת, צריכה רבה ולא הדרגתית של סיבים תזונתיים מכל סוג ובייחוד מקבוצה זו, עלולה לגרום לגזים ולכאבי בטן אצל בעלי מעי רגיש. לכן, ברפואה האלטרנטיבית ישנה נטייה להוציא אותם לחלוטין מהתפריט גם של מי שאינו סובל מאכילתם, על אף יתרונותיהם הרבים.

 

כרוב

את הכרוב ניתן להכין בצורות שונות, ויש כאלה שאף מכינים מיץ מהעלים שלו. הכרוב מסייע בריפוי כיבים פנימיים וחיצוניים, הפרעות כבד ועצירות, הוא מפחית את הסיכוי לגידולים סרטניים, מפחית גודש בחזה בזמן ההנקה וסופח רעלים.

 

ניתן להשתמש בו כקומפרס במצבים של דלקת פרקים ולשם הורדת חום.

 

ערך תזונתי: מכיל סידן, אשלגן, ברזל, קרטנואידים (ויטמין A), חומצה פולית וויטמינים מקבוצה B, בעיקר B3.

 

קלוריות: כ-16 קלוריות ל-100 גרם.

 

עצות לאכילה:

• מומלץ לטבול את הכרוב במי מלח לפני השימוש, כיוון שבין עליו נוטים להסתתר חרקים.

 

• כדי למנוע ריח לא נעים בבישול לאורך זמן של הכרוב, הוסיפו לסיר פרוסת לחם טרי.

 

• כדי למנוע אובדן ויטמינים, יש להוסיף בזמן הבישול או התיבול מיץ לימון או חומץ.

  

 

כרובית

ניתן לאכול את פרחי הכרובית, העלים והגבעולים ולשלבם חיים או מבושלים במאכלים רבים. הכרובית טובה לטיפול בדימומים מהחניכיים, ולשם כך מומלץ לאכול אותה טרייה.

 

ערך תזונתי: מכילה ברזל, סידן, ויטמין C, ויטמין B, אשלגן וקרטנואידים.

 

קלוריות: 24 קלוריות ל-100 גרם.

 

עצות לאכילה:

• רצוי להשרות את הכרובית במי מלח ולבשלה לא יותר משבע-עשר דקות.

 

• לא מומלץ לאכול כרובית שעליה כתמים, כיוון שהם מעידים על נוכחות של כיני צמחים.

  

• ניתן לפורר אותה ולהכניס אותה לסלט, להעשרת הטעם והמרקם שלו.

 

 

קולורבי

הקולורבי, כרוב הקלח, דל מאוד בקלוריות ועשיר בוויטמינים ובמינרלים. הוא מומלץ לצורך ירידה במשקל ועוזר בהפרשת נוזלים מהגוף.

 

הכרוב יעיל בהורדת לחץ דם גבוה, מקל כאבים הנגרמים כתוצאה מדלקות בדרכי השתן, מייבש לחות ולכן מתאים במצבי ליחה וסינוסיטיס.

 

ערך תזונתי: ויטמינים B1, B2, B6, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, ברזל, סידן ונחושת.

 

קלוריות: 26 קלוריות ל-100 גרם.

 

עצות לאכילה: 

• כנשנוש בין הארוחות קחו לכם קולרבי חתוך לרצועות עם לימון וקצת מלח.

 

• השתמשו גם בעלי הקולורבי בסלט. הם מכילים קרטנואידים התורמים לראייה ולמניעת סרטן ותהליכי הזדקנות.

 

• רצוי לבחור בקולורבי קטן (בגודל כדור טניס), כיוון שהגדולים נוקשים יותר ומתוקים פחות.

 

 

כרוב ניצנים

כרוב ניצנים מכיל סולפופאן, אשר יעיל ביותר במחלמה נגד חיידקים ותורם רבות לאיזון סוכרת ומניעתה. רוב גידולי הכרוב ניצנים בארץ מיועדים לתעשיית ההקפאה, ורק העודפים מגיעים לשווקים.

 

כרוב הניצנים יעיל מאוד לטיפול בעצירות, ותורם להורדת חום.

 

ערך תזונתי: מכיל ברזל, אשלגן, קרטנואידים וויטמין C.

 

קלוריות: 52 קלוריות ל-100 גרם.

 

עצות לאכילה:

• כדי להאריך את ימיו מומלץ לא לרחוץ אותו לפני האחסון, אלא להניחו במקרר בשקית מחוררת.

 

• ככל שהניצנים קטנים יותר הם נחשבים לטובים יותר.

 

• פזרו מלח גס על נייר אפייה, הניחו עליו את הכרוב ואפו בתנור. התוצאה: תוספת מצויינת לארוחה בשרית או סתם כנשנוש בערב מול הטלוויזיה.

 

 

ברוקולי

ברוקולי מכיל כ-200% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, מה שעוזר גם לספיגת הברזל והסידן הרבים שבו. עם זאת, ברוקולי שהזהיב איבד מתכולת הוויטמין C שבו.

 

הברוקולי משתן, טוב לדלקות עיניים, מנקה חום ורעלים ומסייע במניעת סרטן המעי הגס.

 

ערך תזונתי: מכיל ברזל וסידן בכמות גדולה, חומצה פולית, כלורופיל, אשלגן, ויטמין B וויטמין C בכמות הגדולה פי שניים מהמצוי בפירות הדר.

 

עצות לאכילה:

• מומלץ לאכול גם את הגבעולים, העשירים במינרלים, אף על פי שמשך הבישול שלהם ארוך יותר. 

 

• ניתן לאכול את פרחי הברוקולי גם טריים.

  

 

הכותבת היא תזונאית קלינית B.Sc, ברשת סטודיו C , סניף רמת-גן.