קחו דוגמה: מה אוכלים האנשים הבריאים בעולם?

גם בלי להקפיד על תזונה ים תיכונית, צריכת מוצרי חלב והגבלה קלורית נהנים תושבי סרדיניה שבאיטליה ואוקינאווה שביפן מאריכות ימים ללא מחלות כרוניות. מה כוללת התזונה שלהם, ואילו המלצות נוכל ליישם בעצמנו כדי להגיע לגיל 100?

תיאוריות תזונה, דיאטות ומחקרים רבים המתפרסמים מעת לעת מציעים לנו "תפריט מנצח" שיבטיח לנו בריאות טובה. גישות אלה מבוססות לרוב על היגיון פיזיולוגי כזה או אחר, ונבדקות על מספר אנשים מוגבל בתנאים משתנים ובפרק זמן קצר יחסית.

 

גישות אלה אינן בודקות לרוב את מגוון המשתנים הרחב החשובים לבריאות אופטימלית: מניעת כלל המחלות הכרוניות, איכות חיים גבוהה, תפקוד מוח מיטבי לאורך שנים, רמת אנרגיה מספקת וכדומה.

 

איך תוכלו לשפר את התזונה שלכם?

• חלב פרה, עיזים, אורז או סויה: מה עדיף?

עייפות, השמנה, בעיות עיכול? 6 תפריטים שיעזרו

יוגורט ותותים: מזונות שיגרמו לכם לישון טוב

 

דרך אחרת לשפר את התזונה שלנו היא ללמוד מאותם אנשים שמצליחים ליהנות מכל אלה יותר מכל אחד אחר: אלופי העולם באריכות ימים בריאה. הם גרים במקומות שונים על פני כדור הארץ, אך דומים מאוד זה לזה באורח חייהם. הם חיים יותר שנים, אך סובלים הרבה פחות מאיתנו ממחלות כרוניות המקושרות לגיל המבוגר.

 

הם אמנם לא חיים בקלחת הישראלית המלחיצה, אך גם חייהם לא חסרים בגורמי מתח וחלקם אף ידעו תקופות מלחמה קשות. הם מודל להצלחה שכולנו כנראה רוצים בה.

 

סרדיניה: פחות שמן זית, מעט דגים

"אלופי העולם" בחיים ארוכים ובריאים - והנחקרים ביותר בהקשר זה - הם תושבי האי סרדיניה שבאיטליה ותושבי אוקינאווה שבדרום יפן. תושבי סרדיניה בולטים בבריאותם המתמשכת לאורך שנים, אפילו לעומת שכניהם המקפידים על התזונה הים-תיכונית המפורסמת.

 

פרופ' לוקה דיאנה שולח מאז 1996 אנשי צוות רפואי לכל אדם באי המגיע לגיל מאה, כדי לבדוק את בריאותו ולאמת את גילו בכל דרך אפשרית. לדבריו, שני שלישים מבני המאה נהנים מבריאות מצוינת: הם עצמאים בחיי היומיום, חושיהם מתפקדים היטב, מחשבתם צלולה וחייהם מספקים. מחציתם אינם נוטלים שום תרופה באופן קבוע ולא סובלים ממחלות כרוניות הדורשות טיפול מיוחד.

 

את הפרופסור פגשתי בעת הכנת הפרויקט "מאה שנים של בריאות", ולאחר המפגש המרתק עמו פגשתי בעצמי כתריסר בני מאה ומעלה, ויכולתי לראות במו עיניי על איזו איכות חיים הוא מדבר. לראות ולקנא.

 

במהלך מסעי באי חיפשתי הבדלים שעשויים להסביר את בריאותם של תושבי סרדיניה יחסית לשכניהם. ההבדל הראשון הוא כמות השומן בתזונה: אנשי הים התיכון הפתיעו את מדעי התזונה כשהסתבר שאף שהם צורכים די הרבה שומן (עד כדי 40% קלוריות משומן), בריאותם הכללית ובריאות עורקיהם טובה מאוד יחסית.

 

הבנה זו הביאה רבים להתרכז בהמלצות על איכות השומן, ובמקרה זה שמן הזית, על פני כמות השומן. מנגד, בראיון שערכתי עם פרופ' דיאנה הסתבר כי אנשי סרדיניה צורכים רק 10%-15% מהקלוריות משומן, כך שנראה שמי שמחפש בריאות אופטימלית צריך להקפיד על שימוש מינימלי באותו שמן זית איכותי ובריא.

 

הבדל שני המייחד את תושבי סרדיניה הוא רתיעתם המפתיעה מהים. מסיבות היסטוריות ואנתרופולוגיות שונות אוכלים תושבי סרדיניה מעט מאוד דגים ומאכלי ים. ייתכן שבדרך זו הם מצליחים להפחית למינימום את כמות החלבון מהחי שבתזונתם.

 

 

יפן: פחות מלח, יותר בטטות

אנשי יפן הם אלופי העולם ב"שנות חיים בריאות". מדד זה מבטא את מספר השנים בחייו של אדם שבהן הוא נהנה מחיים נטולי מחלות. תושבי אוקינאווה שבדרום יפן נהנים מבריאות טובה אף יותר משאר תושבי המדינה, ובתחום התזונה נמצאו שלושה הבדלים עיקריים.

 

ההבדל ראשון הוא כמות המלח במזון. אנשי אוקינאווה צורכים כמות סבירה של מלח, ואילו ביפן כולה צורכים כמות רבה יחסית, אם בשל השימוש הנדיב במלח לכבישה של מזונות שונים ואם בשל תוספת המלח לחלק ממוצרי הסויה שנמצאים על שולחן האוכל היפני באופן קבוע.

 

השימוש הרב במוצרים כבושים ומומלחים הביא להשערה כי אלו אחראים לרמות הגבוהות יותר של סרטן במערכת העיכול בקרב היפנים בכלל לעומת תושבי אוקינאווה בפרט.

 

הבדל שני בא לידי ביטוי בחיבתם הרבה של אנשי אוקינאווה לבטטות המקומית שלהם, והעובדה כי מאריכי החיים אכלו מהן יותר אפילו מאשר אורז. הבטטות עשירות במגוון רכיבים בריאים כמו סיבים מסיסים במים ובטא קרוטן, ובהשוואה המתבקשת לתפוחי אדמה, לבטטות אינדקס גליקמי נמוך יותר.

 

הבדל שלישי קשור לכמות המזונות מהחי. אמנם ביפן כולה צורכים מעט מאלה, אך יחסית אליהם תושבי אוקינאווה אוכלים רק כרבע הכמות של בשר, עוף, דגים, ביצים וחלב.

 

 

מה צריך לשנות בתזונה שלנו?

את המכנה התזונתי המשותף של מאריכי החיים הבריאים בסרדיניה ובאוקינאווה, כמו גם במקומות נוספים בעולם, ניתן לתאר במעין פירמידת המזון של מאריכי החיים. אלה עיקרי הדברים

 

• התפריט מבוסס על מזון טבעי, מלא, טרי ועונתי. עיקרו דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, שורשים ועשבי תיבול, ומעט מאוד מזון מעולם החי.

 

• קטניות כל יום. בסרדיניה אוכלים כל יום פול, באוקינאווה סויה ובמקומות אחרים נהנים מנבטי קטניות יום-יום. כנראה לא משנה באיזו קטניה תבחרו, העיקר שבכל יום תמצא קטניה טבעית את דרכה אל הצלחת שלכם.

 

• נותני הטעם - נותני הבריאות. עשבי תיבול כמו ריחן, רוזמרין, מרווה ותימין, לצד שום, בצל, אצות ועוד רבים אחרים, נותנים את הטעם לאוכל ובריאות לגוף.

 

• קלוריות - לא רק כמות, זו גם האיכות. מאריכי החיים בעולם רזים, אך אוכלים בממוצע 1,800 קלוריות ביום. זה פחות ממה שאוכל הישראלי הממוצע, אך הרבה יותר ממה שממליצים בדיאטות רבות. כנראה שאיכות הקלוריות חשובה לא פחות מכמותן.

 

• שומן - לא רק האיכות, זו גם הכמות. בסרדיניה ובאוקינאווה צורכים 10%-15% קלוריות משומן, מה שמצביע על תפריט עשיר מאוד בפחמימות. עובדה זו מאירה באור אחר את הגישות המעודדות צריכה מוגברת של חלבונים או שומנים בנדיבות (כגון המודל הים-תיכוני, דיאטת אטקינס ועוד).

 

• מוצרי חלב. המפרסמים מספרים עד כמה מוצרי חלב חשובים לבריאותנו, אבל רק חלק ממאריכי החיים צרכו מוצרי חלב, וגם אלו היו מוצרים טבעיים שנעשו בטכניקות מסורתיות מחלב של חיות הנמצאות בתנועה מתמדת, אוכלות עשב וללא צריכת תרופות וחומרים נוספים. רק 2% מתזונת האוקינאווים מקורה במוצרי חלב טבעיים אלה.

 

• צריכת סידן. כמות הסידן בתזונת אנשי אוקינאווה נמוכה בכשליש ממה שנטען ככמות הרצויה, ועדיין בריאות העצמות שלהם טובה משלנו. נתונים אלה מזמינים מחשבה נוספת לגבי ערכי הסידן האופטימליים בתזונה.

  

רבים מתגאים באריכות החיים הגבוהה יחסית שלנו בישראל, אך מתעלמים מכך שאיכות חיינו בגיל המבוגר אינה סיבה לגאווה לאומית. שיעור הנזקקים לטיפול סיעודי והאחוז הגבוה של פרוצדורות רפואיות פולשניות בגיל המבוגר אינם מרמזים על איכות חיים רצויה. אצל האמריקאים, שלהם אנו דומים במובנים רבים, ניתן לראות כבר נתונים ראשונים המצביעים על ירידה במשך החיים הממוצע.

 

גם לגנטיקה השפעה קטנה יחסית, כפי שמראים מחקרים על בריאותם הלקויה של המהגרים מאוקינאווה למדינות שבהן נהוג אורח חיים מערבי.

 

הסוד אינו טמון גם בחיים כפריים ושקטים בטבע: אף לא אחד מכתריסר מאריכי החיים שראיינתי בסרדיניה לא נהנה מסיאסטה בחלק משמעותי מחייו. לכולם היו חיים אינטנסיביים ורוויי אתגרים וקשיים. במקומות רבים בעולם חיים בעיירות פסטורליות ונקיות, אך רוב תושביהן אינם נהנים מבריאות מעוררת קנאה כמו זו של אנשי סרדיניה ואוקינאווה. 

 

נראה שגם הרפואה המתקדמת ביותר אינה מצליחה לחפות על אורח חיים קלוקל. חיים ארוכים ובריאים אינם תוצאה רק של תזונה, אך יש לה משמעות רבה בתמהיל המוצלח בחיים.

 

לראשונה בהיסטוריה יש לנו אפשרות לבחור ליהנות גם מרפואה מודרנית ומתקדמת וגם מתזונה בריאה ואורח חיים המכבדים את הגוף. הבחירה בידנו.

  

הכותב הוא נטורופת במרפאת שיר"מ, בית חולים אסף הרופא. אופיר פוגל יעניק הרצאה נרחבת בנושא במסגרת הכנס "אוכלים בריא 4" שייערך בתאריכים 31.5-1.6 בתיאטרון גבעתיים. להרשמה לחצו כאן