שורפים קלוריות: חצי שעה קפיצות בחבל אחרי הדג

שלל ארוחות החגים מציבות בפנינו אתגר לא פשוט. מצד אחד, רוצים לאכול ומצד שני, הקלוריות נערמות. מומחית מתאימה עבורכם את התרגילים שיעזרו לכם להוריד את המאכלים הכי חגיגיים שיש, ומציעה טיפים לשולחן חג טעים ובריא

ראש השנה היה רק הסיפתח לעונת החגים, העמוסה בארוחות עם שלל מאכלים וכל טוב. כל אלה מעמידים את כוח הרצון  לשמור על תזונה מאוזנת ולעמוד בפיתויים מול המאכלים עתירי הקלוריות ובעיקר הקינוחים, במבחן קשה.

 

עוד כתבות בנושאי דיאטה ושמירה על כושר ב-ynet:

• הסודות של דיאטת דוקאן: לרזות לתמיד ב-4 שלבים

איזו דיאטה הכי עוזרת לשמור על המשקל החדש?

דיאטנית: למה פעילות גופנית לא תרזה אתכם

 

ענת יסקולקה מאיר, דיאטנית קלינית, יועצת מקצועית לרשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE מסבירה: "על רוב שולחנות החג נמצא דגים, תפוח בדבש, תמרים ורימון. מאכלים מסורתיים אלו בעלי שלל סגולות בריאותיות אך גם עתירי קלוריות".

 

אז מה מומלץ לאכול ואיזה פעילויות כדאי מומלץ לעשות כדי לשרוף את הקלוריות הרבות שבכל זאת נערמות.

 

 

דגים - קפיצה בחבל

הדגים משמשים כמקור ראשי לחלבון ומהווים כ-14-16% מאספקת החלבון מן החי בתפריט אוכלוסיית העולם. דגי ים, מהווים מקור עיקרי לצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 במזון.

 

אומגה 3 הינה חומצת שומן הכרחית לגוף. מחקרים הוכיחו כי בכוחן של חומצות שומן אלו להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" ( HDL) ולהפחית את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם ובכך להגן על הלב.

 

מחקרים מציינים גם את חשיבות חומצות השומן מסוג זה לתפקוד תאי המוח ולהאטת קצב ההזדקנות שלהם. בנוסף נמצא כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להפחית דלקות ומחלות פרקים.

 

קיימת שונות בין דגי הים בזמינות האומגה, בגלל שהדבר תלוי בתזונה הניתנת לדגים בעת גידולם, ולכן מינים שונים של אותו דג מכילים כמויות שונות של אומגה בגופם.

 

דוגמאות לדגים העשירים באומגה 3: סלמון, סרדינים, מקרל, פורל, בס. בישול או אפיית הדגים אינם פוגעים בערכי האומגה 3. כך למשל, בדג סלמון אפוי או צלוי יש 182 קק"ל ל-100 גרם, הוא מכיל 60% מים, כ-8% שומן וכ-27% חלבון (27 גרם חלבון ל-100 גרם דג). עוד מכיל הדג ברזל, אשלגן, ויטמין A וקבוצת ויטמיני B, בעיקר עשיר בוויטמין B12. 

מנת דג (כ-150 גרם) מכילה כ-280 קק"ל וכ-40 גרם חלבון.

 

אכלתם דג - איזו פעילות תשרוף את הקלוריות שנערמו?

אישה במשקל של 60 ק"ג - כחצי שעה שיעור אירובי מדרגה

גבר במשקל של 75 ק"ג - כ-25 דקות אימון בחדר הסטודיו.

 

• ריצה ללא שיפוע במהירות 13 קמ"ש:

לאישה במשקל של 60 ק"ג - 20 דקות

לגבר במשקל של 75 ק"ג - 13 דקות

 

• קפיצה על חבל- קצב בינוני:

לאישה במשקל של 60 ק"ג - 25-30 דקות

לגבר במשקל של 75 ק"ג - 20-25 דקות

 

  

תפוח בדבש - לדווש על אופני כושר

התפוח מכיל כ-82% מים, 15% פחמימות ו- 3% סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מסייעים לתהליך העיכול, בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובמניעת עצירות.

 

בנוסף, התפוח מכיל ויטמינים כגון ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C ומינרלים כגון אשלגן וברזל. בקליפת התפוח נמצאים גם נוגדי חמצון.

 

הדבש מכיל בעיקר פחמימות, אך גם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין, C סידן, ברזל ואשלגן. ריכוז הוויטמינים בדבש אומנם נמוך, אך הדבש מכיל חומרים נוגדי חמצון הידועים בפעולתם למניעת מחלות לב וסרטן. בדבש יש כ-304 קק"ל ל-100 גרם לעומת הסוכר הלבן שמכיל 400 קק"ל ל-100 גרם.

 

אכלתם תפוח - איזו פעילות תשרוף את הקלוריות שנערמו?

תפוח עץ בינוני מכיל כ-60 קק"ל וכף דבש מכילה כ-40 קק"ל (13 גרם).

 

אישה במשקל של 60 ק"ג- תצטרך לדווש על אופני כושר 8 דקות ואז לעבור להליכון לריצה במהירות 9.5 קמ"ש למשך 10 דקות נוספות.

 

גבר במשקל של 75 ק"ג- יצטרך לדווש על אופני כושר 6 דקות ואז להשלים 8 דקות ריצה על הליכון במהירות 9.5 קמ"ש.

 

 

תמר - שיעור קיקבוקס

 מכיל סיבים תזונתיים, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B, ברזל ואשלגן ועשיר בנוגדי חמצון. בארץ גדלים מספר זנים שונים של תמרים שטעמם נע בין מתוק מאוד למעודן.

 

יש לשים לב להבדל בתכולת המים בין הזנים: הזנים הטריים מכילים שעור גבוה של מים היכול להגיע לרמה של 60%, בעוד שהזנים היבשים מכילים שעור מים נמוך יחסית הנאמד ב-16%-26% ממשקל הפרי. כמות הפחמימות הזמינות בתמר מיובש גבוהה פי 2.5 מאשר בתמר לח.

 

אכלתם תמר- איזו פעילות תשרוף את הקלוריות שנערמו?

4 תמרים מיובשים או 6 תמרים לחים מכילים כ-100 קק"ל

 

• רכיבה על אופני כושר בדרגת קושי בינונית:

אישה במשקל של 60 ק"ג - 15 דקות

גבר במשקל של 75 ק"ג - 12 דקות

 

• שיעור קיקבוקס

אישה במשקל של 60 ק"ג - 12 דקות

גבר במשקל של 75 ק"ג - 9 דקות

 

 

רימון - שיעור ספינינג

פרי הרימון מכיל מאות גרעינים עסיסיים המכילים וויטמינים ומינרלים שונים כגון: ויטמין C, ויטמין B5, ויטמין K, אשלגן ונחושת.

 

מחקרים מראים כי צריכה יומיומית של גרגירי הרימון או המיץ תורמת להפחתת הכולסטרול "הרע" בדם (LDL), להפחתת רמות לחץ דם ולשיפור זרימת הדם ללב. לפיגמנט האדום ברימון סגולות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ולמניעת סרטן.

 

שתיית מיץ הרימון מועילה יותר מאכילת הפרי עצמו וזאת מכיוון שבעת סחיטת הרימון משתחררים כ 70% מהחומרים נוגדי החמצון אשר נמצאים בקליפתו של הרימון .

 

אכלתם רימון - איזו פעילות תשרוף את הקלוריות שנערמו?

כוס מיץ רימון (כ-200 מ"ל) מכילה כ-90 קק"ל

 

• שיעור ספינינג:

לאישה במשקל של 60 ק"ג - 13 דקות

לגבר במשקל של 75 ק"ג - 10 דקות

 

• סטפר:

לאישה במשקל של 60 ק"ג - 10 דקות

• לגבר במשקל של 75 ק"ג - 8 דקות

 

ומה עם התוספות?

"לא מן הנמנע שעל שולחן החג נמצא גם חלה, אורז, תפוחי אדמה וסלטים שונים ועשירים לצד בשר או עוף", היא מסביר ואומרת, "כמובן שאי אפשר בלי קינוח, ואם קינוח אז כזה התואם את רוח החג בדמות של עוגת דבש או כל ווריאציה אחרת של קינוח על בסיס דבש.

 

"לכל אלו מתלווים גם יין ושתייה מתוקה. כל משפחה ומשפחה תוסיף על מאכלי החג המסורתיים. אחרי תוספות ושינויים תתקבל ארוחה עיקרית גדולה מהרגיל כאשר ארוחת חג גדולה עלולה להכיל אלפי קלוריות".

 

ליהנות מארוחת החג בלי לעלות במשקל

• זהו את המאכלים שאי אפשר להפסיק לאכול. ראשית עלינו לזהות את המאכלים שאנו נוטים לאכול מהם כמות גדולה בלי לשים לב. למשל שתיה על סוגיה השונים וחלה.

 

• העדיפו מים על פני שתייה מתוקה. כוסות של שתיה מתוקה ואלכוהול נוטות על פי רוב להתמלא מספר פעמים במהלך ארוחה. אם יש אפשרות- העדיפו מים על פני שתיה מתוקה. מי שמארח יכול להניח על שולחן החג קנקן מים קרים עם פלחי לימון, מלפפון או סתם קוביות קרח.

 

• מתנו את צריכת האלכוהול. בצריכה מתונה, יין מועיל במניעת מחלות לב אך יש לשים לב כי בטווח הארוך צריכה מוגזמת עלולה לגרום לנזקים בריאותיים. 

 

• אל תגזימו עם החלה. עבור חלק מהישראלים, חלה היא חלק בלתי נפרד מארוחת החג. רצוי לשים לב לכמות החלה הנאכלת ושיטה טובה לכך היא חיתוך מסודר של החלה לפרוסות טרם האכילה. בצורה זו אפשר להבטיח שליטה טובה יותר על כמות החלה הנאכלת.

 

• לעסו את האוכל לאט. בזמן הארוחה ללעוס לאט. עם הלעיסה מגיע השובע, רצוי להקשיב לגוף ולאיתותי הרעב והשובע שהוא שולח.

 

• שימו לב לכמות המזון על הצלחת. השתדלו למלא את הצלחת פעם אחת בלבד ולא "לחטוף" ישר מהצלחת הראשית..

 

• העדיפו נתחי בשר רזה. אם בחרתם לאכול בשר בקר, רצוי להעדיף נתחים רזים כגון סינטה או כתף. שימו לב גם לכמויות הנאכלות. אין הכוונה לשבת עם משקל ולבחון גודל כל חתיכה, אך רצוי לבחור בחתיכות הנראות לעין קטנות יותר.

 

• היזהרו מהתוספות שעל הסלט. סלט הוא דבר בריא נכון? לא תמיד. רצוי להיות מודעים לתוספות המתחבאות בסלט: רטבים שמנים, מיונז, שמן, פירות ואגוזים. כל תוספת אמנם מוסיפה צבע וטעם לסלט אך גם מביאה איתה תוספת נכבדת של קלוריות. רצוי להצמד לסלט הירקות הקצוץ הקלאסי.

 

• שימו לב לקינוחים. מי שחשקה נפשו בקינוח מרענן המכיל את מאכלי החג המתוקים יכול להכין סלט פירות קייצי ומרענן מתפוח, גרגרי רימון, מעט תמרים וקצת דבש מעל הכל. גם כאן יש חשיבות לכמויות. אמנם עברנו על כל רכיב ופירטנו את סגולותיו אך יש לזכור כי רכיבים אלו מכילים בעיקר סוכר ולכן רצוי להגביל את כמותם.

 

ביום החג עצמו - המשיכו כרגיל

• אל תצומו כל היום לקראת ארוחת החג. הקפידו על ארוחות מסודרות ושתיית מים מספקת. בצהריים אפשר להסתפק בארוחה קטנה ולהעביר את הארוחה העיקרית לשעת הערב.

 

• שמרו על שיגרה. מי שרגיל להתאמן לנסות למצוא זמן בין הבישולים והאירוחים. גם אם חדר הכושר סגור אפשר לצאת להליכה/ריצה או כל פעילות אחרת בחוץ.

 

 

אחרי החג - הזמן המתאים להיכנס לשגרת אימונים

• חפשו חדר כושר הקרוב למקום מגוריכם והירשמו אליו.  אם ברצונכם להירשם לחדר כושר, חפשו חדר כושר הקרוב למקום מגוריכם. חדר כושר מרוחק יכול להוות תירוץ ללמה לא להתאמן (רחוק מדי, אין כוח לנסוע, לא בא לי לנסוע במיוחד...).

 

• התחילו במתינות. רצוי תוך התייעצות עם איש מקצוע מוסמך. מדריך כושר יוכל להתאים עבורכם תכנית אימונים מסודרת ומדורגת בהתאם למגבלותיכם ומטרותיכם.

 

• הציבו לעצמכם מטרות ריאליות: האם הגיוני להתאמן 6 פעמים בשבוע שעתיים בכל יום? יעדים ריאליים יהיו יותר קלים לביצוע ויתרמו להתמדה בפעילות לאורך זמן.

 

• מצאו פרטנר מתאים. קל מאוד להתחיל להתאמן עם מישהו ביחד.

 

זכרו שכושר ותזונה הולכים יחד. כדי לקבל תוצאות אופטימליות חשוב לזכור את השילוב הנ"ל ולבחון האם התזונה שלי תואמת את מטרותיי.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת מקצועית לרשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE