החורף בעיצומו, ואנשים רבים נוטלים תוספי ויטמין C כדי למנוע התקררויות, אך האם ההשקעה שווה את התוצאות? מתוך הויטמינים והתוספים הקיימים, ויטמין C למניעת התקררויות הוא הוותיק והפופולרי ביותר. ברם, מחקרים בנושא מוכיחים שהפרקטיקה הזאת לא ממש מבוססת מדעית.
ויטמין הוא חומר שגופנו לא יודע לסנטז, ולכן אפילו בכמויות מזעריות הוא חיוני לבריאות. כל החיות מלבד בני האדם, גורילות, שימפנזות, עטלפים, חזירי ים וציפורים יודעות לסנטז ויטמין C; כלומר, עבורם הוא לא ויטמין.
ויטמין C הוא חומר מסיס במים, ולכן מופרש מהגוף כשזה אינו זקוק לו. ויטמין C חיוני עבור רקמת החיבור וריפוי פצעים, מכאן שהוא חשוב גם בבניית עצם, ובנוסף משתתף בבניית הורמונים, חילוף חומרים של חומצות אמינו ובספיגת ברזל. מחקרים מראים גם שיש לו תפקיד אנטיאוקסידנטי ונוגד לדלקות.
"היסטריית הוויטמין C" פרצה ב-1970, עם פרסום ספרו של ליינוס פולינג, חתן פרס נובל בכימיה, שטען לקשר הדוק בין צריכת ויטמין C והקטנת שכיחות ההתקררויות. שלושה מחקרים עוקבים נוספים שפרסם מאוחר יותר סייעו אף הם בקיבוע הכוכב החדש בקרב הוויטמינים, והפכו את הוויטמין C על תוספיו למצרך מבוקש.
מחקר מקיף שכלל מעל 11,350 נבדקים, ופורסם השנה על-ידי ספריית קוקראן,
מצא כי אין סיבה לנטילת ויטמין C למניעת התקררויות באוכלוסייה הכללית. עם זאת, באנשים שנמצאים בפעילות גופנית מאומצת (כמו רצי מרתון, למשל), או אלה שמתגוררים באזורים קרים במיוחד (כדוגמת הקוטב, לא רמת הגולן), קיימת מניעה של 50% בהתקררויות. לגבי זמן ההתקררות, אפשר לראות ירידה ברורה של 8% במבוגרים ו-14% בילדים שנטלו ויטמין C לפני זמן ההתקררות.
בנוסף, המחקר מצא כי נטילת ויטמין C תוך כדי מחלה לא מיטיבה עם מצב ההתקררות. המסקנה: ויטמין C יכול לעזור כטיפול מונע בהתקררויות רק באוכלוסיות במאמץ מיוחד, או באקלים מאוד קר, ויותר אצל ילדים מאשר אצל מבוגרים.
הצריכה המומלצת של ויטמין C ביום, לפי גילאים ומין:
- גיל 1-3: 15 מג'
- גיל 4-8: 25 מג'
- גברים בגיל 9-13: 45 מג'
- נשים 9-13: 45 מג'
- גברים 14-18: 75 מג'
- נשים 14-18: 65 מג'
- גברים 19+: 90 מג'
- נשים 19+: 75 מג'
- נשים בהריון: 85 מג'
- נשים מניקות: 120 מג'
מכיוון שוויטמין C מופרש בשתן, הסיכון של השפעות מזיקות נמוך. עם זאת, בצריכה של מעל 2,000 מג' עלולות להופיע הפרעות במערכת העיכול כגון שילשול, בחילה ועוויתות בטן. לעיתים רחוקות עלולות להתפתח אבנים בכליות. מספר מחקרים ממליצים על צריכה של 200 מג' ליום ומראים שמעל 400 מג' ממילא מגיעים לרמה המרבית של ויטמין C בדם, ולכן אין טעם ביותר מזה.
מחסור בויטמין C עלול לגרום לחולשה, כאבים בגוף, נפיחויות בחניכיים ודימום מהאף. מחסור חמור גורם למחלה צפדינה. זו התגלתה לראשונה אצל מלחים
| ויטמין שמסתתר גם בירקות (צילום: index open) |
בריטים מאה ה-17, שנהגו להפליג לתקופות ארוכות שבהן לא צרכו מזונות המכילים ויטמין C. הצפדינה מתבטאת בחניכיים מודלקים ומדממים, הופעת סימנים כחולים ודימום פנימי. אצל מבוגרים עצמות נשברות בקלות והשינויים חלשות. אצל ילדים התפתחות העצמות והשיניים אינה תקינה. תופעות אלו, יש לציין, חריגות בעולם המערבי.
מחסור בוויטמין C עלול להוביל גם לאנמיה המלווה בחיוורון, עייפות, קוצר נשימה ולדפיקות לב חזקות. מכל הסיבות הללו, תזונה מאוזנת מכילה בדרך כלל כמות מספקת של ויטמין C.
צריכה נמוכה של פירות וירקות עשירים בוויטמין C הוא כמובן גורם מרכזי בחוסר בוויטמין. עישון ועישון פסיבי גם הם מגבירים חוסר בוויטמין C. המערכת האימונית מתבססת על קשת רחבה של מנגנונים בכדי להגן בפני דלקת -וויטמין C מהווה מרכיב חשוב במנגנונים אלה.
ויטמין C הוא גם גורם קריטי בתהליך טיהור מרעלים (דטוסיפיקציה) שמתחרש במספר רקמות אך במיוחד בכבד. כאשר הגוף חשוף לרעלנים (טוקסינים), הוא זקוק ליותר ויטמין C לחיסולם.
לוויטמין C אינטרקציה עם מספר מינרלים חשובים בגוף: צריכת ויטמין C מעל 1,000 מג' עשויה להשפיע בחילוף החומרים של נחושת. בניגוד לכך, ויטמין C אפילו בכמויות דיאטטיות, משפר בצורה משמעותית את הספיגה וחילוף החומרים של ברזל מהצומח.
בנוסף, לוויטמין C אינטרקציה עם ויטמינים אחרים. צריכת יתר של ויטמין A תהיה פחות רעילה כשהיא מלווה בוויטמין C. ויטמין C מעורב בשימוש מחדש של ויטמין E ושני הויטמינים פועלים יחד בפעולתם נוגדת החמצון.
ויטמין C מושפע מאוד מאוויר, מים וטמפרטורה. כ-25% מהוויטמין הולך לאיבוד בתוך מספר דקות של הרתחה או אידוי של ירקות. אותה רמת איבוד יכולה לקרות על ידי הקפאת המזון.
בישול ירקות ופירות מעל 10-20 דקות יכול להביא לאיבוד של מעל 50% מתכולת הוויטמין. כשמחממים מחדש פירות וירקות משימורים, רק שליש מתכולת הוויטמין C המקורית יכולה ללכת לאיבוד. הצורה הטובה ביותר לצרוך מזונות עשירים בוויטמין C היא בצורתם הגולמית הטרייה.
למרות שמבחינה כימית אין ויכוח לגבי היכולת האנטיאוקסידנטית שלו, המחקרים הגדולים הראו שויטמינים אנטיאוקסידנטים כגון ויטמין C או E, אינם מסייעים,
לדוגמה, במניעת מחלות לב. למעשה, ההשפעות המשמעותיות של הוויטמינים האנטיאוקסידנטים נצפות באוכלוסיות בדחק חמצוני, כגון חולים מטופלים בדיאליזה או חולי סוכרת קשים.
בתפוז יש 60 מג' ויטמין C. זאת אומרת שעל ידי אכילת שני תפוזים ביום, ניתן לקבל רמות יפות של ויטמין C. הויטמין קיים גם בקיווי, תות שדה, תפוח אדמה, עגבניות, ברוקולי, כרובית, פפאיה, תרד, אספרגוס, סלרי, חסה ואבטיח.
הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לרפואה מונעת, מפתח "דוקטור נסטור" שיטה מדעית מתקדמת לתזונה נכונה
, דיאטה, ספורט ובריאות
