הכדור שמעצב את הגוף: 10 תרגילי פילאטיס לבית

החגים מאחורינו והחורף לפנינו, וזה בדיוק הזמן לחזור לגזרה חטובה ובריאה יותר. איך לעשות זאת בקלות בבית? נסו תרגילים מעולם הפילאטיס עם כדור קטן שמבטיח שינוי גדול

1. תרגיל 100

תנוחת מוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ברוחב האגן, הכדור בין הברכיים וכפות הרגליים על הרצפה. הידיים מונחות בצדי הגוף.

 

התרגיל: העמיקו את הבטן ("שאבו" אותה פנימה) וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות בין הירך והשוק. הרימו את הראש וקרבו את המצח אל הברכיים. הידיים מתרוממות לגובה הבטן.

 

פמפמו את הידיים במרץ למעלה עד גובה הברכיים ולמטה עד גובה הבטן. שאפו אוויר בספירה של 5 שניות ונשפו בספירה של 5 שניות. אם רוצים, אפשר ליישר את הרגליים לתקרה.

 

מספר חזרות: 10 חזרות של 10

 

  

מחפשים אימון? היכנסו לחדר כושר מקוון

• בלי חדר כושר: עיצוב שרירי הישבן ב-30 יום

13 צעדים שיעזרו לחזור למשקל שלפני החגים

5 מכשירים שיגלו: כמה קלוריות באמת שרפתם?

 

2. גלגול למעלה

תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהרגליים ישרות וצמודות (אפשר גם עם ברכיים כפופות). ישרו את הידיים האוחזות בכדור לכיוון התקרה, והשאירו אותן ברוחב הכתפיים.

 

התרגיל: בשאיפה הרימו את הראש אל בין הידיים, ובנשיפה החלו לעגל את הגב לכיוון ישיבה, כשאתם מעמיקים את הבטן עד למצב ישיבה. שמרו על גב עגול.

 

במנח הסופי קחו שאיפה קטנה ורדו חזרה בגב עגול עם הנשיפה.

 

התחילו בקצב איטי ולאחר מספר חזרות הגבירו אותו מעט.

 

מספר חזרות: 8-5

 

 

3. מעגל הרגל

תנוחת המוצא: שכבו על הגב וכופפו ברכיים, רגל אחת ישרה לכיוון התקרה ב"פלקס", והשנייה מונחת כשכף הרגל על הכדור.

 

התרגיל: הרגל הישרה כלפי מעלה מבצעת 5 מעגלים פנימה ו-5 החוצה, תוך שאיבה של הבטן פנימה.

 

 

4. גלגול כמו כדור

תנוחת המוצא: שבו כאשר הרגליים כפופות על הרצפה והכדור בין הברכיים. אחזו בשוקיים מעט מתחת לקו הברכיים.

 

התרגיל: הרימו את שתי הרגליים באוויר, כופפו את הראש לכיוון הברכיים והצמידו ככל האפשר את העקבים לכיוון הישבן.

 

התגלגלו לאחור על המזרן עד קו השכמות, וחזרו בנשיפה לישיבה מבלי להוריד את הרגליים לרצפה. 

 

• מספר חזרות: 8-6 

 

 

5. מתיחת רגל

תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות לכיוון החזה. הניחו את היידים זו על גבי זו על ברך ימין כשהן אוחזות בכדור, ומשכו את הברך לכיוון החזה.

 

התרגיל: שאבו את הבטן פנימה, והרימו את הראש ובית החזה לכיוון מעלה. ישרו את רגל שמאל קדימה, והחליפו בין הרגליים. בין ההחלפות שאפו אוויר פעמיים ונשפו פעמיים.

 

• מספר חזרות: 10-8

 

 

6. מתיחת רגליים כפולה

תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות לכיוון החזה והידיים האוחזות בכדור מונחות על מרכז השוקיים מלפנים.

 

התרגיל: שאבו את הבטן פנימה, ובנשיפה הרימו את הראש ובית חזה בכיוון מעלה.

 

בשאיפה ישרו את הידיים למעלה, קרוב לאוזניים, וישרו את הרגליים לכיוון התקרה.

 

בנשיפה ציירו מעגל בעזרת הידיים, כופפו שוב את הברכיים והחזירו את הידיים אל הרגליים.

 

• מספר חזרות: 5

 

 

7. מספריים

תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהרגליים ישרות בכיוון התקרה, ואחזו את רגל ימין בשתי הידיים כשהן אוחזות גם בכדור.

 

התרגיל: הרימו את הראש כלפי מעלה ושאבו את הבטן פנימה. מתחו רגל אחת פעמיים לכיוון בית החזה והחליפו בין הרגליים.

 

• מספר חזרות: 5

 

8. קריס-קרוס

תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים צמודות זו לזו על הרצפה.

 

התרגיל: ישרו את הידיים האוחזות בכדור כלפי התקרה, שאפו אוויר והרימו את הראש והכתפיים. הכניסו את הבטן פנימה ורדו חזרה.

 

אפשר להניח את הכדור בין הברכיים לאורך התרגיל.

 

• מספר חזרות: 7

 

 

9. גלגול אגן

תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהכדור בין הברכיים וכפות הרגליים על הרצפה. הידיים ישרות לצדי הגוף.

 

התרגיל: שאפו אוויר, אספו את הבטן פנימה, לחצו על הכדור והרימו לאט-לאט את הישבן ואת חוליות הגב מהמזרן. רדו לאט חזרה.

 

• מספר חזרות: 5

 

 

10. מצד לצד

תנוחת המוצא: שכבו על המזרן כשהכדור מונח מתחת לגב התחתון. שתי הרגליים מופנות לתקרה, הבטן אסופה והידיים לצדי הגוף.

 

התרגיל: הפילו את שתי הידיים מעט ימינה כשהפנים מביטות שמאלה, והחליפו לכיוון השני.

 

• מספר חזרות: 4

 

 

הכותבת היא מדריכת פילאטיס, בעלת סטודיו "פילאטיס כנשימה לחיים" בכפר יונה