לאכול בריא בחורף: 7 צעדים שיעזרו לא להשמין

כשהטמפרטורות יורדות ונעשה קר נדמה לנו שהאוכל יחמם אותנו, אך התוצאה היא עלייה במשקל ללא כל הצדקה. דיאטנית מסבירה איך בכל זאת אפשר לאכול בריא ואפילו לשמור על המשקל - גם בעונה הקרה

מיכל גרשוביץ פורסם: 23.12.13, 21:32

האם אנחנו באמת אוכלים יותר בחורף? היום מחשיך מוקדם, הטמפרטורות יורדות ואתם מתחילים לחשוב על אוכל. פתאום אתם מוצאים עצמכם מבלים יותר מול המקרר, מנשנשים יותר, מדוכדכים יותר, עושים פחות ספורט וקצת מרגישים פחות נמרצים ובטח שלא חושבים על דיאטה.

 

וזה לא קורה סתם. בחורף משתנה התנהגות האכילה והפעילות הגופנית שלנו. מחקרים מראים כי הסובלים מעודף משקל, צורכים יותר קלוריות במהלך החורף, ויש המדווחים על עלייה של כשלושה קילו במהלך החורף.

  

העלייה במשקל בעיקר נובעת מירידה מקצב חילוף החומרים של הגוף בזמן מנוחה. הירידה היא פעולה פיזיולוגית של הגוף, כחלק ממנגנון הישרדותי של הגוף המעדיף להימנע מפירוק רקמת השומן. כמו כן, קיימות סיבות נוספות לאכילה מוגברת כגון שעמום או "דיכאון חורף" כחלק מתסמונת ה- seasonal affective disorder.

 

בנוסף, אנחנו עושים פחות פעילות גופנית בגלל הקור בחוץ, שוהים יותר בבית, מתכרבלים עם כוס שוקו חם וכך לאט לאט הקילוגרמים עולים והשמנת החורף צוברת לה תאוצה. גורם עיקרי נוסף אשר נמצא "אשם" בהשמנת החורף הינו ההורמון סרטונין אשר נמצא במוח. סרטונין אחראי בין היתר, על מצב הרוח ותחושת השובע והרעב. כשרמתו יורדת בגלל קיצור שעות האור, אנחנו מרגישים מדוכדכים, עצבניים וחשים בדחף למתוקים כמו שוקולדים, ממתקים ועוגות.

  

מהם השלבים לשמירה על משקל תקין?

 

1. בחרו תפריט המבוסס על פחמימות מורכבות

כדי לווסת את הצורך העז במתוק ולווסת את רמות הסרטונין יש לבחור בתפריט המבוסס על פחמימות מורכבות – דייסת שיבולת שועל, דגני בוקר, לחם על בסיס חיטה מלאה, קטניות.

 

2. שלבו ירקות בכל ארוחה

 מומלץ לשלב בכל ארוחה ירקות טריים או מבושלים – את הירקות הטריים כדאי להוציא מהמקרר שעה קודם.

 

3. אל תוותרו על מתוק

החליטו מראש על מזונות מתוקים בעלי ערך קלורי נמוך שיספקו את תחושת המתוק: לדוגמא, תפוח עץ אפוי בתוספת של קינמון.

 

4. איכלו מרקים

 החורף זו בדיוק העונה המתאימה להכין מרקים כמו מרק עגבניות, מרק דלורית, מרק ירקות, מרק עוף. עדיף להימנע מהוספת שקדי מרק או קרטונים המעלים את ערכו הקלורי של המרק.

 

5. הקפידו על שתיית מים

 חשוב להמשיך להקפיד על שתיה של כ-8 כוסות מים ליום (אפשר לשלב גם חליטות תה). למרות הקור וחוסר תחושת הצמא, הגוף עדיין זקוק לכמות נוזלים זו, בפרט אם נמצאים במקומות מייבשים. כדאי גם לשתות יותר משקאות חמים: הכינו מראש תרמוס עם תה צמחים. השתייה החמה מחממת ומרגיעה.

 

6. אל תוותרו על פעילות גופנית

חשוב להמשיך לנוע גם בחורף -  צאו לפעילות גופנית קבועה ומסודרת הכוללת גם פעילות אירובית המחממת, טיול רגלי בשכונה, רכיבה על אופניים בפארק.

 

7. הקפידו על שילוב מזונות עשירים בנוגדי חמצון

בנוסף לחשיבות שמירה על המשקל חשוב גם להקפיד להזין את גופנו במזונות עשירים בנוגדי חמצון, כדי לעזור לגוף להתגבר על תחלואי החורף – ההמלצה היא לאכול מגוון מזונות ולא ירק או פרי אחד מסויים או ויטמין או מינרל אחד מסוים.

 

כדאי להיעזר ברשימה הבאה:

 

ויטמין C

ויטמין C חיוני לתגובה חיסונית תקינה של הגוף נגד זיהומים, וכן לריפוי פצעים. חשוב לציין, כי אף מחקר לא הצליח להוכיח שוויטמין C במינונים גבוהים מונע הצטננות, יתרה מכך, נטילת כמות של יותר מגרם ליום עלולות לגרום שלשול, בחילה ועוויתות בטן.

 

איפה אפשר למצוא?

פלפל, גויאבה, תות שדה, עגבניות, פרי הדר, כרוב, תפוחי אדמה. ויטמין C נהרס בחום ולכן מומלץ לאכול את הפירות והירקות טריים

  

ויטמין E

נוגד חמצון המגן על קרומי התאים ורקמות אחרות בגוף. מסייע לפעילות מערכת החיסון.

 

איפה אפשר למצוא?

בעיקר בצומח - שמנים, קטניות, נבט חיטה, אורז, בטטות.

 

סלניום

נוגד חמצון ומחזק את המערכת החיסונית. בשילוב עם ויטמין E (עבודתם המשותפת עולה על כל מרכיב לחוד) מחזקים את נוגדני הגוף לעמידותם בפני זיהומי אוויר. מסייעים לכדוריות הדם הלבנות (השייכות למערכת החיסון) לזהות את הפולשים.

 

איפה אפשר למצוא?

אגוזים (בייחוד אגוזי ברזיל), דגנים מלאים, לחם, דגים, עוף, בשר, פטריות, ברוקלי, שום. כמות הסלניום בירקות תלויה בכמות המינרל בקרקע בו הם צמחו.

 

אבץ

חוסר במינרל זה עלול לגרום לפגיעה בתהליכי ריפוי של פצעים ובתגובה החיסונית.

 

איפה אפשר למצוא?

דגנים מלאים, קטניות, אגוזים (בייחוד אגוז פקאן ואגוז ברזיל), גרעיני דלעת, דגים ובשר.

 

ויטמינים מסוג B

לכל אחד הוויטמינים השייכים לקבוצת B יש תפקיד חשוב בהפקת אנרגיה בגוף, סיוע למערכת החיסון ובכלל לשיפור המצב רוח.

 

במצבי חסר – יש נטייה לדכאון, רגזנות, בלבול, הפרעה בעיכול, חוסר תאבון, חולשת שרירים.

 

 

במצבי חסר –עלולים להיווצר סדקים בזוויות הפה ודלקת בשפתיים, צריבה וגירוי בעיניים, הפרעות בלשון ועוד.

 

 

מחסור מתבטא במחלת הפלאגרה המתאפיינת ב: עייפות הפרעות בעיכול, דלקות בעור ובלבול.

 

 

במצבי חסר דלקות בעור, התכווצויות, אנמיה, הפרעות נוירולוגיות, עיפות וחוסר שינה.

 

במצבי חסר: אנמיה ופגיעה במערכת העצבים המרכזית.

 

איפה אפשר למצוא?

הוויטמינים נמצאים במוצרי חלב, אגוזים, ירקות ירוקים, קטניות, פרט ל- B12 שנמצא רק בחי – בשר, מוצרי חלב וביצים.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מומחית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים לבריא