הדרך לבטן שטוחה: 5 תרגילי פילאטיס ב-5 דקות
לא חייבים להשקיע שעות בכפיפות בטן ובריצה במכון הכושר כדי לצמצם היקפים - תרגול קצר של פילאטיס שלוש פעמים בשבוע יהפוך את הבטן שלכם לדקה ומוצקה במיוחד. נסו בבית
רחלי חדד
פורסם: 08.11.12, 09:06
בגישת הפילאטיס, הבטן היא מרכז הפעולה של הגוף ומקור הכוח שלו: חיזוק הבטן ישפר את בריאות עמוד השדרה, המפרקים הבין-חולייתים וכן את הגפיים העליונות והתחתונות.
בתרגול קצר של חמש דקות שלוש פעמים בשבוע, התרגילים הבאים יחזקו את הבטן שלכם, ויהפכו אותה לדקה ומוצקה מאי פעם.
מחפשים אימון? היכנסו לחדר כושר מקוון
- בלי חדר כושר: עיצוב שרירי הישבן ב-30 יום
ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום שרוצים, אך צריך להקפיד ולהתמיד בתרגול. אם תתמידו כאמור שלוש פעמים בשבוע - התוצאות יגיעו.
1. תרגיל 100
תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות והזרועות ארוכות קדימה. בנשיפה אספו את הבטן פנימה והרימו ראש, כתפיים ושכמות.
התרגיל: פמפמו את הידיים במרץ למעלה עד גובה הברכיים ולמטה עד גובה הבטן. שאפו אוויר בספירה של 5 שניות ונשפו בספירה של 5 שניות. אם רוצים, אפשר ליישר את הרגליים לתקרה.
כמה חזרות? 10
2. גלגול כמו כדור
תנוחת המוצא: יושבים כשהברכיים כפופות וצמודות, והידיים מחבקות אותן. המרפקים פתוחים לצדדים והכתפיים למטה. הראש מופנה פנימה במבט אל הבטן, והבטן אסופה.
(צילום: ניצן גור)
התרגיל: מרימים את שתי כפות הרגליים מהרצפה. בהוצאת אוויר מתגלגלים לאחור - הראש נשאר באוויר ובין הידיים. חוזרים לישיבה כשכפות הרגליים עדיין באוויר.
כמה חזרות? 5
(צילום: ניצן גור)
3. מתיחת רגל
תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות לכיוון החזה. אחזו את ברך ימין בשתי הידיים, וישרו את רגל שמאל. פתחו מרפקים.
התרגיל: שאבו את הבטן פנימה, והרימו את הראש ובית החזה מעלה. החליפו בין הרגליים. בין ההחלפות שאפו אוויר פעמיים ונשפו פעמיים.
כמה חזרות? 10
(צילום: ניצן גור)
4. החלפות רגליים
תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות אל החזה.
התרגיל: בהוצאת אוויר הרימו את הראש ובית החזה מעלה. ישרו את שתי הרגליים לתקרה, ואחזו ברגל ימין כמה שיותר גבוה בכיוון הקרסול.
משכו את הרגל פעמיים אליכם, ובהוצאת אוויר החליפו בין הרגליים.
כמה חזרות? 10
(צילום: ניצן גור)
5. קריס קרוס
תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות על הרצפה. אפשר לאחוז מקל בידיים.
חלק ראשון בתרגיל: שאפו אוויר, ובנשיפה הרימו את הראש ובית החזה. נסו לגעת עם הידיים בברכיים. הביטו אל הבטן - ורדו חזרה.
כמה חזרות? 5
חלק שני בתרגיל: נשפו אוויר, הרימו את הראש ובית החזה והטו את החזה מעט ימינה. חזרו למרכז ולשמאל.
כמה חזרות? 4 לכל כיוון
(צילום: ניצן גור)
הכותבת היא מדריכת פילאטיס, בעלת סטודיו "פילאטיס כנשימה לחיים" בכפר יונה
