עיצוב הישבן: 10 תרגילים לאימון חורפי בבית

העונה הקרה היא לא סיבה להפסיק להתאמן, במיוחד כשאפשר לעשות את התרגילים בבית ולהשיג שתי מטרות: גם לשמור על כושר וגם לחמם את השרירים. מדריך מצולם לאימון חורפי משולב

כשבחוץ קר, זו עדיין לא סיבה להפסיק להתאמן. אפשר להמשיך להתאמן בבית כדי לשמור על כושר וגם לחמם את השרירים. מובאים בפניכם תרגילים לאימון משולב שמטרתם לשרוף קלוריות, לשפר סיבולת לב ריאה, לחזק את הגוף ולעצב את השרירים תוך שימת דגש על ישבן ורגליים.

 

• רוצים להמשיך ולהתאמן בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון

 

קיראו עוד על כושר גופני

• שווה לזוז: ספוראים חיים 3 שנים יותר

עובדים רק על קוביות בבטן? 5 טעויות באימון כושר

9 שינויים פשוטים שיכניסו אתכם לשגרת כושר

 

את סדרת התרגילים יש לבצע בשניים או שלושה סבבים (בהתאם ליכולת).

 

1. צעידה במקום

מתחילים עם צעידה מהירה במקום במשך 30 שניות.

 

 

 

2. סקווט עם כסא

יושבים על קצה של כיסא, פישוק קל, זווית של 90 מעלות בברכיים. ידיים ישרות קדימה (מקבילות לרצפה), גב זקוף.

 

 

 

קמים ומתיישבים והידיים נשארות באותו מקום. 15 חזרות.

 

 

 

 

3. החלפות רגליים

עומדים עם רגל אחת קדימה ואחת אחורה.

 

 

בקפיצה קלה מחליפים רגליים. הידיים נעות בכיוון הנגדי לרגליים. 30 שניות.

 

 

4. לאנג'ים (מכרעים)

 עומדים עם רגל אחת קדימה ואחת אחורה במרווח די גדול. בכף הרגל האחורית העקב מורם,עומדים על כרית כף הרגל.

מכופפים את הברך האחורית עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה (כמו"לכרוע ברך"), ואז ליישר בחזרה. 15 חזרות ולהחליף רגליים.

 

 

 

5. טיפוס הרים

 כפות ידיים על הרצפה, ישרות ברוחב כתפיים. רגל אחת ישרה ואחת כפופה לכיוון החזה. האגן בהמשך לגוף.

בקפיצה, להחליף רגליים ולחזור על על הפעולה בזריזות במשך 30 שניות.

.

 

6. שכיבות סמיכה

 כפות ידיים על הרצפה במרווח יותר רחב מרוחב הכתפיים. ברכיים על הרצפה כפופות (כפות רגליים מורמות). הגוף ישר לגמרי, כלומר האגן והירכיים בהמשך לגו.

 

 

 

מכופפים מרפקים ומיישרים. יש לשים לב להחזקת שרירי הבטן! 15 חזרות.

 

 

7. ניתורים

בעמידה, רגליים צמודות, קופצים מצד לצד של הקו המפריד בין המרצפות. 30 שניות.

 

 

8. חתירה

 יד אחת נשענת על כיסא, ביד שנייה תיק/שקית עם בקבוקים מלאים (או כל דבר בעל משקל). רגל קדימה כפופה ורגל אחורה ישרה. הגו בהטייה. אגן בהמשך לגו.

 

מרימים את התיק ומורידים כאשר הזרוע נעה קרוב לגוף. 15 חזרות ולהחליף יד.

 

 

 

9. עליות במדרגה

על שרפרף נמוך או מדרגה לעלות ולרדת בזריזות 30 שניות.

 

10. בעיטות ישבן

על הרצפה, האמות מונחות על הרצפה ברוחב כתפיים וברכיים על הרצפה. גו ישר. מרימים רגל אחת אחורה כאשר הברך עדיין כפופה ו"בועטים" בעיטות קטנות וגבוהות כלפי מעלה, תוך כדי כיווץ הישבן. 15 חזרות לכל רגל.  

 

 

 

לא לשכוח

• ניתן לחזור על האימון 2-3 פעמים בשבוע
• האימון מיועד לאנשים בריאים. כמובן, ניתן להתייעץ עם רופא בהתאם למצבכם הבריאותי.
• על מנת ליהנות מתוצאות מוצלחות יש לשלב תזונה נכונה ומאוזנת.

 

הכותבת היא – מאמנת כושר מועדון הולמס פלייס גבעת שמואל