מתיחות רגליים שיעבירו כאבי גב: 6 תרגילים יעילים

אחת הסיבות הכי נפוצות לכאבי גב היא חוסר גמישות של הרגליים, שיכולה להיגרם בזמן ישיבה ארוכה. בזמן ישיבה, שריר הירך האחורי מתקצר ושריר הארבע ראשי מתארך, מה שעלול לגרום לכאבים. מדריך מצולם לתרגילים שיעבירו את כאבי הגב

מי לא סבל לפחות פעם בחיים מכאבי גב? פעמים רבות אנחנו סובלים מכאבים אבל לא יודעים למה. בנוסף, העובדה היא כשאנחנו מבלים את יומנו בישיבה במשך שעות, לא תורמת לבריאותנו ועלולה לגרום לכאבי גב.

 

• רוצים להתאמן בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון

 

בזמן ישיבה ממושכת שריר ההמסטרינג (ירך אחורי) מתקצר ושריר הארבע ראשי (ירך קדמי) מתארך וכך עלולים להווצר כאבי גב וכאבי ברכיים. כמה תרגילים שניתן לבצע גם בבית או אפילו במשרד, יכולים לשפר את איכות חיינו ולמנוע את הכאבים. 

 

קיראו עוד על כושר ופעילות גופנית

• שווה לזוז: ספורטאים חיים כמעט 3 שנים יותר

עובדים רק על קוביות בבטן: 5 טעויות באימון כושר

9 שינויים פשוטים שיכניסו אתכם לשגרת כושר

 

תרגיל ראשון

מתיחה של מקרבי הירך. עמידה זקופה מאחורי הכיסא, ידיים מונחות על המשענת, לוקחים שני צעדים אחורנית.

 

פותחים פיסוק עם רגליים מקבילות ומעבירים משקל אל רגל ימין, רגל שמאל הישרה נמתחת. (אם אינכם מרגישים מתיחה הגדילו את הפיסוק).

 

   

תרגיל שני

מתיחה של שריר החייטים. בישיבה ממושכת של רגל על רגל שריר זה נוטה להתקצר משפיע על כאבי ברכיים ויציבה.

 

בישיבה ישרה על קצה הכיסא, מניחים כף רגל ימין על ברך שמאל. ברך ימין פתוחה הצידה למתיחה, למתיחה מוגברת מניֿחים כף יד ימין על ברך ימין ומפעילים לחץ כלפי הריצפה.

 

 

תרגיל שלישי

מתיחה להמסטרינג ולשריר התאומים. אלו שרירים הנוטים להתקצר ומשפיעים בכאבי גב.

 

ישיבה זקופה על כסא: רגל ימין מונחת כפופה על הרצפה, רגל שמאל ישרה קדימה כאשר העקב מונח על הרצפה בפלקס, רכינה קדימה עם הגוו. ניתן להגביר את המתיחה על ידי הבאת היד אל כף הרגל.

 

 

תרגיל רביעי

מתיחה לפושטי הירך, המסטרינג ותאומים.

 

עמידה זקופה מאחורי הכסא לוקחים שני צעדים אחורנית ממשענת הכיסא, ידיים ארוכות מונחות על משענת הכיסא, בנשיפה בטן נאספת ישבן נמתח לאחור, ראש נמתח לפנים וכתפיים לאחור.

 

 

תרגיל חמישי

מתיחה לארבע ראשי ולאיליו פסואס. אלו שרירים דו מפרקיים אשר נוטים להתקצר בעת ישיבה. כאשר מתקצרים הם עלולים לפגוע ביציבה ולגרום לנטיית גוו לפנים.

 

עומדים זקוף מאחורי הכסא מעבירים משקל לרגל שמאל, יד שמאל מונחת על משעת הכיסא לאיזון. מרימים עקב ימין לכיוון הישבן, יד ימין אוחזת בעקב. בנשיפה בטן נאספת פנימה ולמשוך עקב לכיוון הישבן, ברך לאחור כאשר צמודה לברך שמאל.

 

 

תרגיל שישי

מתיחה כללית של שרירי הירך.

 

עומדים זקוף לצד הכיסא, מעבירים משקל לרגל שמאל, יד שמאל מונחת על המשענת לאיזון הגוף, מרימים את ברך ימין לכיוון החזה, יד ימין אוחזת בברך ימין ,רגל שמאל מעט כפופה (נעילה יוצרת מתח על רצועות הברך), מושכים ברך מעט לכיוון החזה ואח"כ פותחים ברך ימינה- להקפיד על עצמות אגן פונות לפנים.

 

 

• את המתיחות נבצע 5 פעמים במשך 10 שניות לכל צד. 

 

 

גמישות - לא לשכוח תוך כדי האימון

גמישות היא אחת מתכונות הכושר הגופני והיא חשובה לא פחות מכל תכונה אחרת. כלל אוכלוסיית מתאמני חדר הכושר ואנשים המבלים רוב זמנם במשרד, נוטים לזלזל בתרגילי הגמישות.

 

אולם כדאי לדעת, שחשוב להקפיד ולקחת הפסקות תכופות למתיחות במהלך היום. כך נסייע לגופנו להזרים את הדם, ונשמור על גמישות המפרקים ושימונם. בכל מקרה, התרגילים הללו לא מחליפים את עבודת חיזוק השרירים.

 

הכותב הוא מאמן כושר בכיר ומאמן קפוארה ברשת הולמס פלייס סניף גבעת שמואל