14 שיטות לשרוף יותר קלוריות בעת הליכה
הליכה על משטח לא ישר, אימון שרירי הישבן ועבודה על שרירי הבטן - אלו הן רק חלק מהשיטות להליכה מועילה שתוביל לירידה במשקל, שריפת קלוריות והרזיה. 14 דרכים שיהפכו את ההליכה שלכם לאפקטיבית יותר
רות נווה
עודכן: 19.03.13, 08:40
רבות דובר על היתרונות של הליכה לירידה במשקל ולשמירה על משקל תקין. ואכן, כל אחד יכול פשוט להתחיל ללכת - לא צריך חדר כושר, לא ציוד מיוחד ואפילו לא אין צורך בהכנה. אפשר לבד, אפשר בקבוצה וזה אפילו יותר בריא מלרוץ. אז איך להפוך את ההליכה לכזו שתעזור לנו לשרוף קלוריות, להוריד משקל ולחטב את הגוף? כל הטריקים - לפניכם.
- רוצים ללכת בבית? הקליקו על חדר כושר מקוון
קיראו עוד על יתרונות ההליכה
- הליכה: למה זה בריא ואיך לעשות את זה נכון
1. לכו בקצב מהיר
אל תחשבו כל כך על המהירות בה אתם הולכים, אלא יותר על הקצב בו אתם מתקדמים. כדי שההליכה תשיג את המטרה - הרזיה, צריך ללכת בקצב מסוים. הקצבו בו תגיעו ל"אזור המטרה" שלכם - מדובר ב-65% -85% מקצב הלב המקסימלי שלכם.
כדי להגיע ל"אזור המטרה", אתם צריכים ללכת ולחוש כאילו יש להליכה שלכם מטרה - קצת יותר מהר מהרגיל, גם אם תחושו קצת קוצר נשימ. תתחילו ללכת כאילו יש לכם פגישה ואתם תכף מאחרים אליה, אם הקצב הזה נראה לכם איטי מדי, לכו כאילו אתם כבר באיחור של כמה דקות.
יש 3 דרכים לבדוק האם אתם הולכים בקצב המתאים לכם:
- שימוש בסקאלה של 1-10 - כשהמטרה שלכם תהיה ללכת בקצב של 6-7.
- יכולת התגברות על "מבחן הדיבור" - ללכת ולהמשיך לדבר.
- השתמשו בקצב הלב כמוניטור - בידקו באיזה קצב אתם צריכים ללכת כדי להגיע למשל לקצב לב של 65%-85% מהקצב המקסימלי. ואז תדעו כמה מהר אתם צריכים ללכת
אגב, גם אתם אתם הולכים על הליכון בחדר הכושר, תוכלו לחשב את קצב הלב האופטימלי שיעזור לכם לרדת במשקל.
2. הוסיפו גובה
הוספת גובה למשטח ההליכה שלכם תוסיף עצומה לקצב ההליכה מה שיפעיל את שרירי הרגליים ויקל על הברכיים. באופן כללי מומלץ לגוון את ההליכה שכן שעמום יכול לגרום לגוף להיכנס למצב של איזון - מה שימנע ממנו לגרום לירידה במשקל.
כל הטיה של 5% מגבירה את קצב שריפת הקלוריות בכ-50%. לכן כדאי לטפס לגובה, לעלות במדרגות, ללכת בשיפוע. אבל אם אתם רק בהתחה כדאי להימנע משיפוע גדול מדי. כדאי להתרגל לעלייה בהדרגה.
3. לכו על משטח לא ישר
הליכה על משטח לא אחיד כמו חול, חצץ, שלג או שטח מסולע, גורמת לשרירים שלכם להתאמץ, מעלה את עוצמת ההליכה וגורמת לשריפה מואצת של קלוריות.
4. הוסיפו משקל
אם אתם מרגישים שההליכה נעשית קלה עבורכם, הוסיפו משקל באמצעות לבוש כבד יותר או תיק גב כבד. תוספת המשקל תגרום לשרירים לכם לעבוד יותר, ותגביר את עוצמת הפעילות שלכם - מה שיוביל לשריפה מואצת של קלוריות.
5. השתמש במוטות הליכה ספורטיביים
מוטות הליכה, הם אחד הכלים הטובים ביותר להגביר את שריפת הקלוריות במהלך הליכה. השימוש בהםהופך את ההליכה מאימון ממוקד בחצי הגוף התחתון לאימון המערב את כל הגוף. מה שגורם ל-90% משרירי הגוף להיות מעורבים בפעילות.
6. אמנו את הידיים שלכם
כדי ללכת מהר יותר, חשוב מאוד להשתמש גם בידיים. הליכה בעזרת נפנוף נכון של ידיים מסייעת להליכה חזקה יותר אשר עוזרת לך להתקדם קדימה מהר יותר ובה בעת גם לשרוף יותר קלוריות. מומלץ לכופף את הזרועות ב-90 מעלות ככל הניתן ולהניף את הידיים קדימה ואחורה תוך כדי פעולת ההליכה.
חשוב לשמור על כתפיים מוטות לאחור וגב משוחרר. יציבה כזו תאפשר לפתוח את בית החזה, לסייע בעמידה נכונה ותעזור למצות מההליכה את המקסימום.
7. הקפידו על יציבה נכונה
הליכה תוך כדי יציבה נכונה, משמעותה ששרירי הגב ושרירי הישבן עובדים חזק יותר, מה שמאפשר לכם ללכת יותר זמן ולשרוף יותר קלוריות. אז איך כדאי ללכת בצורה הטובה ביותר? מתחו עצמכם לגובה, כתפיים לאחור והעיניים מביטות קדימה.
8. עבדו על שרירי הבטן
לדברי מומחים, עבודה על שרירי הבטן היא הטובה ביותר בזמן עמידה. כדי לעבוד על שרירי הבטן מומלץ להכניס ולהוציא את הבטן ולהמשיך לנשום כרגיל.
9. צעדו על כל כף הרגל
הקפידו להעביר את משקל הגוף מהעקב אל כרית הרגל - ובחזרה. הליכה על כל כף הרגל מאפשרת לכם ללכת באינטנסיביות רבה יותר וגורמת לשריפת קלוריות מואצת. בנוסף הליכה כזו גורמת לשרירי הרגליים להתארך ומשפיעה על עיצוב שרירי הישבן.
10. אל תשכחו את שרירי הישבן
כדי לגרום לשרירי הישבן להיות מוצקים יותר, כדאי לאמן אותם במקביל להליכה. השתמשו בתרגיל הדולר: דמיינו כאילו אתם מחזיקים דולר בין שני חצאי הישבן ונסו להחזיק אותו שם, זמן רב ככל האפשר.
11. הגדילו את הצעדים
אין ספק כי ההליכה הטובה ביותר היא בצעדים קטנים ומהירים, אולם כדי להוסיף גיוון להליכה כדאי לשנות מפעם לפעם את גודל הצעדים. צעדים גדולים יותר מסייעים להיפטר מהצלוליט ועוזרים לפתח את שרירי הרגליים.
12. הוסיפו אימוני אינטרוולים
מומלץ לגוון את ההליכה באימונים כאלה - שידועים כגורמים הטובים ביותר לשריפת קלוריות. אפשר פשוט ללכת מהר יותר, לטפס על משטח גבוה יותר או מדרגות במהלך ההליכה. אפשר ליצור אימון שיכלול הליכה בקצב מתון במשך כ-5 דקות, אחריו הליכה מהירה במשך כדקה או אפילו ריצה קלה, חזרה להליכה איטית יותר וחוזר חלילה.
אימון כזה יגביר באופן משמעותי את קצב שריפת הקלוריות, יגביר את המטבוליזם ואת רמת הכושר.
13. שנו כיוון
שילוב של הליכה אחורנית במהלך האימון שלכם יכול לתרום לעבודה על כל השרירים המעורבים, לשריפה מואצת של קלוריות וחלוקה שווה בין צדי הגוף.
14. גוונו את ההליכה שלכם
במהלך ההליכה כדאי לעצור לכמה תרגילים שיפתיעו את השרירים ויאפשרו להם בנייה נוספת ושריפת קלוריות מוגברת והשפעה על חילוף החומרים. בין התרגילים המוצעים במהלך ההליכה: הרמת ברכיים, בעיטות רגליים באוויר, קפיצות והליכה במקום. כל אלה גם יתרמו לירידה במשקל וגם לא יאפשרו לכם להשתעמם בהליכה.
פורסם לראשונה 18.03.13, 18:08