לא רצתם מעולם? תוכנית אימונים לריצת 5 ק"מ

אם החלטתם להתחיל לרוץ ולהפסיק להיות בטטות כורסה - מצוין. אבל חשוב לזכור שצריך לעשות את זה בהדרגה. מאמן ריצה מסביר איך תגיעו לריצת 5 ק"מ רצופים בכמה שלבים פשוטים

הריצה לוקחת את הגוף, הרוח והנפש למקום טוב יותר. הפעילות הפשוטה הזו של הנעת הגוף קדימה, מרוממת את ההרגשה ושומרת על הבריאות. אחרי שהפכנו מבטטות כורסא לחובבי ריצה שיכולים לרוץ 15 דקות רצופות אפשר להתקדם לקראת המירוץ הראשון עם תוכנית אימונים ל- 5 ק"מ.

 

לדף המרוץ - לחצו כאן

 

• לעדכונים נוספים היכנסו אל עמוד הפייסבוק של ynet

 

היסודות - התמדה והדרגתיות

כמו בתוכנית האימונים הראשונה, בריצה בכלל, הצלחה היא התמדה או יותר נכון, התמדה משמעותה הצלחה של התוכנית. אז אולי לא תשברו את שיא העולם או ישראל או רמת גן בריצה ל- 5 ק"מ, אבל אם תצליחו לשמור על התמדה בפעילות, להימנע מפציעות וליהנות, עשיתם את שלכם.

 

רצוי לזכור שכדי להנות ולהתמיד יש להתקדם בהדרגה. לכן אם רק התחלתם לרוץ והגעתם ל-15 דקות רצופות, מומלץ להמשיך למדרגה הבאה.

 

קיראו עוד על ריצה

• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים על ריצה

מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים ב-6 שנים

להפוך מבטטת כורסה לחבבי ריצה - ב-6 שבועות

 

השלבים - אל תקפצו מהר מדי

תוכנית נכונה בנויה לפי שלבים ומדרגות מאמץ. לא הספקתם להתאמן השבוע? לא קרה כלום. חזרו על אותו שבוע ורק אז התקדמו הלאה.

 

השתדלו להימנע מקפיצה קדימה בתוכנית, שכן עליית העומס עלולה להיות גדולה מדי ותייצר סכנה לפציעה.

 

העקרון - הקפידו על אימון נכון

עקרון האימונים הוא פשוט. אימון נכון יוצר עומס ופגיעה מבוקרת בשריר שבמנוחה מתחזק ונהיה עמיד יותר לאותו עומס.

 

השילוב החשוב שבין אימון למנוחה הוא בדיוק הסיבה שלהתאמן יותר לא בהכרח יביא לשיפור והתקדמות. יש לכם הרבה מוטיבציה? מצוין! אל תצאו ליותר אימונים מהמתוכנן כדי לשמור על "טעם של עוד" בסיומו של כל שבוע.

 

קצב ריצה ומאמצים - השתמשו במבחן הדיבור

נעבוד בתכנית לפי רמות מאמץ מ 1 ועד 5 (קל ועד קשה מאוד). הרעיון הוא שהמהירות בכלל לא משנה. מה שחשוב זה כמה קשה זה מרגיש. איך נדע כמה זה מרגיש? נוכל להשתמש במבחן הדיבור.

 

1. קל - משמע קל לדבר.

2. נוח - נוח לדבר.

3. בינוני - אנחנו צריכים לקחת נשימה בין כל שניים שלושה משפטים.

4. קשה - אחרי כל משפט אנחנו צריכים אוויר.

5. קשה מאוד - אנחנו לא יכולים לדבר בכלל.

 

חימום ושחרור - התחלה וסיום

כדי להכין את הגוף לפעילות ולשחרר אותו לאחריה, נתחיל כל אימון בתוכנית ונסיים עם 10 דקות הליכה. האימונים בתוכנית הם רק החלק המרכזי וניקח בחשבון שלפניהם נעשה חימום יסודי של הגוף.

 

אימון אופציונלי המופיע בתוכנית, מציין אפשרות לאימון על פי הרגשתכם. כלומר אם בא לכם לצאת לאימון, יוצאים. ואם לא מרגיש מתאים, לא יוצאים. אי ביצוע האימון לא יפגע בתכנית. כדי לדעת  מהו אימון אופציונלי? בחרו את האימון שבו הכי נהניתם בשבוע הקודם ובצעו אותו שנית.

 

תוכנית האימונים

 

הכותב הוא חבר נבחרת ישראל לשעבר ומתחרה ותיק בענף הטריאתלון, מאמן ראשי במועדון הריצה ריאקשן, המלווה רצים מהצעד הראשון ועד לשיא חדש במרתון