אין תירוצים: 3 אימוני ריצה לאנשים שאין להם זמן

כמה פעמים הבטחתם לעצמכם שהיום תצאו לריצה ושוב מצאתם את עצמכם עד מאוחר במשרד, או עסוקים עם הילדים? יונתן מלכא מציע לכם שלושה אימונים שיאפשרו לכם לשלב את הריצה בסדר היום העמוס שלכם

מה התירוצים שלכם להתחמק מכושר? - יום עבודה ארוך, התחייבויות משפחתיות או פשוט זמן מאוד מוגבל, הם רק חלק מהתשובות הנפוצות לשאלה: "האם רצת השבוע?". מלבד היות הריצה פעילות פשוטה לביצוע, שאליה ניתן לצאת כמעט מכל מקום ובכל זמן, ניתן להשיג תוצאות טובות גם מאימונים קצרים יחסית. הנה דוגמאות לאימונים יעילים בזמן קצר:

 

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet

 

ניתן לבצע את האימונים אם אתם יכולים לרוץ לפחות 15 דקות ברציפות. אם עדיין לא, גשו לתכנית האימונים מבטטת כורסה לחובבי ריצה, ועקבו אחריה לפני התנסות באימונים שכאלה. אם יש לכם קצת יותר זמן, או אם אתם רצים מתקדמים, תוכלו לבצע חזרה נוספת של החלק המרכזי או להאריך מעט את החימום והשחרור.

 

עוד כתבות בנושא כושר

• לרוץ, ללכת, לרוץ: השיטה שתעזור לכם לרוץ רחוק
לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
לא רצתם מעולם? תוכנית אימונים לריצת 5 ק"מ

 

אימון עליות - 35 דקות

זהו אימון מצויין לחיזוק שרירי הרגליים, לשיפור היכולת הגופנית ולמניעת פציעות. חפשו גבעה עם מסלול ריצה של 100-200 מטר בעלייה ובצעו את הפעילות לפי השלבים:

 

• חימום: 10 דקות הליכה משולבת בריצה לסירוגין (במישור).
• 4 חזרות של 2 דקות ריצה בעלייה בקצב מהיר (70-80% מאמץ) וחזרה למטה בהליכה להתאוששות.
• שחרור: 5 דקות ריצה קלה משולבת בהליכה לסרוגין (במישור).

 

אימון פארטלק - 35 דקות

המונח שפירושו "משחקי מהירות" בשוודית, הוא שיטת אימון שמשלבת ריצה בעצימות משתנה. מהליכה ועד ריצה מהירה. האימון יעיל מאוד בפיתוח המערכת השרירית וממולץ לנוח יום לאחריו כדי שהגוף יתאושש וישתפר.

 

• חימום: 10 דקות הליכה משולבת בריצה לסרוגין.
• 3 חזרות של ריצה מהירה במשך דקה, דקה הליכה, דקה ריצה בקצב נוח (לא קל אבל לא מהיר), 2 דקות הליכה
• שחרור: 10 דקות הליכה משולבת בריצה לסירוגין.

 

אימון טמפו - 30-50 דקות

שיטת אימון זו היא דרך מצויינת עבור רצים לבנות מהירות וכוח. החלק המרכזי נעשה ברמת מאמץ קבועה, בדרך כלל ב-75-85% מאמץ, והוא מסייע לפתח מרכיבים פזיולוגים שיסייעו לכם לרוץ מהר יותר ולאורך זמן.

 

• חימום: 10 דקות הליכה משולבת בריצה לסירוגין.
• 10 דקות ריצה בקצב אחיד של 75-85% מאמץ. הקצב צריך להרגיש בינוני, משמע לא נוח אבל גם לא קשה. חפשו את המקום זה באמצע סולם התחושות שלכם. חשוב לסיים את הקטע עם מעט אנרגיה ולא באפיסת כוחות שכן אחרת האימון פחות יעיל. אם אתם רצים מנוסים, תוכלו להאריך את החלק המרכזי עד 30דק ולהשיג אימון יעיל בזמן קצר יחסית
• שחרור: 10 דקות הליכה משולבת בריצה לסרוגין

 

חשוב לזכור כי אימון נכון וקצר עדיף על אימון ארוך ולא יעיל. נסו לשלב אימון ספציפי שכזה בתכנית הריצה השבועית שלכם ותרגישו בשינוי.

 

בהצלחה.