שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    להפוך מבטטת כורסה לחובבי ריצה ב-6 שבועות
    גם לכם בא להצטרף לטרנד הריצה? זה הרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים. כדי לעזור לכם לצאת לדרך הכנו תוכנית ריצה לשישה שבועות - שבסופה כבר תרוצו חופשי 15 דקות רצופות

    עשרות אלפים משתתפים מדי שנה בישראל במרוץ הלילה של נייקי ובמקצים השונים של מרתון תל אביב (הקרב ובא). רבים נוספים משתתפים במרוצי הריצה השונים שנערכים כמעט בכל סוף שבוע. עם נתונים כאלו כבר בהחלט ניתן לקבוע שבישראל נוצרת תרבות ריצה מהמובילות בעולם. זה פשוט, כל אחד יכול, ויותר ויותר אנשים מבינים שזה פשוט מאוד כיף.

     

    האם בשישה שבועות ניתן לעבור ממצב של בטטת כורסה לריצה רצופה? בהחלט. היופי בריצה הוא שלא צריך הרבה בשביל להתחיל. זוג נעליים ובגדים נוחים יספיקו. תכנון דרך ההתקדמות והאימונים יבטיחו תהליך הדרגתי ובריא.

     

    עוד על ריצה:

    מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים

    בדקנו: 12 נעלי הריצה החמות ביותר בשוק  

    כשרצים, הברכיים נפגעות? 15 עובדות על ריצה

     

    בשביל לתכנן את האימונים באופן מבוקר רצוי להציב מטרה שניתנת למדידה ועם תאריך מדוייק. זה יאפשר לכם לתכנן את האימונים בצורה הדרגתית ולהתקדם. נסו לבחור מטרה מאתגרת - אך לא בלתי אפשרית. ריצה רצופה של 15 דקות בתוך שישה שבועות היא מטרה נכונה למי שלא עושה פעילות גופנית כלל.

     

    נכון, ניתן למצוא תוכניות ואימונים שיביאו אותכם גם לריצה של 30 דקות בפרק זמן דומה, אך ללא ליווי איש מקצוע תהליך שכזה יהפוך למלחיץ, יגדיל את הסיכון להפצע ויקטין משמעותית את הסיכוי להתמיד בפעילות לאורך זמן.

     

    למה לצפות?

    השבועיים הראשונים יאופיינו בהסתגלות פזיולוגית של הגוף לפעילות. יתכנו תחושות מוזרות, שלרוב יופיעו ויחלפו. הגוף צריך להסתגל לשינוי שעובר עליו. תנו לעצמכם את הזמן. לאחר כשבועיים הגוף יתחיל לספוג את האימונים בצורה יעילה יותר ותתחילו להתקדם. לרוב שיפור משמעותי יורגש לאחר שישה שבועות.

     

    התוכנית המצורפת מיועדת למי שלא רץ בכלל ורוצה להתחיל. היא תאפשר להתקדם באופן הדרגתי ובריא, אך כמובן שתמיד מומלץ להתייעץ באיש מקצוע רלוונטי. את כל האימונים הכתובים בתכנית יש להתחיל לאחר 10-15 דקות חימום של הליכה בקצב נוח ולסיים בשחרור של 10 דקות, גם כן בהליכה. קצב הריצה צריך להיות איטי ככל שניתן. אל תתרגשו עם מישהו עובר אתכם בהליכה. התרכזו בקצב האישי שלכם.

     


    להתחיל לרוץ ב-6 שבועות: תוכנית אימונים

    להתחיל לרוץ ב-6 שבועות: תוכנית אימונים
    שבוע/ יום ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
    1 5 חזרות של..

    30 שניות ריצה איטית + 90 שניות הליכה

    מנוחה 3 חזרות של..

    ריצה 90 שניות,

    הליכה 3 דקות

    ריצה 60 שניות,

    הליכה 3 דקות

    ריצה 30 שניות קצב מהיר,

    הליכה 3 דקות

    מנוחה 3 דקות ריצה + 5 דקות הליכה

    2 דקות ריצה + 5 דקות הליכה

    מנוחה מנוחה
    2 5 חזרות של..

    60 שניות ריצה איטית + 30 שניות הליכה

    מנוחה 3 חזרות של..

    ריצה 120 שניות,

    הליכה 3 דקות

    ריצה 90 שניות,

    הליכה 3 דקות

    ריצה 60 שניות קצב מהיר,

    הליכה 3 דקות

    מנוחה 4 דקות ריצה + 5 דקות הליכה

    4 דקות ריצה + 5 דקות הליכה

    מנוחה מנוחה
    3 5 חזרות של..

    2 דקות ריצה נוחה +

    2 דקות הליכה

    מנוחה 3 חזרות של..

    ריצה 4 דקות + הליכה 4 דקות

    מנוחה ריצה 5 דקות + הליכה 5 דקות

    ריצה 5 דקות + הליכה 5 דקות

    ריצה 3 דקות + הליכה 2 דקות

    מנוחה מנוחה
    4 5 חזרות של..

    3 דקות ריצה נוחה +

    2 דקות הליכה

    מנוחה 3 חזרות של..

    ריצה 7 דקות + הליכה 3 דקות

    מנוחה ריצה 10 דקות + הליכה 10 דקות

    ריצה 5 דקות + הליכה 5 דקות

    מנוחה מנוחה
    5 5 חזרות של..

    5 דקות ריצה נוחה +

    2 דקות הליכה

    מנוחה 3 חזרות של..

    ריצה 8 דקות + הליכה 2 דקות

    מנוחה ריצה 10 דקות + הליכה 5 דקות

    ריצה 10 דקות + הליכה 5 דקות

    מנוחה מנוחה
    6 5 חזרות של..

    5 דקות ריצה נוחה +

    1 דקות הליכה

    מנוחה 2 חזרות של..

    ריצה 10 דקות + הליכה 4 דקות

    מנוחה ריצה רצופה 15 דקות מנוחה מנוחה
     

     

    כדי להתמיד נסו להמנע מהטעויות הנפוצות: 

     

    1. לרוץ מהר מדי או יותר מדי

    הנטייה היא לנעול את נעלי הריצה ולצאת לרוץ עד שפשוט קשה לנשום או שהרגליים לא משתפות פעולה. ריצה שכזאת תקטין משמעותית את הסיכוי שלנו לצאת לאימון בפעם הבאה או בפעם שאחרי.

     

    התמדה היא שם המשחק, ובשביל להתמיד צריך ליהנות. ריצה יכולה להיות רגועה ומהנה (למרות הזכרונות שיש לנו מבית הספר והצבא). קחו נשימה והתחילו לאט ככל שניתן ובתוכנית הדרגתית. נסו לסיים את האימון כשיש לכם עוד כוח - ויהיה לכם הרבה יותר קל להתמיד ולהצליח.

     

    2. גיוון

    הנטייה היא לבחור מסלול מסויים ואימון אחיד ולנסות להתמיד בו. מהר מאוד תמצאו שזה משעמם. נסו לגוון את האימונים ואת מסלולי הריצה שלכם. פעם בחודש קחו את הרכב וסעו למקום שעוד לא רצתם בו. נסו לשנות את תוכן האימונים מאימון לאימון ומצאו שותף לפעילות. ההנאה מובטחת.

     

    3. פציעות

    מצד אחד עוברים על הגוף שינויים ויש הרגשות שונות ומצד שני אנו צריכים

    להיזהר מפציעות שעלולות לעצור את ההתקדמות. איך נדע אם כאב הוא משמעותי? לרוב לפי משך הזמן שלו. אם התחושה מופיעה באימון ונעלמת בתוך יום או יומיים סביר להניח שלא מדובר במשהו רציני, אולם אם הכאב גובר והתחושה לא משתפרת רצוי לנוח ולהתייעץ ברופא ספורט.

     

    איך נמדדת הצלחה?

    לרוץ 15 דקות זה יפה, ריצת חמישה ק"מ זה מצויין אבל חשוב שנשאל את עצמנו שתי שאלות לאורך התהליך: האם אנחנו נהנים מהריצה והאם אנחנו מצליחים להתמיד?

     

    לרוב אם התשובה חיובית לאחת השאלות היא כנראה חיובית לשתיהן. אם לא, כנראה שהתהליך מהיר מדי, עצים מדי או פשוט לא מתאים עבורכם. הנאה והתמדה בספורט הולכים יד ביד. אם אתם לא מרגישים כך נסו להיוועץ במאמן ריצה. ולגבי הירידה במשקל, מרחק הריצה והמהירות - כשתצליחו להתמיד גם אלו יצטרפו לחווית הריצה.

     

    הכותב הוא מאמן ריצה




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים