כדור קטן - שריר גדול: 7 תרגילי חיזוק לבית

בכל בית אפשר להשיג כדור קטן, שיעזור לכם לזכות בשרירי בטן, ישבן וירכיים חזקים יותר - וגם ביציבה מוצלחת. איך כדאי להשתמש בו? מאמנת כושר ודיאטנית קלינית מציעה תרגילים שמתאימים לכולם

כדור קטן הוא אביזר נפלא לתרגילי כושר: קל להשיג אותו וקל להשתמש בו בכל מקום - בבית, בסטודיו ואפילו כשנופשים בבית מלון. הכדור יכול לשמש להגדלת טווחי התנועה ולהעלאת דרגת הקושי של תרגילים לחיזוק השרירים, וכן לשמש בסיס לא יציב המאתגר את שרירי היציבה ואת מערכת שיווי המשקל.

 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

נכנסים לכושר:

• בדקנו: איזה חטיף חלבון באמת מנפח את השרירים
• איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ
• חיזוק שרירי רצפת האגן: 6 תרגילים שיעזרו

 

נסו את התרגילים הבאים:

 

1. חימום לגב ומתיחת שרירי הירך הפנימיים

שבו בפישוק רגליים וגלגלו את הכדור עם יד אחת לפנים, תוך פיתול הגב ופתיחת היד השנייה לאחור. חזרו על התרגיל כמה פעמים בכל צד.

 

תרגיל זה מגדיל את טווח התנועה בגב, ועם הרמת היד לאחור אנו מוסיפים מתיחה לאזור החזה והכתף.

 

 

2. חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים

שכבו על הצד והניחו את הכדור מתחת לאזור הצלעות. שלבו את הידיים מאחורי הראש - והרימו את הראש והבטן. העבודה תורגש בצדו העליון של הגוף.

 

הכדור מהווה נקודת ציר שממנה מרימים את בית החזה, וניתן למקמו לאורך צד הגוף בנקודות שונות, בהתאם לדרגת הקושי הרצויה. ככל שהכדור קרוב לחזה התרגיל קל יותר, וכל שנמקם את הכדור קרוב לאגן הוא יהיה קשה יותר.

 

 

3. חיזוק שרירי הירך החיצוניים

מבצעים את התרגיל בדומה לתרגיל הקודם, אך הפעם מוסיפים את הרמת הרגל למעלה.

 

 

4. חיזוק שרירי הבטן, הישבן והירך

שכבו על הצד כשהירכיים כפופות, והניחו את הכדור בין הברכיים. הרימו את האגן תוך הישענות על האמה. בצעו את התרגיל בהדרגה וחזרו עליו מספר פעמים בכל צד.

 

בתרגיל זה מחזקים את שרירי האלכסונים של הבטן, שרירי הבטן העמוקים, שרירי הישבן ושרירי הירך החיצוניים. מחיצת הכדור בין הברכיים תאפשר לשלב חיזוק של שרירי ירך פנימיים.

 

 

5. הגדלת טווח התנועה בירך וחיזוק פלג גוף עליון 

שכבו על הצד כשהרגל התחתונה כפופה והרגל העליונה ישרה. הניחו את הכדור מתחת לכף הרגל העליונה וגלגלו אותו קדימה ואחורה.

 

תרגיל זה פועל על טווחי התנועה במפרק הירך, ובמקביל לתנועת הרגל הדינמית יש תהליך של חיזוק פלג הגוף העליון במצב סטטי.

 

 

6. חיזוק שרירי הירך האחוריים ושרירי והישבן

שכבו על גב כשהידיים לצדי הגוף ושתי כפות הרגליים על הכדור. לחצו את כפות הרגליים לעבר הכדור, והרימו את האגן בהדרגה לעבר השכמות. רדו חזרה בהדרגה, תוך ניסיון להתייצב על הכדור.

 

ניתוק הגב מהרצפה יוביל לחיזוק שרירי הגב, אך אם התחושה אינה נעימה בגב נסו לנתק רק את האגן.

 

תרגיל זה מורגש היטב בשרירי הירך האחוריים, לכן מומלץ מספר חזרות מועט - פעמיים עד שמונה פעמים, בהתאם ליכולת האישית. להורדת רמת הקושי של התרגיל, ניתן לבצע את התרגיל כאשר כף רגל אחת מונחת על הכדור והשנייה על הרצפה.

 

 

7. חיזוק שרירי הבטן

שכבו על הגב תוך הישענות על הכדור, הממוקם באזור הגב העליון ומגביה אותו. שלבו את הידיים מאחורי הראש וכופפו את הירכיים. הגביהו את בית החזה מעל הכדור.

 

מיקום הכדור משנה את דרגת הקושי: ככל שהכדור סמוך לאגן כך יהיה התרגיל קשה יותר ונרגיש את שרירי הבטן כבר בחזרות הראשונות על התרגיל.

 

 

בצעו את התרגילים בהתאם ליכולת האישית שלכם, ובמקרה של מגבלות פיזיות או כאבים יש להיוועץ ברופא.

 

ענבל דרוקר היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר