אימון ביתי: חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון

חיזוק שרירי הגב לא פחות חשוב מחיזוק שרירי הבטן. אחרי שלושה פרקים בהם עסקנו בבטן, בואו נטפל עכשיו בגב. הבטן רק תרוויח מזה. קחו מזרן או הסתפקו בשטיח - ועשו עוד צעד לקראת בטן חטובה. פרק רביעי בסדנת בטן

ynet

עדכון אחרון:  18.03.10, 10:53

בשלושת הפרקים האחרונים עבדנו על שרירי הישר והרחב בטני, תרגלנו כיווצים סטטיים לחיזוק השרירים ועשינו תרגילי בטן סטטיים ודינמיים. נעבוד כעת על זוקפי הגב התחתון. כל מה שאתם צריכים זה מזרן או שטיח ולעקוב אחר המתאמנים - בדרך לבטן שטוחה וחטובה. 

 

צילום: עמוס פרידלין, עריכה: עמוס פרידלין סגור שליחה לחבר  כתובת דוא''ל של החבר שמך כתובת הדוא''ל שלך נושא  הקלידו את הקוד המוצג תמונה חדשה הסרטון נשלח לחברך סגור הטמעת הסרטון באתר שלך  קוד להטמעה: <object width='400' height='300' type='application/x-shockwave-flash' data='http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.commercial-3.2.5.swf'><param name='movie' value='http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.commercial-3.2.5.swf'/><param name='flashvars' value='config={&quot;key&quot;:&quot;#&#036;82d88990cf33aa2235a&quot;,&quot;clip&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;rtmp://cp100692.edgefcs.net/ondemand/hd/upl/607/184.flv&quot;,&quot;provider&quot;:&quot;rtmp&quot;},&quot;plugins&quot;:{&quot;rtmp&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.rtmp-3.2.3.swf&quot;},&quot;akamai&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.akamai-3.2.0.swf&quot;},&quot;controls&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.controls-3.2.3.swf&quot;,&quot;autoHide&quot;:false,&quot;zIndex&quot;:1},&quot;hiro&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/Flowplayer_Hiro_Ynet_2_9_12843.swf&quot;,&quot;site_id&quot;:&quot;21&quot;,&quot;flavor&quot;:&quot;YNET&quot;,&quot;AllowRegScreen&quot;:true,&quot;zIndex&quot;:2}},&quot;logo&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/ynetlogo.png&quot;,&quot;top&quot;:15,&quot;left&quot;:15,&quot;fullscreenOnly&quot;:false}}'/><param name='allowfullscreen' value='true'/><param name='quality' value='high'/><param name='cachebusting' value='true'/><param name='bgcolor' value='#000000'/><param name='wmode' value='opaque'/></object>

צילום, עריכה והגשה - עמוס פרידלין . מדריך: שי שר, מדגימים: ליאור שור ורויטל דגן - רשת הולמס פלייס

 

פספסתם את הפרקים הראשונים? צפו עכשיו: 

• סדנת בטן פרק 1 - עבודה על שרירי הישר והרחב בטני
• סדנת בטן פרק 2 - כיווצים סטטיים לחיזוק שרירי הבטן
• סדנת בטן פרק 3 - תרגילי בטן סטטיים ודינמיים
  

 

תרגיל 1

עברו לעמידת 6, שאבו את הבטן פנימה ומתחו את הגב. החזיקו 5 שניות ושחררו לאט. הקפידו על קימור "החתול הכועס". בצעו 3 סטים כאלה.

 

תרגיל 2

הישארו בעמידת 6 ויישרו יד ורגל בהצלבה. החזיקו אותן ישרות כ-5 שניות והחליפו צד. הקפידו על יציבות , כשהידיים והרגליים מקבילות למנח הגוף. בצעו 10 חזרות.

 

תרגיל 3

שכבו על הבטן עם הידיים לאחור והרימו את פלג הגוף העליון. החזיקו בין 3 ל-5

שניות ושחררו לאט. הקפידו על צוואר מקובע. בצעו 10 חזרות מתרגיל זה.

 

תרגיל 4

כעת, כשאתם עדיין על הבטן, שלבו את הידיים מתחת לסנטר ופשטו את הגב. החזיקו בין 3 ל-5 שניות ושחררו לאט לאט. בצעו 10 חזרות.

 

תרגיל 5

כשאתם עדיין על הבטן, פרשו את הידיים בצורת משולש ופשטו את הגו. אם קשה לכם, בצעו 10 חזרות ללא השהייה. אם אתם יכולים להעלאות את דרגת הקושי, נסו לשלב השהייה בין תרגיל לתרגיל.

 

בשבוע הבא בסדנת בטן - התזונה הנכונה לבטן שטוחה

פרסום ראשון:

18.03.10, 00:31

תגיות: כושר | ליאור שור

תגובה לכתבה

הדפסה

שלחו כתבה

שמרו כתבה

נשמר