בדקו עצמכם: האם אתם סובלים מ"כמעט דיכאון"?

לא חייבים לסבול מדיכאון קליני כדי שמצב הרוח יפגע באיכות חיינו. גם תסמינים כמו אובדן הנאה בפעילויות שגרתיות, עצבנות, חוסר אנרגיה ותפקוד "אוטומטי" דורשים התייחסות, לפני שיתפתחו לבעיה חמורה יותר. מה נוכל לעשות למען עצמנו רגע לפני שנשקע עמוק בסבל הנפשי?

ענו על השאלות הבאות בכנות: האם אתם לא נהנים יותר מפעילויות ששימחו אתכם בעבר? האם אתם נוטים להגיב בעצבנות לתקריות פעוטות? האם אתם מוצאים באופן קבוע תירוצים כדי להתחמק מבילוי עם המשפחה או החברים? האם אתם מתפקדים "על אוטומט" וצולחים בקושי את היום?

 

אם עניתם בחיוב לחלק מהשאלות האלה לפחות, ייתכן שאתם סובלים מ"כמעט דיכאון", כך על פי ד"ר שלי קרסון מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרווארד, ממחברי הספר "Almost Depressed: Is My (or My Loved One's) Unhappiness a Problem?". לפי קרסון, מחקרים מעידים שבארצות הברית לבדה סובלים כ-12 מיליון אנשים מתסמיני דיכאון ברמה נמוכה, כזאת שאינה חמורה דיה כדי להצדיק טיפול קליני.

 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

עוד על הפרעות דיכאון:

• עצב הוא רק ההתחלה: לאילו מחלות מוביל דיכאון
• בדידות: המגפה שגורמת לדיכאון. איך לצאת מזה?
• כורכום לשיפור מצב הרוח: איזה אוכל נוגד דיכאון?

 

תשושים, רזים וחסרי אנרגיה

"כמעט דיכאון" הוא אינו הפרעה נפשית. זהו מצב רוח שמותיר אותנו תשושים וחסרי אנרגיה, כזה שמונע מאיתנו ליהנות מהחיים ולתפקד במלוא כוחנו. זהו שטח אפור המשתרע ברצף שבין תנודות נורמליות במצב הרוח ובין דיכאון קליני קשה. אבל איך אפשר לדעת היכן אנו נמצאים על הרצף? לפי קרסון, אם אנו עסוקים במחשבות על מוות או התאבדות, אם רזינו מאוד בשל אובדן תיאבון, אם אנו חשים ייאוש או אשמה כבדה או אם אנו מאמינים שהתסמינים שלנו חמורים מספיקים - יש לפנות לייעוץ נפשי מקצועי.

 

בהרווארד עסקו קרסון ועמיתיה באופן שבו מצבים תת-קליניים משפיעים על איכות החיים של אותו אדם, וגילו שאנשים הסובלים מ"כמעט דיכאון" מדווחים על פגיעה בתחומי חיים שונים, כמו סיפוק מועט בעבודה, סיפוק נמוך בחיי הנישואים ובמערכות היחסים האישיות, יותר חרדה, פחות תחושת שליטה בחיים ובאופן כללי תחושה של אי נחת.

 

למעשה, בחלק מהמדדים הללו אנשים הנמצאים במצב "כמעט דיכאון" חשים רע יותר מאשר אנשים הלוקים בדיכאון קליני. ברור מכאן שגם אם לא מדובר במצב המצריך התערבות טיפולית, הוא מלווה בסבל רב.

 

ויש בעיה חמורה נוספת: מחקרים מראים כי כ-75% מהמקרים של דיכאון קל יתפתחו לדיכאון קליני אם לא יזוהו בזמן ויזכו למענה. דיכאון קליני הוא כבר בעיה משמעותית, ואנשים הלוקים בו נמצאים בסיכון הגבוה פי ארבעה לסבול ממחלות לב לעומת אנשים שאינם סובלים מדיכאון, ופי שישה סיכון למות בשל התקף לב. אנשים בדיכאון נמצאים בסיכון הגבוה פי 16-9 להתאבד מאשר אנשים שאינם מדוכאים.

 

לאור הנתונים הללו ברור שחיוני לזהות את הסימפטומים של מצבים טרום-דיכאוניים, ולנקוט צעדים שיפחיתו את הפגיעה באיכות החיים.

 

 

איך להילחם בדיכאון?

על פי קרסון, אלו צעדים שהוכחו מחקרית כמונעים דיכאון ומשפרים תסמינים של מצב רוח ירוד:

 

• בצעו פעילות גופנית. לפחות 30 דקות של פעילות אירובית רציפה בדופק של 85%, ועוד עשר דקות של חימום והרפיה - שלוש פעמים בשבוע.

 

• שלבו פעילויות מהנות בסדר היום. גם אם אתם חשים שאתם כבר לא נהנים מהפעילויות האלה כמו בעבר, מצאו להן מקום בלו"ז השבועי שלכם. הן יגבירו את הפעילות במרכזי ההנאה במוח, וככל שהתסמינים ישתפרו תחושו שוב הנאה.

 

• מצאו דרך לבטא רגשות שליליים. אין צורך בניסיון או בכישרון כדי לבטא באופן יצירתי את הרגשות שלנו. מספיק לכתוב, לצייר או לנגן בכלי כלשהו. יצירה כזאת מפחיתה מתסמיני הדיכאון.

 

• שלטו ברמת העקה (סטרס) שלכם. לסטרס יש השפעה שלילית על המוח ועל הגוף, והוא עלול להיות זרז לתסמינים דיכאוניים.

 

• בחנו את צורת המחשבה שלכם. מצב הרוח שלנו מושפע לא רק מאירועים קונקרטיים, אלא גם מהאופן שבו אנו מפרשים אותם. בדקו כיצד אתם יכולים להסתכל מזווית אחרת על המתרחש בחייכם.

 

• הפחיתו את כוחו של "המבקר הפנימי". פעמים רבות האמירות השליליות והביקורתיות שאנו משמיעים לעצמנו מובילים לתחושת דיכאון וחוסר אונים.

 

• הגדילו את מעגלי התמיכה החברתיים. רשת חברתית חזקה לתמיכה ידועה כמגינה מפני דיכאון.

 

• טפלו בעצמכם יותר. הרגלי תזונה ושינה גרועים מעצימים תחושת דיכאון. במקרים מסוימים אפשר לשקול תוספי תזונה כדי לשפר את המצב.

 

הצעדים שיועילו לכם תלויים בתסמינים המסוימים שמהם אתם סובלים ובחומרתם. אם אחד מהם אינו עוזר, אל תתייאשו - ופשוט נסו דרך אחרת. עם קצת סבלנות, תגלו מה מתאים לכם יותר.