רצים במרתון: 7 תרגילי מתיחות נגד פציעה

האימונים לקראת ריצת מרתון הופכים אינטנסיביים ותובעניים, וללא מתיחות מספקות בסוף כל אימון אתם עלולים לסבול פציעות וכאבים. קבלו מדריך מצולם לתרגילים מעולם הפילאטיס שיעשו רק טוב לשרירים שלכם

מטבע הדברים, אימוני ריצה לקראת מרתון הם אינטנסיביים במיוחד ודורשים שעות רבות. עם זאת, ההשקעה בחיזוק השרירים ובהארכתם חשובה לא פחות מהריצה עצמה לשם איזון הגוף ולמניעת פציעות. לכן, כחלק בלתי נפרד, אנו משלבים תרגילי פילאטיס ומתיחות בסוף כל אימון ריצה.

 

כדי להפיק את המרב מהריצה שלכם ולהגיע מוכנים למרתון, נסו את התרגילים הבאים מעולם הפילאטיס, המאזנים בין כיווץ השרירים ומתיחתם עבור רצים.

 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

לרוץ מהר, לרוץ היטב:

• בית ספר לריצה: תוך 3 חודשים תרוצי 10 ק"מ
• מדריך: האביזרים שיהפכו את הריצה לנוחה יותר
• רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

 

החזיקו כל מתיחה כ-15 שניות לשם מקסום התוצאות. כמו כן, כל מתיחה שנעשית לרגל אחת - בצעו גם ברגל השנייה.

 

1. מתיחה למפרק הירך

התרגיל: כופפו רגל אחת תחת הבטן, ומתחו את הרגל השנייה לאחור. 

 

הישענו קדימה לכיוון הרגל הכפופה והניחו את כפות הידיים על הרצפה בקדמת הרגל הכפופה.

 

דגשים: שמרו על גב זקוף, שכמות משוכות לאחור.

 

2. מתיחת שרירי הישבן והירך הצדית

התרגיל: שכבו על הגב, כופפו רגל אחת והעבירו אותה מעבר לרגל הישרה, כשכף הרגל הכפופה מונחת סמוך לברך הרגל הישרה.

 

משכו בעזרת היד הנגדית את הברך הכפופה לכיוון הרצפה.

 

דגשים: שמרו את כלוב הצלעות סמוך למזרן. הרגל הישרה מתוחה

 

3. מתיחה למקרבים

התרגיל: שבו כשרגל אחת כפופה קדימה והשנייה כפופה לכיוון הישבן. כף הרגל הקדמית נעוצה בירך של הרגל השנייה, הפונה לאחור.

 

סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל שכפופה אחורה.

 

דגשים: בצעו את הסיבוב תוך התארכות של הגב ושמירת הישבן על הרצפה.

 

4. מתיחה לישבנים ולגב תחתון

התרגיל: שבו כשכפות הרגליים פוגשות זו בזו, והתכופפו כפיפה עדינה קדימה לכיוון כפות הרגליים.

 

דגשים: בנשיפה שלחו את כפות הידיים רחוק על הרצפה. נסו להגיע כמה שיותר רחוק ללא הרמת הכתפיים וללא פתיחה מוגזמת בכלוב הצלעות.

 

5. מתיחה לישבן ולירך אחורית

התרגיל: שבו בגב זקוף, רגל אחת מתוחה קדימה והשנייה כפופה מעבר לברך.

 

דגשים: הביאו את הברך הכפופה לכיוון הכתף הנגדית תוך כדי שמירה על גב ישר וכתפיים מאוזנות קדימה.

 

6. מתיחה לירך קדמית

התרגיל: כרעו על ברך אחת ונעצו את כף הרגל על הרצפה לשמירה על יציבות. דחפו את הירך האחורית קדימה למתיחה.

 

דגשים: שמרו על גב זקוף, הקפידו על חזה פתוח ואזנו בין עצמות האגן.

 

7. מתיחה לתאומים

התרגיל: הישענו על קיר והפנו את שתי כפות הרגליים לעברו. כופפו את הברך ברגל הקדמית ומשכו את העקב אחורה לרצפה.

 

דגשים: שמרו על קו ישר בין הקרסול, האגן, השכמות והראש. משכו את השכמות לאחור והאריכו את הצוואר.

 

נועה זיידל-שטיין היא מדריכת פילאטיס ומאמנת ריצה, מבעלי קבוצת ריצה המועדון. ענת אבידן היא מדריכת פילאטיס