רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

כן, גם אתם נדבקתם בחיידק הריצה ועכשיו לא יכולים אפילו לדמיין איך יכולתם רק ללכת. אתם מתאמנים במרץ, הולכים ומגדילים את המרחקים ומהרהרים בסתר על רישום למרתון קרוב. אבל למרות האימונים התכופים, הדבקות והמאמצים, אתם מתקשים להשתפר, חשים עייפות, גופכם כואב והמוטיבציה מתחילה לזגזג. לפני שתנטשו את החלום, שווה לבדוק אם כל זה קרה לא לכם בגלל עומס יתר.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על ריצה:

• ריצה: עדיף לנחות על העקב או על האצבעות?
• מדריך: האביזרים שיהפכו את הריצה לנוחה יותר
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
  

כי גם באימונים, כמו הרבה תחומים אחרים בחיים, כדי להגיע ליעד כדאי לפעמים להרפות, להאט את הקצב ולשחרר קצת לחץ. התפיסה שאם לא רצתם בקצב מסוים או לא גמאתם מרחק מסוים האימון שלכם בלתי מספק - מוטעית. דווקא האטת הקצב וקיצור המרחק בחלק מהאימונים יאפשרו לכם לשפר תוצאות ולרוץ יותר טוב. אז קדימה, צאו לדרך חדשה וקחו איתכם חמישה מונחי מפתח: תדירות, עצימות משתנה, התאוששות, גיוון וחיזוק.

"עומס יתר נובע מאימונים קשים בתדירות גבוהה והתאוששות קצרה מדי", מסבירה הפיזיולוגית רותם כהן מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבנשטיין במכון וינגייט. "למעשה, תדירות גבוהה מדי של אימונים עצימים פוגמת בתועלות האימון, ועלולה להוביל למצב שבו לא רואים שיפור".

למה בעצם?

"כי באימון מופעל עומס על הגוף וכתוצאה מכך נצפה לירידה ביכולת אחריו. ההתאוששות היא שלב חשוב בתהליך האימון, שבו יש פיצוי ובנייה, וכתוצאה מכך שיפור ביכולת. אם מתאמנים בעצימות גבוהה יום אחרי יום, אין די זמן התאוששות והגוף לא מספיק לשקם את הרקמות שנפגעו".

האם הורדת העומס תביא לשיפור מהיר ביכולת?

"כן. שלא כמו 'אימון יתר' (Over training), תופעה האופיינית לספורטאים מקצועיים שהתאוששות ממנה ארוכה, 'עומס יתר' (Overreaching) הוא בר חלוף, ולרוב כשמורידים את העומס רואים שיפור די מהר".

האם יש סכנה באימונים מאומצים מדי בתדירות גבוהה?

"כן. אימון מאומץ עלול להוביל להיחלשות של מערכת החיסון ולהגביר את הסיכון להידבקות במחלות שונות. כמו כן, הקרעים המיקרוסקופיים שנוצרים במהלך האימון בשרירים ובגידים לא מספיקים להתאחות ולכן הסיכון לפציעה גובר".

איך אדע שאני סובל מעומס יתר?

"התופעות הבאות עשויות להצביע על עומס יתר: עייפות, קושי להירדם בלילה, דופק מואץ, ירידה במוטיבציה, גוף כואב, וכאמור קושי לשפר את ההישגים".

יותר גיוון, יותר סבולת

כדי לשפר את כושר הריצה ולא להיקלע לעומס יתר, עליכם להתאמן במינון ובעצימות שיאפשרו לגוף להתאושש, לבנות כושר אירובי שיאפשר לכם להתמיד בקצב ריצה לאורך זמן ולחזק את שרירי הגוף והרגליים כדי שתנועות הריצה יהיו יעילות יותר.

כדי להשיג זאת 3/4 מהאימונים בשבוע צריכים להתקיים בטווחים אירוביים, כלומר 85%-65% מהדופק המרבי, ורק רבע מהאימונים בשבוע צריכים להיות בטווחים עצימים 85%-90% מהדופק המרבי. כמו כן, חשוב לגוון את סוגי האימונים המבוצעים במהלך השבוע. הגיוון חושף את הגוף לעומסים משתנים, וכדי לעמוד בעומסים האלה מערכות הלב, השרירים והמערכת המטבולית עוברות תהליך התאמה ושיפור. אז איך מגוונים?

רוצו בעליות ובדרכים לא סלולות

ריצה בדרך משובשת או בעלייה מאתגרת את שרירי הרגליים וכתוצאה מכך מחזקת אותם. שלבו באחת הריצות השבועיות מסלול שאינו מישורי ובכל ריצה העדיפו נתיב שאינו סלול. מאחר שמשטחים רכים כדרכי עפר בולמים זעזועים, מעבר לשיפור היכולות תקטינו גם את הסיכון לפציעה.

שלבו אימונים בקצב משתנה

אימון בקצב משתנה נועד להכין אתכם גופנית ופסיכולוגית לריצה מהירה בדופק גבוה. אפשר להתאמן בו באחת משלוש הגישות הבאות לסירוגין:

• Fartlek. משמעות הביטוי בשבדית הוא "משחקי מהירות", וזה בדיוק מה שנדרש מכם לעשות. באימוני פרטלק אתם לא כבולים לשעון או למרחקים מדויקים. אחרי חימום, התחילו לרוץ ושחקו עם מהירות הריצה: זהו אובייקט מרוחק (למשל, עמוד או תמרור) רוצו אליו בשיא המהירות, האטו להתאוששות וחוזר חלילה. משך האימון: כ- 30 דקות.
  

• Tempo. אימון המחולק לשלושה מקטעים. התחילו בריצת חימום קלה וסיימו בריצה קלה להתאוששות. בחלק המרכזי הגבירו מהירות, רוצו בקצב מעט מהיר יותר מהקצב האירובי (אזור הנוחות). הריצה צריכה להיות איטית בכמה שניות מקצב תחרות. אפשר להעריך את הקצב גם בעזרת מבחן הדיבור (אם אתם משתנקים ולא יכולים להוציא הגה - האטו; אם אתם מדברים בקלות - מהרו). הקצב הנכון מצוי באמצע, כלומר תוכלו לומר מילה או שתיים, אך לא לדבר בשטף. המטרה היא לשמור על מהירות הריצה למשך 6-4 ק"מ. בהתאם לכושר וליעדים שלכם ניתן להאריך או לקצר את הסט המרכזי. למשל רץ מרתון מאומן יכול לרוץ למעלה מ-10 ק"מ בקצב המטרה.
  

• אינטרוולים. באימון זה יש מקטעים קצרים, מדודים וידועים מראש של מאמץ רב, ומקטעים שווים או קצרים יותר להתאוששות. למשל: אחרי חימום רוצו 2 דקות בקצב הקרוב לספרינט, אחר כך עברו ל-2 דקות ריצה קלה, וחזרו על התרגיל 5 פעמים. סוד ההצלחה של האימון טמון בהתאוששות. אם תקפידו על ריצה קלה ולא תגבירו מהירות במקטע הזה, תהיה לכם די אנרגיה להגביר מהירות במקטע המהיר.
  

שיפור של היכולת האירובית יאפשר לגוף ניצול יעיל יותר של אנרגיה בזכות ייעול אספקת החמצן לשרירים ויכולת לנצל שומנים. הרווח שלכם הוא יכולת התאוששות משודרגת ויכולת התמדה במאמצים ממושכים, שיובילו בסופו של דבר לשיפור בהישגים בריצות ארוכות.

כושר אירובי אינו נבנה ברגע, ולצערנו לא נשמר אם לא מתחזקים אותו. כדי לשפר ביצועים חשוב להתאמן בהדרגה, לא להעמיס יותר מדי על הגוף ולאפשר לו להתאושש.

שבוע שבו ארבעה אימונים צריך להיות מורכב מ-3-2 אימוני ריצה בקצב אירובי מתון, 2-1 אימונים בקצב משתנה ו-3 אימוני כוח.

סולם RPE

סולם RPE, המכונה גם "שיטת בורג" על שם המדען השבדי שפיתח אותה, הוא כלי להערכת העומס באימון.

הסולם מבוסס על העובדה שככל שגובר המאמץ באימון עולה רמת חומצת החלב בשריר ואנו חשים כאב. התחושה האישית היא מדד להערכת שיעור חומצת החלב וקצב פעימות הלב. 

תוכנית אימונים לדוגמה

יותר כוח, פחות פציעות

אבל עם כל הכבוד לכושר האירובי ולעובדה שריצה היא פעילות אירובית בהגדרתה, במקביל לשיפור הכושר חשוב לחזק את השרירים והרקמות. שרירים ורקמות חזקים מצמצמים את הסיכון לפציעה. בנוסף מחקרים מוכיחים כי חיזוק השרירים משפר גם את יעילות הריצה, דוחה עייפות וכתוצאה מכך תורם לשיפור ההישגים.

גיא בן אפרים, מאמן ובעלים של קבוצת הריצה 365 מעלות בתל אביב וחבר נבחרת האתלטיקה של ישראל בשנות ה-90, מסביר שלתרגילי החיזוק חשיבות מרובה במיוחד לרצים מתחילים יחסית. "הרבה מתאמנים בתחילת דרכם רצים מהר מדי בלי להעניק לגוף תקופת הסתגלות ארוכה", הוא אומר. "בניגוד למה שחושבים, הקושי אינו רק היכולת האירובית אלא פגיעה בשרירים, ברצועות, בגידים ובעצמות".

למה?

"אחרי שבוע-שבועיים של אימונים כבר מרגישים טוב מבחינה אירובית כי מערכת הלב-ריאה מסתגלת די מהר, אבל פרק הזמן הזה עוד לא מספיק לחזק את השלד, רקמות החיבור והשרירים. לכן אחרי חודש וחצי או חודשיים של אימונים עצימים רבים נפצעים".

תרגילים לחיזוק שרירי הריצה:

(צילום: אוהד רומנו)

עובד על: שרירי הירך האחורי והארבע ראשי

1. עמדו על מדרגה או ספסל.

2. כופפו רגל אחת, ישרו את הרגל השנייה ובצעו מעין תנועות של טבילת כף הרגל במים מבלי לגעת בקרקע.

דגשים: אל תישענו על שום דבר כדי לאתגר ולחזק את השרירים המייצבים ואל תניעו את הרגל הישרה לצדדים. שמרו על גו ישר וישבן משוך פנימה.

מספר החזרות: 10 בכל רגל

מספר הסטים: 3

(צילום: אוהד רומנו)

עובד על: שריר התאומים

2. הישארו במצב סטטי עד ששרירי הרגל יתעייפו והחליפו צד.

דגשים: גו ישר, הרגל שעליה עומדים מתוחה והברך אינה כפופה.

מספר הסטים: 3

(צילום: אוהד רומנו)

עובד על: שריר הירך האחורי

1. שכבו על הגב בברכיים כפופות כשכפות הרגליים נוגעות ברצפה.

2. גלגלו את הישבן כלפי מעלה, ישרו רגל אחת קדימה והניפו אותה מעלה ומטה.

דגשים: טווח התנועה של הרגל העומדת יכול להיות גדול אבל לא מומלץ לעבור את קו הברך של הרגל העומדת כדי לא לפגוע בגב.

מספר החזרות: 10 בכל רגל

מספר הסטים: 3

ייעוץ מקצועי: אריאל הלר, מאמן קבוצת הריצה של נייקי, בעלים ומאמן קבוצת myway