אימון בזוג: תרגילי חיטוב שאפשר לעשות בבית
אין כמו פעילות זוגית כדי לחזק את הקשר. מאמן כושר מציג שמונה תרגילים שגם אתם תוכלו לעשות ביחד עם בני הזוג - בבית
מסעדה טובה וסרט הינם פתרון לא רע לנפש, אך למה רק לנפש אם אפשר להרוויח גם את הגוף? קבלו שמונה תרגילים שניתן לבצע בזוגות, לטיפוח הקשר שלכם עם בני זוגכם, והכי חשוב עם גופכם.
עוד על כושר
1. כפיפות ופשיטות מרפקים
שרירים פעילים: ארבע ראשי (סמיכה מלאה), מותן כסל, בטן, כתפיים, חזה, יד-אחורית.
ביצוע: פנים אל פנים, הגבר במצב של סמיכה קידמית מלאה על בהונות הרגליים בעוד האישה בסמיכה דומה, אך על הברכיים, ידיים ברוחב כתפיים, הבאת חזה לקרקע תוך כפיפת מרפק עד למצב של 90 מעלות, הושטת יד ומחיאת כף עם היד הנגדית של בן הזוג.
מינונים: 3 סטים של 12 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
העלאת קושי: רגל אחת באוויר, כל 3 חזרות מחליפים רגל.
2. חתירה – ניתן לבצע בישיבה או בעמידה
שרירים פעילים: יד קידמית, כתף אחורית, מקרבי שכמות, גב תחתון.
ביצוע: פנים אל פנים בישיבת פיסוק, אוחזים מגבת בשתי קצותיה, אחד מושך והשני בולם עד שמתקרבות הידיים לחזה.
מינונים: 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
העלאת קושי: התנגדות גבוהה יותר ע"י משיכה חזקה יותר.
3. לחיצת כתפיים
שרירים פעילים: כתפיים, יד אחורית.
ביצוע: אחד יושב ישיבה מזרחית עם ידיים ישרות למעלה, והשני עומד מאחוריו, ידיו מונחות על ידיו, וברכיו בחלקה האחורי של הכתף. כפיפת מרפק ופשיטה תוך כדי שבן הזוג ממעל מתנגד.
מינונים: 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
העלאת קושי: התנגדות גבוהה יותר.
4. עליות משכיבה לישיבה
שרירים פעילים: בטן.
ביצוע: שכיבה על הגב רגליים בקרוס משולבות ברגליי בן הזוג, אחד מול השני, עלייה, מבט, הפגשת ידיים וחזרה, עד מגע קל של השכמות עם הקרקע, וחוזר חלילה.
מינונים: 3 סטים של 15 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
העלאת קושי: עלייה בקצב של 3 שנ' וירידה במשך 3 שנ'.
5. פרק אירובי
הליכה מהירה של 20 דק' כאשר כל 2 דק' 10 שניות דחיפת בן הזוג באזור השכמות בעוד בן הזוג מתנגד, והחלפת תפקידים.
6. גמישות פלג גוף תחתון
ישיבת משוכה, רגל ישרה מקבילה לרגל הישרה של בן הזוג, מנסים להתקדם עם קצות האצבעות על רגלו של בן הזוג עד מרכז הירך, להרגשת מתיחה בירך האחורית, ובחזרה להישען לאחור עד אשר מרגישים מתיחה בחלקה הקידמי של הירך.
7. גמישות פלג גוף עליון
עמידה ישרה אחד מול השני, ידיים על הכתפיים של בן הזוג, כפיפת גו לפנים עד 90 מעלות במפרק הירך, מתיחה של שרירי החזה, והגב.
8. עיסוי
עיסוי שכמות אחד לשני.
הכותב הוא מנהל מקצועי הולמס פלייס ישראל. מציגים: גרישה דובינסקי ולידיה כלפון – הולמס פלייס גבעתיים
