צרו לעצמכם זמן פנוי: דיאטנית על חשיבות הארוחה המשפחתית

לא קל לקיים ארוחות משפחתיות במהלך השבוע, אבל הדיאטנית איריס פסקין-אינגבר לא מוותרת וכל המשפחה מצטרפת ל"שלישי משפחתי" כדי להתנתק מהמטלות היומיומיות ולבלות יחד עם המשפחה. לקראת ה-8.4 היא עונה על שאלון ארוחת הערב שלנו

"כדיאטנית חשוב לי מאד שכל הארוחות במשפחתי יהיו בריאות ומזינות", אומרת איריס פסקין-אינגבר. "אני מקפידה להכין בבית את כל הארוחות שלנו, ולהימנע מקניית אוכל מוכן מבחוץ, שמכיל לרוב חומרים משמרים, שומנים בכמויות נדיבות, ופחמימות-ריקות ומיותרות שתורמות להשמנה ולמשקל עודף".

 

• אוכלים ארוחת ערב משפחתית וזוכים בחופשה באילת - כנסו!  

 

• ‭8.4.14-ב‬ כל המדינה מתיישבת לאכול יחד ארוחה משפחתית

 

משפחת פסקין-אינגבר מונה 4 נפשות: איריס, בעלה ושני בנים מתבגרים בגילאי 14 ו-16. "מאז שילדי היו קטנים, הרגלתי אותם בהדרגה לאכול מגוון של ירקות בצבעים שונים, חלבונים רזים (עוף ,דגים וקטניות) ודגנים מלאים. כיום כשהם בגיל הבגרות הם מאד מודעים לחשיבות התזונה לבריאותם, לכושר הגופני שלהם ולמשקל תקין והם מקפידים בעצמם".

 

"בגלל שאני ובעלי עובדים בדרך כלל עד שעה מאוחרת בערב, קשה לנו לקיים ארוחות ערב משפחתיות באמצע השבוע. לעומת זאת, בסופי שבוע אנחנו מקפידים על ארוחת ערב משפחתית בששי בערב, וארוחה משפחתית נוספת בשבת בצהריים. באחרונה החלטנו לאמץ את הרעיון של "שלישי משפחתי". אנחנו מסיימים את העבודה בשעה מוקדמת מהרגיל, מתנתקים מכל הפגישות והטלפונים, ומתייצבים כולנו יחד לארוחת ערב משפחתית מסודרת גם בימי שלישי".

 

מה הדבר שאת הכי אוהבת לאכול בארוחת הערב המשפחתית?

"כשאני אומרת לאנשים שהמזון האהוב עלי ביותר הוא ירקות, בכל צורות ההגשה הבישול והאפייה שלהם, הם לרוב מגיבים בספקנות ובפליאה. דווקא ירקות? לא סטייק טוב, לא פסטה עשירה ברטבים, לא איזה קינוח חלומי? התשובה היא חד משמעית: לא!! בשבילי סלט ירקות טרי, או אנטיפסטי שמורכב מירקות קלויים בתנור, או פשטידת ירק דלת-קלוריות - אלה המאכלים שעושים לי את זה".

 

 

"בכל ארוחת ערב משפחתית אני מכינה מגוון גדול של מאכלי ותבשילי ירקות, ולידם מנת חלבון (עוף, דגים, בשר רזה) ותוספת של דגנים מלאים וקטניות, לדוגמא:

• כמה סוגים של סלטים טריים, כמו סלט-ערבי קצוץ דק בשמן זית ולימון, סלט שורשים חתוך גסברוטב וינגרט, סלט חסה בתוספת פטרוזיליה, כוסברה, שמיר ונענע.
• אנטיפסטי של ירקות קלויים בתנור שכולל פלפלים בצבעים שונים, חצילים, פטריות טריות, עגבניות, כרובית, קישואים, גזר, בטטה, והרבה בצל לבן.
• ירקות מוקפצים קלות או מאודים,כמו שעועית ירוקה, ברוקולי, כרובית, גזר.
• מנת חלבון שמורכבת בדרך כלל מדג אפוי בתנור או עוף. לעיתים רחוקות בשר בקר רזה כמו נתח פילה או סינטה.
• תוספת של תבשיל דגנים מלאים(בורגול, קינואה, או אורז מלא) וקטניות (עדשים, חומוס, או שעועיות)".

 

האם זכורה לך ארוחת ערב משפחתית מסוימת שהפכה לחוויה?

"ארוחה משפחתית שזכורה לי כחוויה מקסימה, היתה בטיול שערכנו לפני כשנה בצפון יוון. הגענו בשעת ערב מאוחרת למסעדה כפרית קטנה שבעליה, זוג מבוגר, נוהג להכין את ארוחת הערב יחד עם האורחים שמגיעים למסעדה.

 

עמדנו שם במטבח הקטן והצפוף של המסעדה שלוש משפחות, שתיים מקומיות יווניות, ואנחנו הישראלים, והכנו ארוחה מדהימה על טהרת המטבח הים-תיכוני שמשותף לכולנו (כל המחקרים הרפואיים מצביעים על המטבח הים-תיכוני כמטבח הבריא ביותר בעולם). הרבה ירקות טריים עונתיים, שמן זית טרי, גבינות לבנות ולאבנה, פשטידות של ירקות ויין אדום מתוצרת בית.

 

את ארוחת הערב אכלנו יחד, כל שלוש המשפחות, ליד שולחן עץ ארוך מתחת לעץ תות ענק. זו היתה חוויה שקשה לשכוח. אוכל נהדר ובריא, יין מדהים, ושירים לאורך הערב כולו בליווי גיטרה של בעל המסעדה. מהאוכל לא נשאר אפילו גרגיר אחד. הכל נחטף".

 

מה הטיפ הכי חשוב שאת יכולה לתת למשפחה שמתכנסת באמצע השבוע סביב השולחן?

"שנים רבות לא קיימנו ארוחות משפחתיות באמצע השבוע. גם אנחנו ההורים וגם שני הבנים עסוקים כל השבוע בפגישות עבודה, בלימודים, בחוגים, בספורט, בחברים ובמה לא? רק באחרונה כאשר החלטנו לאמץ את הרעיון של "שלישי משפחתי", מצאנו באורח פלא את האפשרויות "לנקות" את הלוח מכל הפגישות והעיסוקים ערב אחד בשבוע.

 

הטיפ החשוב ביותר שאני יכולה לתת בתחום זה הוא לדאוג ולארגן את הערב המשפחתי כמה ימים מראש. כל אחד מבני המשפחה צריך להתחייב שלא לקבוע פגישות "חשובות" לאותו ערב, ויום קודם לבדוק ולוודא שאכן איש מבני המשפחה לא חרג מהתחייבותו".

 

 

"גם אני צריכה לתכנן יומיים קודם את הארוחה עצמה ולדאוג שהיא תכלול לפחות מנה אחת חדשה שעדיין לא נוסתה ליד השולחן שלנו. מנה ניסיונית זאת מהווה את גולת הכותרת של מפגשי ארוחת הערב של יום שלישי, והיא זוכה להערות ולתגובות, לעיתים חיוביות ולעיתים שליליות .

 

אנחנו מפיקים הנאה עצומה מהארוחות המשפחתיות המשותפות של יום שלישי. זה זמן שבו כולם נינוחים, מדברים ומספרים זה לזה על חוויות היום, צוחקים הרבה ומתעדכנים בכל מה שעובר על כולנו. גיבוש כבר אמרתי?"

 

על מה חשוב להקפיד מבחינה תזונתית בארוחת הערב?

"חשוב להקפיד על ארוחה מאוזנת שתכלול את כל קבוצות המזון. לדעתי הארוחה המשותפת היא הזדמנות להקנות לילדים הרגלי תזונה נבונה ולתת להם דוגמא לאכילה בריאה ומזינה.

 

חשוב להקפיד בראש ובראשונה על מגוון של ירקות טריים ומבושלים. ירקות הם המקור הבריא והעשיר ביותר לוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שחשובים לכולנו. הירקות הם דלי קלוריות משביעים ואם מכינים אותם נכון הם גם טעימים.

 

המקום השני בחשיבותו שמור לקבוצת החלבונים שאחראים על בניית הגוף ותפקודו.את החלבונים אפשר לקבל מהחי או מהצומח. מהחי אפשר לבחור מנת בשר רזה, עוף, או דגים. מהצומח אפשר לאכול קטניות (חומוס, עדשים, סויה, שעועית וכד'). אפשר גם לאכול גבינות או ביצים בכל צורת בישול שאוהבים.

 

במקום השלישי נמצאות הפחמימות. רצוי מאד שהפחמימות לא יהיו פשוטות (קמח/לחם לבן) אלא מורכבות ובריאות יותר כמו לחם מדגן מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז-מלא וכד'. רצוי שהפחמימות יהיו תוספת קטנה לירקות או למנת החלבון, ולא מרכז הארוחה".

 

איזה "חטא" תזונתי את מרשה למשפחה מדי פעם?

"כדיאטנית קלינית אני יודעת עד כמה סוכר ושומן-רווי מזיקים לבריאות, ולכן אני משתדלת לא להכניס הביתה ממתקים, עוגות, חטיפים, פיצות ושאר מאכלים שמכילים כמויות גדולות של סוכר, פחמימות ריקות או שומנים תעשייתיים.

 

באופן עקרוני, בארוחות משפחתיות אצלנו אין את מנהג של מנה אחרונה או "קינוח חובה". אבל, כדי לא לבטל לגמרי את החשק לפעמים למתוק, ולשמור על איזון, אני מדי פעם "מפנקת" את בני משפחתי בגלידה איכותית שאני קונה וכולנו אוהבים. מה לעשות? גם אנחנו חוטאים לפעמים חטאים קטנים ומתוקים".

 

גם אתם אוכלים ארוחת ערב משפחתית?

מחקרים מראים שלארוחת ערב משפחתית חשיבות רבה מבחינה תזונתית רגשית ואפילו חינוכית. ניתן לשפר בעזרתה את תזונת הילדים, למנוע השמנה ולשפר מיומנויות רגשיות ולימודיות. "שולחן משפחתי" הינו פרוייקט משותף של קבוצת אסם, ynet וידיעות אחרונות, שנועד ליצור שינוי באורח החיים של המשפחה הישראלית ולעודד ארוחת ערב משותפת באמצע השבוע.

 

• מתכונים נוספים, טיפים וסדרת הריאליטי שולחן משפחתי - הכל מחכה לכם בעמוד שולחן משפחתי

 

• איריס אינגבר פסקין- דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון

www.irispeskin.co.il