כך תחשבו: כמה קלוריות אתם שורפים במנוחה?

מזיעים כדי לשרוף קלוריות? זה טוב וחשוב, אבל את רוב הקלוריות אתם שורפים מבלי לעשות דבר - במנוחה. מה משפיע על שריפה גדולה יותר של קלוריות במנוחה - ואיך תמדדו כמה אתם שורפים?

הוצאה אנרגטית במנוחה - RMR, ראשי תיבות של Resting Metabolic Rate - קובעת כמה קלוריות אדם "שורף" בכל יום מבלי לבצע פעילות כלשהי מלבד התהליכים הבסיסיים שהגוף חייב לבצע לצורך קיומו, כלומר במנוחה מוחלטת.

 

כיוון שרוב הדיאטות מבוססות על השגת מאזן קלורי, חשוב לדעת מהי ההוצאה האנרגטית שלנו במנוחה, ברמת הדיוק הגבוהה ביותר שניתן להגיע אליה, כדי לחשב כמה בדיוק אנו צריכים לאכול מדי יום לצורך השגת המטרה שלנו.

 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

התחלתם דיאטה? קראו עוד:

• מה בריא יותר - להיות רזה או שמן מדי? תתפלאו
• תשובה מפתיעה: למה 95% מהדיאטות לא עובדות
• לאכול צהריים ולא לישון על המקלדת. 5 עצות

 

בנוסף להוצאה האנרגטית במנוחה, גם לתהליך עיכול המזון ולהוצאה האנרגטית הקשורה בפעילות גופנית יש חלק בסך הכולל של ההוצאה הקלוריות היומית. אצל אדם שאינו מתאמן בצורה קבועה תופסת ההוצאה האנרגטית במנוחה כ-60%-70% מההוצאה הקלורית היומית, ואילו אצל אדם מתאמן היא עשויה לתפוס 30%-40% בלבד, בשל עלייה בהוצאה האנרגטית הקשורה לפעילות הגופנית. 

 

מה משפיע על ההוצאה האנרגטית במנוחה?

• גודל ושטח פני הגוף. ככל שהם גדולים יותר, כך תגדל ההוצאה האנרגטית במנוחה.

 

• מין. לגברים הוצאה אנרגטית במנוחה הגבוהה יותר מאשר לנשים, לעתים עד 10% יותר.

 

• גיל. עלייה בגיל גוררת ירידה בהוצאה האנרגטית במנוחה, בעיקר עקב שינויים בהרכב הגוף. ירידה זו עשויה להיות עד 3% בכל עשור.

 

• הרכב הגוף. ככל שמסת הגוף הרזה (Fat Free Mass) גבוהה יותר, כך תעלה ההוצאה האנרגטית במנוחה. עובדה זו קשורה לתהליכים מטבוליים שונים המתרחשים למשל ברקמת השריר לעומת רקמת שומן, אך ככל הנראה אין זה ההסבר היחיד לתופעה.

 

• גנטיקה והורמונים. השוני הגנטי בין אדם לאדם ומצבו ההורמונלי של האדם משפיעים אף הם על ההוצאה האנרגטית במנוחה.

 

• פעילות גופנית. ללא קשר להוצאה האנרגטית הקשורה ישירות לפעילות הגופנית, נמצא שהיא מעלה את ההוצאה האנרגטית במנוחה ביממה שלאחר ביצוע הפעילות. ככל שהפעילות הגופנית עצימה יותר, כך השפעתה על ההוצאה האנרגטית במנוחה גדולה יותר. פעילות גופנית מעלה גם את מסת הגוף הרזה ומגדילה את רקמת השריר, וגם לזה יש תרומה - אם כי מעטה יחסית - על ההוצאה האנרגטית במנוחה.

 

• דיאטות חוזרות ונשנות. תופעה מוכרת ונפוצה היא שלאחר ביצוע כמה דיאטות בעלות הגבלה קלורית חמורה ומשמעותית, יורדת ההוצאה האנרגטית במנוחה. הגוף מתאים עצמו להגבלה הקלורית באמצעות הורדת ההוצאה האנרגטית שלו במנוחה וירידה זו מסבירה, בין היתר, מדוע אנשים שהרגילו את עצמם לצרוך מעט קלוריות ומנסים להמשיך לרזות אינם מצליחים לעשות זאת.

 

 

חישוב הקלוריות שנשרפות במנוחה

קיימות שלוש דרכים עיקריות לחישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה:

 

• קלורימטריה ישירה. זו השיטה המדויקת ביותר, אך היא אינה פרקטית כלל. ניתן למדוד את כמות החום המופקת אצל אדם כתלות בתהליכים המטבוליים המתרחשים אצלו במנוחה. לצורך כך צריך להכניס את האדם לתא מיוחד, שם ישהה בזמן המדידה של כמות החום המופקת בגופו.

 

• קלורימטריה עקיפה. שיטה מדויקת יחסית אך קשה ליישום. לצורך ביצוע התהליכים המטבוליים, גוף האדם צורך חמצן ופולט פחמן דו-חמצני. ניתן לחבר את האדם למכשיר ספירומטר המודד כמה חמצן נצרך וכמה פחמן דו-חמצני נפלט בכל דקה, ולחשב את ה-RMR. כדי שהבדיקה תהיה מדויקת היא צריכה להתבצע לאחר 12 שעות צום, וללא פעילות גופנית ביממה שלפני הבדיקה. נתונים אלה הופכים אותה לקשה ליישום עבור האדם הממוצע.

 

• נוסחאות לחיזוי ההוצאה האנרגטית במנוחה. השיטה הכי פחות מדויקת אך הכי ברת-יישום. בשל הקושי בביצוע שתי הדרכים הראשונות למדידת ההוצאה האנרגטית במנוחה, ניסו חוקרים ברחבי העולם לפתח נוסחה מדויקת לחישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה, בהתחשב בנתונים כלליים של האדם ובלי לחבר אותו למכשירים.

 

חשוב לציין שהנוסחאות סטטיסטיות, כלומר מסתמכות על טווח אוכלוסייה רחב, לכן יש להן סטייה. בספרות המחקרית ניתן למצוא כיום מספר רב של נוסחאות, ובהן מדויקות יותר ופחות. באילו מומלץ לבחור?

 

1. נוסחת האריס-בנדיקט

זו אחת הנוסחאות הוותיקות ביותר, שפורסמה בשנת 1919 ומוכיחה את עצמה עדיין.

 

יתרונות: מבוססת על נתונים קלים למדידה כמו גיל, גובה ומשקל, ועשויה להתאים לאנשים שאינם מתאמנים.

 

חסרונות: קיימות נוסחאות מדויקות ממנה, בעיקר לאוכלוסיית הספורטאים.

 

הנוסחה לגברים: 66.5 ועוד (משקל בקילו כפול 13.75) ועוד (גובה בס"מ כפול 5.003) פחות (גיל כפול 6.775)

 

הנוסחה לנשים: 655.1 ועוד (משקל בקילו כפול 9.563) ועוד (גובה בס"מ כפול 1.85) פחות (גיל כפול 4.676)

 

2. נוסחת קאנינגהאם

פורסמה בתחילת שנות ה-90 ונחשבת בקרב אנשי המקצוע לאחת המדויקות ביותר לחיזוי ההוצאה האנרגטית במנוחה, במיוחד אצל מתאמנים.

 

יתרונות: מדויקת מאוד, מתאימה לגברים ונשים כאחד.

 

חסרונות: חייבים לדעת מהם אחוזי השומן של הנבדק ומהי מסת הגוף הרזה שלו. כלומר, חייבים לבצע מדידת אחוזי שומן באמצעות מכשיר כלשהו. יש לזכור שלמרבית המכשירים הנפוצים בשוק יהיו סטיות כלשהן התלויות באופן ביצוע המדידה ובזמן ביצוע המדידה.

 

הנוסחה: 370 + 21.6XFFM

  

3. נוסחת מיפלין

אחת הנוסחאות המדויקות ביותר שקיימת היום, גם היא פורסמה בתחילת שנות ה-90 ונחשבת ל"יריבה" הגדולה ביותר של נוסחת קאנינגהאם.

 

יתרונות: מבוססת על נתונים קלים למדידה כמו גובה, משקל וגיל.

 

חסרונות: אינה מתחשבת בנתוני אחוז השומן ומסת הגוף הרזה של האדם, לכן עשויה פחות להתאים למתאמנים.

 

הנוסחה לגברים: (משקל בקילו כפול 10) ועוד (גובה בס"מ כפול 6.25) פחות (גיל כפול 5) ועוד 5

 

הנוסחה לנשים: (משקל בקילו כפול 10) ועוד (גובה בס"מ כפול 6.25) פחות (גיל כפול 5) פחות 1

 

בשורה התחתונה

כשאנחנו מסתמכים על נוסחה לחיזוי ההוצאה האנרגטית במנוחה, מומלץ לפעול באופן הבא: 

 

• לבחור את הנוסחה המתאימה לך ביותר: האם אתה אדם שמתאמן באופן סדיר או שלא? האם ביכולתך למדוד אחוזי שומן בצורה מדויקת?

 

• לשלב בין שתי נוסחאות לפחות ולהוציא מהן את הממוצע המתקבל. באופן זה ניתן להקטין את הסטייה המתקבלת מכל אחת.

 

הכותב הוא דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת "ישראלבודי"