דיאטה: מה עוזר לשרוף 30% יותר קלוריות?

אחרי ארוחות החג העשירות הגיע הזמן לחזור לאכילה שפויה ולהיפטר מהשומן שצברנו בשבועות האחרונים. דיאטנית קלינית מגלה ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" מה הכי כדאי לאכול ואיזו פעילות גופנית לצרף לזה

נהניתם מהאוכל ומהמאכלים של פסח? יופי. ועכשיו אתם מרגישים שפתאום הג'ינס לוחצים? לא נורא, הנה טיפים שיעזרו לכם לשרוף חזרה את השומן שהצטבר בבטן בארוחות הגדולות.

 

חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת ארקנסו מצאו שתזונה עם כמות גבוהה יותר של חלבון מאפשרת לשרוף יותר אנרגיה ולהיפטר מהר יותר משומן בטני. שריפת אנרגיה של הגוף דומה לשריפת דלק על ידי מכונית. יש מכוניות חסכוניות שנוסעות הרבה ק"מ לליטר, ויש מכוניות בזבזניות שנוסעות פחות ק"מ לליטר.

 

לרוב אנו מעדיפים לקנות רכב חסכוני, כדי שנוציא פחות כסף על דלק. לגבי שריפת האנרגיה של הגוף אנו שואפים בדיוק להפך: שהגוף ישרוף הרבה קלוריות בביצוע מעט פעילות גופנית. ככל שהוא שורף יותר, כלומר ככל שהגוף נעשה כביכול יותר בזבזן באנרגיה, אנחנו מרוצים יותר.

 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

התחלתם דיאטה? קראו עוד:

• מה בריא יותר להרזיה: דיאטה או ספורט?
• איך להיות ב-5% שמצליחים בדיאטה? 8 עצות
• מיני דיאטה: לרזות 5 קילו עם 7 כללים פשוטים

 

גוף "בזבזן" בדרך כלל שורף את האוכל שנכנס ולא צובר מצבורי שומן, ולכן הוא מושפע פחות מהעלייה הזמנית בכמויות האוכל שצורכים בחג.

 

החוקרים האמריקאים בדקו את הקצב המטבולי - קצב שריפת האנרגיה - של עשר נחקרות בריאות, שעשו פעילות אירובית במשך ‭30-כ‬ דקות בעוצמה של ‭60%‬ מהיכולת האירובית המרבית שלהן. הן עשו זאת אחרי ארוחה שהכילה ‭45%‬ מהקלוריות מחלבון, אחרי ארוחה שהכילה ‭15%‬ מהקלוריות מחלבון ואחרי צום.

 

החוקרים מצאו שפעילות אירובית אחרי ארוחה עשירה בחלבון גרמה לגוף לשרוף ‭30%‬ יותר קלוריות לעומת אחרי ארוחה דלה בחלבון ‭98%-ו‬ יותר קלוריות מאשר אחרי צום. קצב שריפת האנרגיה גבר ככל שכמות החלבון בארוחה גדלה, כלומר הגוף "בזבז יותר דלק" אחרי ארוחה עשירה בחלבון.

 

החוקרים משערים שארוחות עם מזונות חלבוניים בשילוב עם ירקות יש - רפו יותר שומן בטני ויאפשרו לכם לסגור את הג'ינס מהר יותר, לעומת ארוחות עשירות בפחמימות או לעומת הימנעות מאוכל.

 

ומה אם אינכם יכולים לאכול לפני פעילות אירובית או לפני הפעילות הגופנית המועדפת עליכם? אכלו רק פרי שיספק אנרגיה זמינה לשריר שתגן עליו במהלך הפעילות הגופנית, ומיד לאחריה השלימו את החסר עם ארוחה עשירה בחלבון. 

 

כמה חלבון יש לנו בממוצע באוכל?

• מנת עוף או הודו או בקר רזה או דג (200‬ גרם לפני בישול, ללא עצמות) ‭50 -‬ גרם

 

• קופסה של 250 גרם גבינה לבנה 5% - 25 גרם

 

• 2 פרוסות גבינה צהובה ‭9%‬ ללא חומר משמר - 13 גרם

 

• ספל קטניות מבושלות (עדשים, גרגירי חומוס, אפונה, שעועית לבנה או אדומה) ‭15 -‬ גרם

 

• ספל פולי סויה מבושלים ‭28 -‬ גרם

 

• חצי חבילת טופו (150 גרם) ‭15 -‬ גרם

 

• ספל דגנים מלאים מבושלים ‭6 -‬ גרם

 

• ביצה ‭6 -‬ גרם

 

• פרוסת לחם מלא ‭3 -‬ גרם

 

תפריטים לדוגמה

דוגמאות לארוחות קלות שמספקות ‭25-כ‬ גרם חלבון ועד 350 קלוריות:

 

• אומלט מביצה בתוספת חלבון ביצה וכפית שמן זית, 2 פרוסות גבינה צהובה ‭9%‬ ללא חומר משמר, פרוסת לחם מלא, ירקות חתוכים.

 

• חצי קופסה גבינה לבנה או קוטג' עד ‭,5%‬ פרוסת גבינה צהובה ‭9%‬ ללא חומר משמר, 2 כפיות טחינה משומשום מלא, ירקות חתוכים.

 

• מנה קטנה (100‬ גרם) של עוף/הודו/דג/בקר רזה בגריל או אפוי או מבושל, תפו"א בינוני, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית.

 

• 150 גרם טופו, חצי כוס אורז מלא מבושל, חצי כוס עדשים מבושלים, כפית שמן זית וירקות.

 

• כוס דגנים מלאים מבושלים, כוס קטניות מבושלות, כפית שמן זית, ירקות.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית. טל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה, חברת עמותת הדיאטנים עתיד