גמישות קריטית לכושר: איך משפרים אותה?

נקרעים באימוני אירובי וכוח בחדר הכושר? אל תשכחו לטפח גם את הגמישות, אחד המרכיבים החשובים ביותר בכושר הגופני. החדשות הטובות הן אפשר לשפר את הגמישות בכל גיל, אם מקפידים על כמה כללים פשוטים. מדריך

אימון שגרתי בחדר הכושר עשוי להיראות כך: הלכתם על המסילה, עליתם על האליפטי, דיוושתם באופניים, נטפתם זיעה ולאחר מכן ביצעתם כמה תרגילי כוח. אחרי כל אלה אתם מחייכים לעצמכם, רצים למקלחת וטסים הביתה.

 

אז רגע, לא כל כך מהר. אולי תתרמו לגוף את מה שהוא נתן לכם? הפעילות האירובית ואימוני הכוח גורמים לשרירים להתכווץ, וכדי להשיג איזון טוב יותר יש למתוח את השרירים בסוף כל אימון. המתיחות משמרות את טווח התנועה הקיים ומשפיעות על אורך מתח השריר. חוסר איזון במרכיבים אלו עלול להסתיים בחלוקת עומס לא תקינה, שתוביל לפציעה או לכאב.

   

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

בדרך לגוף המושלם:

• 7 טעויות באימון כושר - שפוגעות בתוצאות
• לתדלק את הגוף: מה לאכול לפני ריצה ארוכה?
• טבעוני ורץ? התפריט שמשפר הישגים בריצה

 

גמישות היא יכולת תנועה רחבה המשתפת מספר מפרקים ומתארת את יכולת השרירים לנוע בצורה חופשית ובלי מגבלה. הגמישות נחשבת אחד המרכיבים החשובים בכושר הגופני.

 

נהוג לשייך את הגמישות לאורך השרירים, רקמות פעילות שיש להן יכולת כיווץ ומתיחה טובות, אבל האמת היא שגם הרצועות, הגידים ומבנה השלד מהווים גורם משפיע על טווח התנועה במפרקים, והם יכולים להגדיל או להגביל אותו. הרצועות והגידים מורכבים מקולגן, חלבון העמיד בפני מתיחה ומגביל את הגמישות. עם זאת, בעת ביצוע פעילות גופנית תהליכי הבנייה וההרס של הקולגן מתגברים ובכך הוא מתארך יותר ונבנה פחות.

 

האם להיות גמיש זה תמיד טוב?

כדי להגיע לגוף יציב יש למצוא את האיזון בין חוזק לגמישות, וגמישות יתר עלולה לגרום לירידה ביציבות המפרק. גמישות היא רק אחד ממרכיבי הכושר והיא מתואמת עם שאר המערכות העוסקות בתנועה ומשולבות בה.

 

מה משפיע על רמת הגמישות?

• ככל שגילנו מתקדם יותר כך ההשפעה על הרצועות והשרירים שלילית יותר.

 

• ככל שהטמפרטורה בחדר עולה (למשל בסאונה), כך עולה גמישות השריר.

 

• אימון מעבר ליכולת הגוף וכן עייפות או ריגוש משפיעים לרעה על הגמישות.

 

באמצעות אימון מותאם ניתן לשמר את הגמישות ואף לשפר אותה בכל גיל. עם זאת, ככל שאתם צעירים יותר כך תצטרכו להקדיש פחות זמן לפיתוח הגמישות, ולהפך. הסיבה העיקרית לכך היא שינויים המתרחשים ברקמות החיבור ככל שהגוף מתבגר.

כללים למתיחה בטוחה

• מומלץ לבצע מתיחה עדינה וללא כאב. הימתחו עד שתחושו נקודת מתח, אבל בשום פנים ואופן לא כאב.

 

• בצעו חימום: עלייה בחום השריר מרככת אותו ומאפשרת לו להימתח טוב יותר.

 

• אזנו בין השרירים: אם מתחנו את שריר הירך הקדמית, גם לאחורית מגיעה מתיחה.

 

• בצעו מתיחה איטית ובשליטה: מתיחה מהירה עלולה לגרום למתיחת יתר או לקרע.

  

• משך המתיחה המקסימלי הוא כ-20 שניות.

 

• לנשום! התרווחו בעת המתיחה. נשימות מרגיעות את הגוף ומספקות חמצן למערכת הנשימה.

 

• אל תבצעו תנועות קלות בעת המתיחה: ניעות יכולות לגרום לקרעים קטנים בשריר.

 

ביצוע מתיחות במשך חמש-עשר דקות עשוי לשמר טווחי גמישות קיימים, אבל לא בהכרח לשפר אותם. כדי לעשות זאת יש להקדיש זמן לשיעור מתיחות בודד או קבוצתי כחצי שעה פעם בשבועיים.

 

מתיחות בתחילת האימון - 5 דקות

התחילו בחימום בהליכה, בריצה קלה או בסיבובי ידיים כדי להזרים דם לאיברים, מבלי לבצע ניתורים או תנועות מוגזמות שעלולות להזיק לרקמת השריר ולגרות את רפלקס המתיחה. אין צורך להשתמש בהתנגדות מוגזמת - בצעו את המתיחות לאט ובעדינות במשך כחמש דקות.

 

אם החלטתם לבצע מתיחות רק בתום האימון, הקפידו על העלאה הדרגתית של העומס באימון.

 

מתיחות בסיום האימון - 10 דקות

 

ביצוע מתיחות מסייע אפילו בתפקודים יומיומיים שגרתיים כמו כניסה מהמכונית והיציאה ממנה או משיכת בגד מהמדף העליון בארון.

 

משך המתיחות בסוף האימון הוא כעשר דקות.

 

שימו דגש על מתיחת האזור המרכזי בגוף והאגן, שאליהם מתחברים שרירים רבים. חלק זה מקשר בין הגוף העליון לתחתון, לכן חשוב לערבו בכל תוכנית מתיחות.

 

לא משנה אם תקראו לזה התארכות, גמישות או אלסטיות השריר, עשו זאת במסגרת שיעורי פילאטיס או בכל אופן אחר, העיקר שתדאגו לעשות מתיחות. אדם שאין לו גמישות - הוא אדם שאינו מנהל אורח חיים בריא.

 

הכותב הוא מאמן כושר שיקומי