קינואה רויאל: מתכונים בריאים

רביעיית מתכוני קינואה צמחוניים וקלים להכנה: תבשיל פטריות וקינואה ב-3 צבעים, קציצות עם ירקות, בצלים במילוי קינואה עם אגוזים וחמוציות וגם סלט עם כל טוב

לפני שמתחילים - 5 עובדות על קינואה:

1. הקינואה נחשבת בטעות לדגן, אך היא בעצם זרע של צמח הגדל בדרום אמריקה. מקור הבלבול הוא אופן הבישול, הדומה לבישול דגנים כמו אורז למשל, ביחס של 1:2.
   
2. הקינואה מכילה חומצות אמינו החיוניות לגוף ועשירה בסיבים תזונתיים, במינרלים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל ואבץ, ובוויטמין E וויטמינים מקבוצת B.
   

   
   עוד מתכונים בערוץ האוכל:
   עלי באבה: סברינה פריזאית
   לאפה צרפתית: קרפ במילוי סלמון מעושן ושמנת
   פיקניק הונגרי: מתכוני פוגאצ'ה ועוד
   

3. הקינואה אינה מכילה גלוטן, ולכן מהווה אלטרנטיבה מצוינת לאוכלוסייה הרגישה לו.
   
4. בחנויות הטבע ואפילו בסופר (באגף הבריא) תמצאו 3 סוגי קינואה: רגילה, אדומה ושחורה. לדעתנו הכהות יותר אטרקטיביות וטעימות, אבל הבהירה היא זו שנחשבת לבריאה ביותר.
   
5. הכי מומלץ לאחסן אותה במקרר או במקפיא. אפשר להכין מקינואה מגוון רב של מאכלים ולהוסיפה שלמה או טחונה לקמח ללחמים, עוגות, סלטים, קציצות, תבשילים, מרקים, פשטידות, ממולאים ועוד.

 

דברים שקינואה אוהבת במיוחד

• טעמים מתוקים: חמוציות, צימוקים, ענבים, בטטות
• חמצמצות: במיוחד מיץ לימון טרי, וגם קליפת לימון מגוררת
• גבינות: צפתית, עיזים טרייה
• עשבים: מהסוג הרענן, למשל נענע, אבל גם בזיליקום, פטרוזיליה וכוסברה
• קצת חריפות: בצל ירוק ולבן ושפע פלפל שחור גרוס
• משהו קראנצ’י: אגוזים, צנוברים, שקדים
• שכחנו משהו? ברור, אבל זה כל היופי. מבשלים קינואה ומתחילים לשחק עם טעמים. בכל פעם יוצא סלט קצת אחר.

 

תבשיל פטריות וקינואה ב-3 צבעים

מנה חורפית משגעת בטעם מיוחד ואדמתי, בזכות הפטריות המיובשות והטריות. 

 

המרכיבים ל-6 מנות: 

2 כפות שמן זית

1 בצל גדול קצוץ

25 גרם פטריות פורצ’יני מיובשות, מושרות בכוס מים רותחים

1 סלסילה (250 גרם) פטריות שמפיניון, פרוסות לרצועות

קליפה מגוררת מלימון אחד

1 כוס קינואה רגילה

1 כוס קינואה אדומה

1 כוס קינואה שחורה

מלח ופלפל שחור גרוס

 

להגשה:

1/3 כוס מיץ לימון סחוט טרי

2 בצלים ירוקים, חתוכים לטבעות דקות

 

אופן ההכנה: 

1. מחממים סיר על להבה בינונית, מוסיפים שמן ובצל ומאדים עד שמתרכך.
2. קוצצים את פטריות הפורצ’יני (שומרים את הנוזל בו הושרו), ומוסיפים לבצל יחד עם פטריות השמפיניון וקליפת לימון. מקפיצים כ-2 דקות תוך כדי בחישה.
3. מוסיפים קינואה, את נוזל ההשריה של הפטריות ו-3.5 כוסות מים. ממליחים, מפלפלים ומביאים לרתיחה.
4. מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים 25-20 דקות או עד שהקינואה מוכנה. מוסיפים מיץ לימון ובצל ירוק, מערבבים, טועמים ומתקנים תיבול.

 

 

קציצות קינואה וירקות

קציצות צמחוניות נהדרות, טעימות גם חמות וגם קרות.  

 

המרכיבים ל-18 קציצות:

1 כוס קינואה, שטופה ומסוננת היטב

1 בצל קטן, קצוץ דק

1 גזר, מגורר גס

1 זוקיני, מגורר גס וסחוט היטב

4 ביצים טרופות

1/3 כוס קמח מצה או פירורי לחם

1 כף שמן זית

מלח ופלפל שחור גרוס

 

לטיגון:

1/4 כוס שמן קנולה

 

אופן ההכנה: 

1. יוצקים לסיר 1.5 כוסות מים, מוסיפים קינואה ומביאים לרתיחה. מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים 15 דקות. מעבירים לקערה, מוסיפים את כל החומרים, ממליחים ומפלפלים.
2. יוצרים מהתערובת 18 קציצות דחוסות ופחוסות (חשוב לדחוס על מנת שלא יתפרקו), בידיים לחות.
3. מחממים מחבת טפלון גדולה עם שמן קנולה על להבה בינונית, ומטגנים את הקציצות 3-2 דקות מכל צד עד להשחמה. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.

 

 

בצלים ממולאים בקינואה עם אגוזים וחמוציות מיובשות

הבצל ככלי קיבול מתקתק ונהדר, שימו לב רק לרוטב המתקתק שיתאים גם לבצלים ממולאים באורז.

 

המרכיבים ל-6 מנות:

8 בצלים בינוניים מאורכים מעט, חצויים

2 כפות שמן זית

1 כוס קינואה

1/4 כוס אגוזי מלך, קצוצים גס

1/4 כוס חמוציות, קצוצות גס

מעט אגוז מוסקט מגורר טרי

מלח ופלפל שחור גרוס

 

לנוזל הבישול:

1/4 כוס תרכיז סיידר תפוחים

מלח

 

אופן ההכנה: 

1. מרוקנים את ארבע השכבות הפנימיות של כל חצי בצל וקוצצים אותן.
2. מחממים מחבת על להבה בינונית, מוסיפים שמן ובצל ומאדים עד שמתרכך. מוסיפים קינואה, מערבבים דקה-שתיים ומורידים מהאש. מוסיפים, אגוזים, חמוציות, אגוז מוסקט, מלח ופלפל ומערבבים. מערבבים 1.5 כוסות מים רותחים עם סיידר ומלח.
3. ממלאים את חצאי הבצלים בקינואה ומסדרים בתבנית פיירקס. אם נשארה מלית, מניחים בתחתית הפיירקס. יוצקים 2 כפות מנוזל הבישול על כל חצי בצל ואת יתרת הנוזל בפיירקס. עוטפים את התבנית ברדיד אלומיניום.
4. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך 50 דקות. מורידים את הכיסוי ואופים 45-35 דקות, עד שהבצלים מזהיבים והרוטב מתקרמל.

 

סלט קינואה שחורה עם עשבי תיבול, אגוזי ברזיל וחמוציות

לקינואה השחורה וגם לזו האדומה יש טעם אגוזי מודגש יותר, ולכן הן מתאימות לסלטים עם אגוזים ועשבי תיבול.

 

טיפ: מכינים את כל חומרי הסלט ואת הרוטב בנפרד, ומערבבים בסמוך להגשה.

 

המרכיבים ל-6 מנות: 

2 כוסות קינואה שחורה

1/2 כוס חמוציות מיובשות, קצוצות גס

1/2 כוס אגוזי ברזיל, קצוצים גס

2 גבעולי סלרי אמריקאי, קצוצים גס

1/2 כוס תערובת עשבי תיבול קצוצים דק (כוסברה, נענע, פטרוזיליה, בצל ירוק)

 

לרוטב:

2 כפות שמן זית

3 כפות מיץ לימון סחוט טרי

2 כפות תרכיז רימונים

מלח ופלפל שחור גרוס

 

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הקינואה בסיר עם 4 כוסות מים רותחים כ-15 דקות, או עד שהמים מתאדים והגרגרים נעשים שקופים. מצננים.
2. מערבבים את חומרי הסלט.
3. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומערבבים. טועמים ומתקנים תיבול.

המתכונים (הנפלאים!) לקוחים ממגזין "על השולחן". עוד טיפים, מתכונים ורעיונות לארוחות - בעיתון