למה מצה לא תגרום לנו לשבוע?

רגע לפני הבליסה: כמה פרוסות לחם שווה המצה שאתם אוכלים, מדוע רצוי שלא לאכול מצה כשרעבים, למה חשוב לא לוותר על ירקות בימי החג וכמה כוסות מים מומלץ לשתות בזמן שאוכלים מצות. מדריך למי ששומר על משקלו גם בימי החג

עבור רובנו, תקופת החגים היא תקופה נהדרת המלווה בחופשות, מתנות ואיך לא? סעודות חג של הסבתות, הגיסות והאמהות שטרחו כל כך. אבל זה כמובן לא נכון לגבי "לוחמי הדיאטה" אשר אינם מוכנים גם בחגים לוותר על תפריט התזונה שלהם ובשום פנים ואופן לא ייכנעו לארוחות ופיתויי החג, לפחות לא לכולן.

 

אותם לוחמים רואים את המטרה לנגד עיניהם ומוכנים להקריב מעצמם כדי לקצור את פירות ההצלחה בעוד כמה חודשים בחוף הים. עבורם מיועדת הכתבה הבאה.

 

לעבור את החג בלי להשמין

מדריך: לעבור את פסח בלי לעלות גרם במשקל

איך להפוך ארוחת חג של 3,000 קלוריות ל-1,200?

המתוקים של פסח: מה בריא - וממה כדאי להימנע

 

לחם הנו המקור השכיח ביותר לפחמימות בתזונתנו. אולם כאשר "נאסר" עלינו לאוכלו בפסח קל מאוד ליפול לפיתויים כמו מצות, מציות ועוגיות.  

 

הבעיה העיקרית שלנו היא מצות. הן עשירות מאוד בפחמימות ולכן גם בקלוריות ונהפכות בקלות לתחליף העיקרי שלנו ללחם. אך המצות הכל-כך דקיקות ותמימות למראה, עלולות להכיל כמות כפולה של קלוריות מפרוסת לחם ועד פי 4 קלוריות מפרוסת לחם קל או פריכית אורז.

 

מעבר לכך, המצות כמעט אינן מכילות סיבים תזונתיים (0.4 גרם ל-100גרם) או נוזלים, כמעט ולא מכילות חלבון ודגנים המשרים תחושת שובע טובה יותר וכמובן פירוק ממושך של הפחמימות למחזור הדם, ולכן אינן משביעות כמו פרוסת לחם מלא המועשרת בסיבים.

 

כמה שווה מצה אחת? קבלו נתונים שאולי יצליחו להרחיק אתכם ממנה בימי בחג: מצה שווה = 140 קלוריות (100 גרם מצות = 374 קל' ו 80 גרם פחמימות).

 

מצה אחת שווה ל:

 

• 2 פרוסות לחם מלא (140-160 קלוריות)
• 4 פרוסות לחם קל (120- 160 קלוריות)
• 5 פריכיות אורז (125-180 קלוריות)
• 1 כוס אורז מבושל (130 גרם - 160 קלוריות)
• 1 כוס תפוח אדמה (130 גרם - 125 קלוריות)
• 70 גרם ברנפלקס או פייבר1 ללא סוכר (140 קלוריות)
• 40 גרם דגני בוקר כלשהם מחיטה מלאה עם סוכר (140 קלוריות)

 

 

ואם אתם רוצים להשוות את זה ללחם - פרוסת לחם מלא שווה ל:

 

• 2 פריכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
• חצי כוס רגילה של אורז (אורז בסמתי, מלא או לבן. חצי כוס שווה ל-65 גרם)
• חצי כוס רגילה של תפוח אדמה (65 גרם - 60 קלוריות)
• חצי מצה רגילה או 1 מצות קלות

 

פרוסת לחם קל שווה ל:

 

• 1 פריכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
• רבע כוס רגילה של אורז. זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( רבע כוס שווה ל 30 גרם)
• רבע כוס רגילה של תפוח אדמה (30 גרם בקרוב- 30 קלוריות)
• רבע מצה רגילה או חצי מצה קלה

 

כוס חד פעמית של דגני בוקר ללא סוכר, פייבר 1 או ברנפלקס למשל (כ-45 גרם שהן 90 קלוריות) שווה ל:

 

• 3 פריכיות אורז
• שני שליש מצה רגילה
• 1.5 מצה קלה
• 70 גרם אורז או תפוח

 

 

 

כוס חד פעמית של דגני בוקר מחיטה מלאה – עם סוכר (כ-45 גרם שהן 155 קלוריות) שווה ל: 

 

• כ-5 פריכיות אורז
• 1 מצה רגילה
• 2 מצה קלה
• 1 כוס רגילה של אורז או תפוח

 

שיבולת שועל (קוואקר) שווה ל:

 

• 10 גרם = פריכית אורז של 30 קל
• 20-25 גרם = חצי מצה

 

למה חשוב לשלב ירקות

מומלץ לשלב ואף להגביר את כמות הירקות בימי החג מאחר ואלו מכילים סיבים תזונתיים אשר ישרו תחושת שובע לאורך זמן. כמו כן, ירקות יסייעו לפעילות מעיים תקינה יותר לאלו הסובלים מעצירות בתקופת החג, בעיקר בשל צריכת המצות המוגברת.

 

כמו כן, שתו לפחות 12 כוסות נוזלים ביום. הנוזלים גם הם יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו בתחושת שובע.

 

אפילו אם אתה שומרים על המשקל, ארוחה אחת ללא גבולות בשבוע או בעשרה ימים, מותרת ואפילו מומלצת. לכן, ארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע.

 

ההמלצה האידאלית תהיה באותו היום של הארוחה, להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם. וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו, רק שווה לזכור מראש את העובדות הבאות לגבי שולחן החג:

 

היין המתוק מכיל הרבה סוכר (לפחות 10 כפיות סוכר לכוס)

• עוגיות החג, נניח עוגיות הקוקוס, מלאות בסוכר ושומנים רווים
• הבצל במטבוחה של הדודה בטוח טוגן בשמן, ולא פעם גם תובל בתוספת סוכר
• מצות מטוגנות – מלאות בשמן, ביצים מטוגנות וקמח מצה
• בגפילטע של הסבתא, בטוח יש סוכר
• בסלט מיונז בטוח לא השתמשו במיונז לייט 5%
• לצימוקים על האורז יש ערך גליקמי גבוה
• החריימה טוגן בשמן עמוק לפני שנכנס לתבשיל

 

אכלתם יותר מדי בארוחת החג? לא נורא. רק על תחמירו את המצב יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת, ואם כן החלטתם להוריד לפחות תורידו את כמות הפחמימות ולא החלבון.

 

מומלץ כמובן להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ולאזן את הסטייה הקלורית שלכם. פעילות אירובית של 40-60 דקות ביום שלמחרת, בעצימות של 70-80 אחוז מהדופק המרבי שלכם תעזור לרכך את המכה.

 

גיל גרנות, יועץ, מומחה לתזונת ספורט, מנכ"ל ומייסד רשת ISRAELBODY. גל ציון-פור, דיאטן קליני וספורט, מנהל מקצועי הרשת