לקראת הקיץ: 10 תרגילי חיטוב עם כדור פיטבול

כל מה שצריך כדי להצליח להיכנס לבגד הים בכבוד הוא כדור פיטבול. מדריך מצולם של תרגילים שיביאו אתכם לחוף חטובים ובכושר

כדור גדול הוא אביזר כושר מאתגר בעזרתו ניתן לשלב עבודת כוח, גמישות, יציבות ושיווי משקל. משטח לא יציב זה מצריך הפעלה של חיישנים רבים בגוף המאפשרים לנו להבין היכן אנו נמצאים ביחס למרחב ובכך לשפר את יכולת האיזון שלנו.

 

לפני שמתחילים חשוב להיכנס למנח בצורה זהירה. רצוי שהתרגילים יבוצעו במקום מרווח על שטיח, דשא או מזרן על מנת להימנע מפציעות מיותרות. 

 

קראו עוד

רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

האימון הביתי שיהפוך זרועות מידלדלות למוצקות

אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים

 

1. החזקת הכדור בידיים במנח צעד פסיעה

תרגיל המחזק את שרירי הרגליים, הישבן והכתפיים ומשלב שיווי משקל. אוחזים את הכדור בגובה החזה. כופפים ומיישרים ברכיים לסירוגין. עושים מספר חזרות זהה עם רגל ימין לפנים ולאחר מכן עם רגל שמאל לפנים.

  

 

2. החזקת הכדור בידיים מעל הראש בעמידת פיסוק

התרגיל נועד לחזק את שרירי הצד והאלכסונים. מבצעים כפיפות לצד ימין כאשר הכדור מעל הראש וכן כפיפות לצד שמאל בצורה מאוזנת הכפיפות יכולות להתבצע לימין ולשמאל לסירוגין.

 

  

3. הנחת הידיים על כדור גדול והישענות תוך כפיפת ברכיים

תרגיל המגייס את שרירי הליבה בשילוב עבודת ידיים וחזה. ניתן להישאר במנח למספר שניות באופן סטטי או לשלב כפיפה ויישור מרפקים לחיזוק שרירי היד האחוריים (תלת ראשי).

 

ניתן גם לגלגל את הכדור לפנים ולאחור תוך הישענות עליו ובכך לשלב עבודה על שרירי הגב.

 

 

4. הישענות צדית על כדור גדול

תרגיל המגייס את שרירי הליבה. אזור המותן התחתונה מורגש וכן הכתף עליה נשענים. ניתן לבצע את התרגיל באופן סטטי או באופן דינמי על ידי הרמה והורדה של האגן כלפי הכדור.

 

יש לבצע את התרגיל הן בצד ימין והן בצד שמאל. ניתן להעלות דרגת קושי על ידי הצמדת הרגליים אחת אל השנייה.

 

 

5. ישיבה צדית והישענות על כדור גדול

עבודה על שרירי ירך חיצוניים ועל המותן. הרמת הרגל העליונה מעלה, מטה לסירוגין. מנסים לייצב את הגוף על הכדור.

 

יש לבצע את התרגיל הן בצד ימין והן בצד שמאל. ניתן להעלות דרגת קושי על ידי הרמת אגן ויישור הרגליים. (ראה מנח בתרגיל הקודם).

 

  

6. הנחת אמות על הכדור בכפיפת ברכיים והישענות לפנים

תרגיל המחזק את שרירי הגב ושרירי הבטן. מגלגלים את הכדור עם האמות לפנים ובחזרה תוך איסוף שרירי הבטן ושמירה על הקשת הטבעית בגב התחתון.

 

את דרגת הקושי ניתן להעלות על ידי יישור ברכיים.

 

  

7. כפות ידיים על הרצפה ורגליים על הכדור, שכיבות שמיכה עם הכדור

תרגיל המחזק את שרירי הגב והבטן, שרירי הליבה, שרירי החזה ויד אחורית.

 

רוכנים על הכדור ו"מטיילים" עם הידיים לפנים עד למנח שכיבה קדמי, כאשר הרגליים על הכדור. לאחר שמייצבים את הגוף, כופפים מרפקים ומשיירים לסירוגין.

 

 

8. כפות ידיים על הרצפה, ידיים ישרות והבאת הכדור אל החזה תוך כפיפת ברכיים

תרגיל שנועד לחזק את שרירי הכתפיים והבטן. תרגיל הדורש יציבה וטכניקה.

 

יש לגלגל את הכדור אל החזה ובחזרה תוך כפיפת ברכיים ויישורן ובמקביל לדחוף את הרצפה עם הידיים ולהרים אגן לכיוון התקרה.

 

  

9. שכיבה על הכדור, ידיים שלובות מאחורי הראש

כפיפות בטן בשכיבה על הכדור, תרגיל המחזק את שרירי הבטן ומשלב שיווי משקל ואיזון על הכדור. משלבים ידיים מאחורי הראש.

 

מנח הגוף יציב כאשר הרגליים בפיסוק קל. עולים עם בית החזה ויורדים לסירוגין. כדי להוריד דרגת קושי ניתן לבצע את התרגיל עם ידיים לפנים.

 

 

10.  לפני סיום

ישיבה על הכדור והישענות לאחור. מתיחה לשרירי הבטן ולירכיים. עשו זאת בעדינות ולמשך מספר שניות על מנת להימנע מסחרחורת.

 

  

יש לציין שביצוע התרגילים יעשה במרחב בטיחותי עם מזרן. מתאמנים אשר סובלים מכאבי גב ובעיות נוספות רצוי להיוועץ עם רופא טרם ביצוע התרגילים. תיהנו.

 

 

הכותבת הינה דיאטנית קלינית ומאמנת כושר. פרזנטורית בכנס פיטנס במכללה האקדמית בוינגייט לפייסבוק של ענבל דרוקר