8 המלצות: כך תשמרו על תזונה בריאה בחג

התחילו במרק ירקות, שתו הרבה מים בגלל המצות, אל תצמו לפני ארוחות החג, איכלו עם העיניים ובצלחת שימו רק שתי כפות ממנה ואל תוותרו על פעילות גופנית. דיאטנית קלינית נותנת המלצות איך לעבור את ימי החג ללא תחושת כבדות ועייפות ומבלי לפגוע בבריאות במיוחד בגיל מבוגר

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

 

לעבור את החג בתחושה קלילה ובריאה. ארוחות החג בשיאן ולצד שמחת המפגש המשפחתי והמגוון הטעים לצערנו, ארוחות החג מלוות לא פעם בתחושות של עומס, עייפות וכבדות שבדרך כלל גורמות לכלל בני המשפחה לשכיבה מאוזנת על הספה. "תחושת הכבדות מתעצמת ככל שאנחנו מתבגרים ובעיקר מעמיסה על הגוף ופוגעת בבריאות שלנו". אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית באבוט. 

 

"חשוב להקפיד על התזונה לאורך כל השנים ובמיוחד בגיל השלישי, שכן הגוף משתנה והמערכת החיסונית פגיעה יותר. לתזונה מבוקרת ונכונה, תפקיד מכריע ויכולת להשפיע בצורה חיובית על גופנו ויש להערך נכון לארוחות החג הרבות בימי הפסח".

 

לפניכם שמונה הנחיות זהב להתנהלות ותזונה בריאים ונכונים בימי החג שימנעו את הנפיחות, העייפות והכבדות הפוגעות בבריאות במיוחד בגיל מבוגר, אבל לא רק.

 

עוד במדור 60 פלוס:

הפסח שלהן: בנות 70 פלוס חולקות מניסיונן

5 עצות: לעבור את החג בשמחה בגיל מבוגר

בלי חשבון: החירות האמיתית שמגיעה בגיל 70

  

1: מרק ירקות לגוף ולנפש

"רבים טוענים כי במרק הירקות ישנו ערך בריאותי מוסף ואף יש לו את היכולת לרפא מחלות או לפחות לשפר את תחושת החולה", אומרת דוייב. "אנחנו לא יכולים לאמת את זה עובדתית, אך מרק ירקות מעניק תחושת חמימות ושובע לגוף ואין ספק כי הירקות חשובים לגופנו שכן הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים החיוניים מאוד לגוף".

 

"המלצתי היא להתחיל את הארוחה במרק ירקות שיכול להעניק לגוף שלכם תחושת שובע שתמנע מכם לאכול כמויות גדולות בהמשך הארוחה. אפשר בהחלט לתוותר על הקניידלעך, או להסתפק באחד קטן. לעדות הנוהגות לאכול קטניות בחג מומלץ לכלול במרק עדשים, חומוס, שעועית, מאש, פול, אפונה יבשה, פולי סויה ותורמוס, או לשלבם בתבשילים".

 

2: אכילת פחמימות וקטניות

"אני ממליצה לכלול בתפריט החג מזונות מקבוצת הפחמימות כגון, תפוח אדמה, בטטה, קינואה, דוחן, כוסמת ואורז מלא", ממליצה דוויב. "תפוח אדמה ובטטה מהווים חלק מרכזי בתפריט העדות שבהן שלא אוכלים קטניות ואורז".

 

"העדיפו תפוח אדמה אפוי בתנור או מבושל על פני צורות בישול כמו טיגון או שימוש בשמן רב".

 

3: מצות - לשתות הרבה מים 

"המצות היבשות עלולות לגרום לעצירות", מזהירה דוייב. "חשוב מאד להקפיד על שתייה מרובה של מים, על מנת לייצר תנועת מעיים ולמנוע אי נוחות וכאב".

 

"כמו כן, כתחליף למצה אפשר לאכול מצה קלה, גם איתה צריך לשתות הרבה מים אולם היא מכילה כ-2/3 מכמות הקלוריות שיש במצה רגילה".

  

4: מאכלים שכדאי להימנע מהם

"ישנם מזונות העשירים בשומן רווי ומכילים שומן טרנס אשר את צריכתם מומלץ לצמצם בייחוד בגיל השלישי", אומרת דוייב. 

 

"בחירת מזונות לא נכונים יכולה להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול ורמות השומנים בדם ולפגוע ביכולת עיכול תקינה. לפניכם 4 דגשים לקבוצות המזון מהן מומלץ להמנע, או להמעיט באכילה".

 

השתדלו להימנע מאכילת כמויות גדולות של מזונות העשירים בשומן, סוכר ומלח.

 

נסו להחליף את המנות המשמינות, למנות המכילות דגנים בדגנים מלאים ובקטניות.

 

השתדלו לבחור במנה העיקרית בבשר רזה, דגים שומניים העשירים באומגה 3 ומנות שנאפו ולא טוגנו.

 

תדאגו למלא את הצלחת שלכם במבחר מגוון של סלטים בריאים בייחוד סלטים עם עלי חסה, מלפפון, שומר, קישוא, תרד וכרוב. ירקות אלו נחשבים לירקות עשירים בנוזלים וביחד יוצרים סלט מרענן וטעים. אפשר להוסיף באווירת החג גם אגוזים הבריאים לגופנו.

 

5: לא רוצים לוותר - צמצמו כמויות

"חג הפסח מכיל פיתויים רבים ומגוון של אוכל טעים שאנחנו אוהבים ומצפים לו כל השנה", אומרת דוייב "אסטרטגיה נוספת שאפשר להגיע איתה לארוחות החג היא מינון קבוע. איכלו בכמויות קטנות ותזכו לטעום מהכל".

 

"נסו ליישם את כלל הזהב", היא מוסיפה "אכלו עם העיניים ותשימו בצלחת רק שתי כפות בלבד מכל מנה. זה יאפשר לכם לטעום מהכל וגם להתמלא מהארוחה. במידה ויש תוספות של ירקות מבושלים, נסו להחליף את הפחמימות במנה יפה של ירקות. כך תרגישו שבעים אבל לא מפוצצים וכבדים. לגבי הקינוחים, השתדלו לא להפריז. רצוי לקנח בסלט פירות עשיר וצבעוני, אם אתם רוצים לטעום מהעוגה, עדיף לבחור עוגה אחת ולטעום ממנה פרוסה קטנה".

 

6: אל תצמו לפני ארוחות משפחתיות 

"חשוב מאוד", מדגישה דוייב "לא להגיע לארוחות החג רעבים אחרי שלא אכלתם כל היום. הקפידו על שגרת יום רגילה, אכלו ארוחת צהריים ו/או בוקר באותו היום, כך לא תגיעו מורעבים ולא תאכלו כמויות כפולות מהאוכל".

  

7: הכי חשוב בחג: מים

"שתיית מים היא קריטית", אומרת דוייב ומסבירה "המצות יבשות ומייבשות אותנו ועל כן חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים, ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר".

 

"כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי השתייה המועדפת היא מים, ומומלץ לצמצם שתייה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה".

 

8: פעילות גופנית - לא לצאת משיגרה

"וכמובן לא לשכוח לפני, אחרי ובמהלך החג לשלב פעילות גופנית", אומרת דוייב "מזג האויר בחוץ אביבי ונעים ולכן מושלם להליכות, שחיה, רכיבה על אופניים, טניס, פינג-פונג על שפת הים".

 

"גם הילדים והנכדים בחופש בחג וזו הזדמנות מצוינת להציע להם להצטרף לפעילות בריאה שמייצרת גם זמן איכות משפחתי משותף".

 

 

צפו: איך עושים מצה ואיפה אפשר להשיג אותן כל השנה

 

 

 

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"